Arnoldova klop je priljubljena osnovna vaja za razvoj deltoidnih mišic. Kot lahko ugibate iz imena, je v široko uporabo prišlo po zaslugi Arnolda Schwarzeneggerja, ki je okoli njega zgradil celoten trening za ramena. Ta vaja ima svoje prednosti v primerjavi s klasičnim sedežnim pritiskom na uteži. Na primer, močneje vključuje srednji snop deltoidne mišice, zaradi česar ramena postanejo bolj obsežna.
Danes bomo ugotovili, kako pravilno narediti Arnoldovo klop in kako to vajo uporabiti pri treningih ramen.
Koristi in kontraindikacije
Ta vaja je namenjena izkušenim športnikom, ki znajo pravilno začutiti delo deltoidnih mišic. Najpogosteje se postavi na koncu vadbe, da bi končno dokončal že utrujene sprednje in srednje grede. Ne pozabite, da ramena zelo radi "črpajo", to je osnova njihove rasti. Glede na to, da ste pred stiskalnico Arnold delali različne zamahe, vlečenja za brado, ugrabitve v simulatorjih in druge stiskalnice, bo polnjenje krvi ogromno.
Prednosti vadbe
Njegova glavna prednost sorazmerno preprostega sedeža za bučke je rahel zasuk dumbbells. Zaradi tega srednje delte težje delajo. Zaradi razvoja srednjega snopa deltoidnih mišic se ustvari vizualna širina ramen.
Dober pripomoček je tudi pri drugih stiskalnih vajah. Z dobro črpanjem sprednje delte pri tej vaji se boste počutili bolj samozavestno pri delu z velikimi utežmi pri vajah, kot sta stiskanje s klopi ali stoje. Ne pozabite, da močna klop ni močna brez močnih sprednjih delt, Arnold stiskalnica je kot nalašč za to.
Kontraindikacije
Vaje ne smete izvajati s težko težo. Optimalna delovna teža je približno 25-35% manjša od klasične sedežne preše za uteži. To bo zmanjšalo obremenitev ramenskega sklepa in rotatorne manšete na najnižji točki, ko boste bučke premaknili nekoliko naprej. Skladno s tem lahko število ponovitev povečamo na recimo 15. Prevelika teža bo močno obremenila rotacijsko manšeto rame, saj za neizurjenega športnika to predstavlja veliko tveganje za poškodbe. Zgodba je podobna za tiste, ki so že imeli poškodbe rame. Uteži v vajah na klopi naj bodo za vas majhne, bolje je delati v načinu več ponovitev. Več krvnega obtoka, manjše tveganje za poškodbe, kaj še potrebujete za dober trening vaje?
Poleg tega, če vajo izvajate stoje, se ustvari dokaj močna osna obremenitev hrbtenice. Priporočljivo je, da se vzdržite dela z največjo težo in za preprečevanje uporabite atletski pas.
Katere mišice delujejo?
Glavno delo opravljajo sprednji in srednji snopi deltoidnih mišic. V gibanje je vključen tudi triceps. Majhen del obremenitve prevzamejo mišice supraspinatus in infraspinatus.
Če pritisnete Arnold pritiskate stoje, se na številnih stabilizacijskih mišicah, vključno z ekstenzorji hrbtenice, zadnjicami, trebušnimi mišicami in trapeznimi mišicami, ustvari osna obremenitev.
Vrste stiskalnice Arnold
Vajo lahko izvajamo stoje ali sede. Za sedenje boste potrebovali klop z nastavljivim kotom nagiba. Pogosto ljudje naslonjalo postavijo pravokotno na tla, vendar to ni povsem pravilno. Bolje je, da je kot nekoliko manjši od pravega kota, zato se boste lažje osredotočili na delo ramen.
Možnost vadbe v sedečem položaju
Sedeči Arnold Press se izvaja na naslednji način:
- Sedite na klopi, močno pritisnite na hrbet. Dvignite uteži na nivo ramen ali prosite partnerja, da vam jih izroči. Iztegnite roke z zglobi naprej. To je vaše izhodišče. Z vrtenjem rok so dumbbells nameščeni nekoliko spredaj, to bo povečalo obremenitev na sprednji delti.
- Začnite stiskati dumbbells. Ko so uteži približno na ravni čela, jih začnite razstavljati. Pritisnite na izdih. Čas morate razporediti tako, da se do konca obračanja popolnoma izčrpate do njihove popolne amplitude.
- Ne da bi se ustavili na vrhu, jih nežno spustite navzdol. Pri obratu je načelo enako - obračanje dumbbells končamo hkrati s spuščanjem. Celotna negativna faza gibanja poteka po navdihu.
Možnost stoječe vadbe
Arnoldova klop je narejena na naslednji način:
- Najtežji del te vaje je vrtanje bučk navzgor. Če tega ne morete storiti brez varanja s celotnim telesom, je teža pretežka. Delajte z utežjo, ki vam ne povzroča nelagodja pri dvigovanju bučk v nivo ramen.
- Poravnajte se, hrbet držite naravnost, prsni koš potisnite nekoliko naprej in navzgor. Obrnite dumbbells, tako da so vaše roke nagnjene naprej. Začnite jih stiskati na enak način kot pri sedeči stiskalnici. Najpomembneje je, da si ne pomagate z nogami. Gibanje je treba izvajati zaradi izoliranega dela ramen. Ne sme biti nobenega varanja, stranskih odstopanj ali zaokroževanja hrbtenice.
- Med vdihom uteži spustite na ramensko raven, medtem ko jih razširite.
Pogoste napake med vadbo
Stiskalnica Arnold ni tehnično najbolj preprosta vaja v našem razdelku CrossFit. Mnogi ga "ne razumejo", saj ne vidijo velike razlike med njim in običajnim sedečim pritiskom na bučke. Če spadate med to številko, upoštevajte spodnje smernice, da boste razumeli celotno vsebino vaje:
- Med celotnim pristopom naj bo pogled usmerjen strogo pred vami.
- Komolce popolnoma poravnajte na vrhu, vendar ne naredite daljših postankov. V tem trenutku se vaša ramena sprostijo in učinkovitost vaje se zmanjša.
- V zgornji točki vam ni treba udarjati z utežmi - poskrbite za športno opremo.
- Optimalno število ponovitev za to vajo je 10-15. To bo dalo dobro črpalko in ustvarilo vse predpogoje za rast mase in moči.
- Poiščite najboljši položaj uteži zase. Ne bojte se jih premakniti za nekaj centimetrov naprej na najnižji točki. Če uporabljate utež z zmerno težo, to ne bo povzročilo poškodb.
