Crossfit vaje
5K 0 27.10.2017 (nazadnje spremenjeno: 18.05.2019)
Le malo športnikov resnično ljubi burpeje in to z dobrim razlogom: fizično in psihološko je težko. Toda to morate storiti, če resnično želite doseči dobre rezultate v CrossFitu. V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno izvajati čelne burpeje - različico vaje, ki jo poznajo tudi začetniki CrossFitters.
Prednosti vadbe
Običajno se čelni burpeji izvajajo v kombinaciji s skokom z mreno in zavojem za 180 stopinj. Seveda je ta različica veliko težja od klasične, saj bodo noge delovale veliko težje. Do konca niza se bo palica zdela nepremagljiva ovira, kvadriceps pa se bo počutil z vsakim skokom.
Prednosti čelnih burpejev so očitne in so naslednje:
1. razvoj aerobne vzdržljivosti;
2. izboljšanje hitrostne moči in funkcionalnih lastnosti športnika;
3. trening kardiovaskularnega sistema;
4. Povečana poraba energije, ki vam omogoča, da porabite več kalorij in porabite več maščob.
Večja kot je hitrost vadbe, močnejše bodo te koristi. Srčni utrip med burpeesom je veliko višji kot pri običajnem kardio vadbi, zato so vsi presnovni procesi hitrejši.
Katere mišice delujejo?
Glavno delo opravljajo naslednje mišične skupine:
- kvadricepsi;
- glutealne mišice;
- biceps stegna (pri skakanju);
- triceps;
- prsne in deltoidne mišice (med skleki).
Mišica rektus abdominis deluje kot stabilizator, kar vam omogoča, da držite telo naravnost med celotnim pristopom.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izvedbena tehnika
Tehnika izvajanja čelnih burpejev se ne razlikuje veliko od klasičnih, vendar je v postopku vseeno nekaj tankočutnosti. Ta različica vadbe je priporočljiva na naslednji način:
- Najprej morate stati pred šankom, obrnjeni proti njemu na neki razdalji. Druga možnost je, da sedite postrani do nje. Nadalje je iz stoječega položaja poudarek v ležečem položaju.
- Nadaljnji skleci. Vaša naloga ni le, da poudarite ležeč položaj in sklece, ampak če je le mogoče, to storite hitro in čim bolj energetsko učinkovito. Le tako bo gibanje res eksplozivno. Najbolje je delati vojaške sklece - na pol upognjenih komolcih močno pademo na tla, se spuščamo, dokler se prsni koš ne dotakne tal in se zaradi napora prsnih mišic in tricepsa močno dvignemo navzgor. Tako praktično ne porabite energije za prehod negativne faze gibanja. Če vam fizična pripravljenost ne omogoča, da z lahkoto izvajate vojaške sklece, je bolje, da najprej redno izvajate sklece, in sicer z burpeesom.
- Če želite skočiti ostro naprej in navzgor, morate najprej za to zavzeti primeren položaj. Ne da bi spremenili položaj rok, naredite majhen skok naprej (približno 30 centimetrov), vstanite in upognite kolena.
- Od te točke moramo skočiti naprej. Priporočamo skok čez mreno ali kateri koli drug vsaj majhen hrib. Tako boste lahko izpopolnili svojo tehniko, saj boste skakali, ne samo dvigovali nog s tal.
- Ostro skočite in pristanite na rahlo upognjenih nogah. Po potrebi po pristanku v zraku ali na tleh zavrtite za 180 stopinj. Pri skoku ne pozabite dvigniti rok nad seboj in jih ploskati po dlaneh - to je nekakšen signal, da je ponovitev končana.
- Naredi vse znova.
En pristop mora imeti vsaj deset ponovitev. Vsi skoki naj bodo kratki, ni vam treba skočiti niti metra in pol od prečke. Tako boste prihranili nekaj dodatnih ponovitev.
