Potegnite palico na pas

Obstajajo vaje, ki se uporabljajo v enem športu, in obstajajo univerzalne vaje. Na primer, kot je vlečenje mrene na pas. Kljub prvotnemu izvoru v dvigovanju uteži se je najprej trdno uveljavila v bodybuildingu, nato pa prešla na druga področja atletike.

Zanimivo dejstvo: sprva je bila upognjena vrsta mrene uporabljena izključno v stilu kreten, kar je povečalo tveganje za poškodbe. Njena naloga ni bila graditi hrbtne mišice, temveč pomagati premagati spodnjo fazo gibanja.

Namen vaje

Prepognjena vrstica mrene je druga najbolj priljubljena vaja za treniranje hrbtnih mišic po klasičnih vlekih. K temu so pripomogli:

• poliartikularni;
• možnost majhne diferenciacije bremen;
• odlična vadba večine hrbtnih mišic;
• in najpomembnejša stvar je nenadomestljivost.

Če lahko pri vadbi rok, nog in ramenskega obroča opravite z ročnimi orodji, potem za razvoj resnično impresivnih latov hrbta po učinkovitosti ne morete primerjati z upognjenimi vrsticami.

Nasveti za začetnike

Poganjamo vse, ki želijo to vajo dodati v svoj osnovni program. Kljub visoki učinkovitosti in vrsti športa (crossfit ali bodybuilding) boste morali mrežo prestaviti za vsaj 2-3 mesece od začetka pouka.

Zakaj? Obstaja več glavnih razlogov, zakaj mrtvih dvigov in upogibanja vrst v prvih mesecih ni priporočljivo.

Razlog 1

Na žalost so mišice človeškega hrbta brez predhodnega treninga neenakomerno razvite glede na osrednjo os. Pri nekaterih prevlada desna stran, pri drugih leva. To pomeni, da bo močna stran hrbta, ko poskušate vzeti tudi majhno težo, pojedla večino bremena, kar pa bo povzročilo deformacijo hrbtenice.

Sklep: V prvih mesecih, ko ste v telovadnici, si delajte lastno težo in vadite, pri čemer bodite pozorni na lahke uteži z največjim delom mišic. Tako boste lahko razvili stabilnejši in enakomerneje razvit mišični steznik.

Razlog 2

Nezadosten razvoj mišičnega steznika. Deadlift in deadlift zahtevata veliko mišic, vključno z ledvenimi mišicami. Ob nezadostnem razvoju tega oddelka obstaja velika verjetnost poškodb (vključno z izrastki in kilami).

Sklep: Hiperekstenzija in vaje za trebuh. Hkrati je pomembno razumeti, da je treba, če intenzivno črpate stiskalnico, enako pozornost nameniti ledvenem predelu, ker se te mišice med seboj kompenzirajo, saj so glavno jedro hrbtenice.

Razlog 3

Specifična tehnika. Tistim, ki prej niso v roke vzeli težke mrene, je težko razumeti, kako težko je slediti vsem malenkostim, od katerih je odvisna učinkovitost vaje. Začenši s položaja kolen, bokov in konča z zmožnostjo vlečenja s komolci, ne z bicepsi, pri čemer hrbet zadržite v loku. In to ni popoln seznam odtenkov, ki zmanjšujejo tveganje za poškodbe in povečujejo učinkovitost.

Sklep: v prvih mesecih se ukvarjajte izključno s prazno palico za razvoj tehnike, tako da ta vaja ostane po glavnih v programu.

Po končanem osnovnem treningu (ki običajno traja 2 meseca treninga) lahko primite mreno in uporabite hrbet 200%.

Opomba: Ne glede na pretekle uspehe je prvih nekaj dni najbolje opraviti brez varnostnega pasu in pod nadzorom trenerja.

Mišice so delovale

Prepognjena vrsta mrene zajema skoraj vse mišice, od hrbtnih mišic do zadnjega dela stegna (glej tabelo).

Katere mišične skupine torej delujejo, ko se potegnete za pas?

Kot lahko vidite, gre za osnovno vajo z več sklepi, ki vključuje skoraj vse mišične skupine. Poleg tega morate med pristopom nadzorovati skoraj vsakega od njih. To določa zahtevnost upognjene vrstice mrene in njeno učinkovitost. Tudi klasični vleki manj obremenjujejo hrbtne mišice, saj obremenitev stabilizatorja in mišic spodnjega dela hrbta skoraj popolnoma ni.

Katere vaje zamenjuje vlečna palica na pas?

Klasični vlek mrene na pas lahko nadomesti celo vrsto različnih vaj, in sicer:

• poteg bučic na pas;
• vodoravni potisk spodnjega bloka;
• različni vodoravni vleki v simulatorjih.

Prepognjena vrsta je bistvena vaja za določanje debeline hrbta. Vadba tega gibanja s spodobno težo in pravilno tehniko lahko razvije globino vaših mišic.

Pullups in pullups na blokih, nato pa določajo širino hrbta. Zato bi moral vadbeni kompleks vključevati vaje iz obeh skupin, da se hrbet razvija skladno. In ne pozabite na deadlift in hiperekstenzijo.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

S čim kombinirati?

Takšno osnovno vajo lahko uporabljajo izključno za ogrevanje in strokovnjaki od srednje do višje stopnje. Razmislite o kompletih za trening crossfit, s katerimi lahko uporabite mrtvo dvigovanje:

Kot lahko vidite, je večina vadbenih kompleksov namenjena izključno športnikom z visoko stopnjo treninga. Predavanja so namenjena izboljšanju kazalnikov moči in močne vzdržljivosti. Franin program je namenjen razvoju eksplozivne moči. Zato je zaradi varnosti bolje uporabiti pas.

Izvedbena tehnika

Kako pravilno potegniti mreno na pas? Večina obiskovalcev fitnes klubov to počne napačno, upogibanje ni dovolj nizko, kar vodi do majhnega obsega gibanja in razvoja le trapezij (kot pri ramenskih ramenih). Pravilna tehnika je naslednja:

1. Izstrelek položite na pritrdilna stojala. Šele nato ga je mogoče naložiti.
2. Pojdite do šanka, zgrabite palico z ravnim oprijemom in jo odstranite s stojal. Roke naj bodo vzporedno med seboj in na širini ramen. Ne ožji, ne širši, saj je v tem primeru obremenitev hrbtnih mišic znatno oslabljena.
   
3. Noge rahlo upognite v kolenih in jih popravite.
4. Upognite spodnji del hrbta in ga držite ves čas vaje.
5. Glava naj se strogo gleda v ogledalo (torej pred seboj). To vam bo omogočilo nadzor nad tehniko vaje, poleg tega pa je prisotnost obremenitve na trapezu odvisna od tega.
6. Upognite se tako, da je trup tik nad vzporedno s tlemi, največ 30 stopinj od njega.
   
7. Dvignite mreno počasi. Glavno gibanje naj bo s komolci. To je edini način, da čim bolj izklopite "šibke" roke in vklopite "močne" hrbet. Uporaba trakov je dovoljena.
   
8. Dvignite se do pasu, tako da se lopatice vrnejo nazaj. Hkrati naj bodo komolci višji od nivoja hrbta, poskusite jih popeljati čim dlje.
9. Zamrznite za 1 sekundo.
10. Počasi spustite palico na iztegnjene roke. Čim bolj raztegnite svoje late in naredite novo predstavitev. Med vajo ne pozabite držati kolen in spodnjega dela hrbta. Tudi premiki telesa niso dovoljeni.
    

Neposredni oprijem

Tehnika ravnega prijema omogoča uporabo trakov ali uporabo majhnih uteži z odprto ključavnico (palec ne nasprotuje ostalim).

Glavni cilj je čim bolj izklopiti fleksorske mišice (biceps). Začetnikom tega ni lahko, mnogi še vedno večino gibov izvajajo z rokami. Tu lahko pomaga vzvratni oprijem.

Povratni oprijem

V tej različici je palica za vas sprejeta z oprijemom. Lahko z ožjim oprijemom kot z ravnim. V kateri različici boste občutili manj bicepsa - povsem individualna stvar, poskusiti morate oboje in sami izbrati tisto, pri kateri pride do največje obremenitve hrbtnih mišic.

T-vrat

To je vrsta vlečnega pasu, ki uporablja T-drog, pritrjen na eni strani tal. Obstaja različica, pri kateri športnik stoji v T-drogu z oprsjem. Tu je glavna prednost sposobnost izoliranja številnih mišičnih mas, zlasti so noge in trebuh izklopljeni, saj telesa ni treba vzdrževati v enem stanju.

Glavna značilnost tehnike je potreba po uporabi nevtralnega oprijema, ko se roki gledata, uporaba T-droga pa omogoča, da mišice šokirate z novo amplitudo.

Previdnostni ukrepi

Ne glede na trening in šport športnika, morate upoštevati določeno število previdnostnih ukrepov:

1. Pri delu z lastnimi utežmi vedno uporabljajte varnostni pas. Če je cilj napumpati mišice ledvene hrbtenice, je bolje uporabiti hiperekstenzijo z dodatnimi utežmi.
2. Nikoli ne izvajajte vaje v grabežljivem slogu, čeprav se zdi, da je palico lažje dvigniti v spodnji fazi.
3. Tudi če ste v pasu, še vedno zavijte spodnji del hrbta in držite pravilen kot.

Zaključki

Če veste, kako pravilno potegniti mreno na pas, se lahko zaščitite pred tradicionalnimi športnimi poškodbami in za vedno pozabite na neučinkovite v smislu enakomernega napredovanja oprijema v simulatorjih. Glavna stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da zahteva največjo koncentracijo, zato je bolje igrati na varno - nositi trakove in pas za napajanje. V tem primeru bodo možnosti za poškodbe minimalne.

V CrossFitu je vaja sicer redko uporabljena, vendar v kompleksih daje odlično preučevanje hrbta, zlasti kadar se uporablja pri krožnih treningih ali pri supersetih, ki uporabljajo prsne in hrbtne mišice.

Težkih treningov z mreno na pasu ne uporabljajte prepogosto, optimalna pogostnost je enkrat na teden.

Poglej si posnetek: Crochet Cropped Long Sleeve Cable Stitch Hoodie. Pattern u0026 Tutorial DIY (November 2024).