Najtežje razviti del hrbta je daleč na sredini. To območje tvorijo srednji in zadnji del trapezne mišice. Za pravilno "obremenitev" tega dela se je treba čim bolj osredotočiti na trenutek združevanja rezil v trenutku potiska. To je precej težko narediti in se morate osredotočiti na vsako ponovitev mrtvega dviga, poskušajoč tovor prestaviti iz latov na sredino hrbta. Na srečo obstaja preprostejša, energetsko učinkovitejša metoda za razvijanje mišic srednjega hrbta - stoječe za hrbtno vrsto. Kako tehnično se izvaja ta vaja in kakšne napake pri njej najpogosteje počnejo športniki začetniki - bomo povedali v tem članku.
Prednosti vadbe
Ta vaja se imenuje vlečenje mrene za hrbet, z drugimi besedami - mrtvi dvig Lee Haney. Prav ta legendarni športnik iz sveta bodybuildinga velja za "izumitelja" te vaje.
Izjemno je, da vrsta palic ustreza več kot le estetskim zahtevam sodnikov za bodybuilding. Dejstvo je, da so mišice, povezane z interkapularnim prostorom, pri ljudeh, ki vodijo sedeči način življenja, pogosto hipotrofirane. Tudi sredina hrbta je kronično izklopljena pri predstavnikih nekaterih poklicev - draguljarjih, violinistih, računovodkah, programerjih. To vodi do motenega krvnega obtoka na tem območju, torej - do kršitve oskrbe s krvjo v prsnem delu hrbtenice.
Spomnimo se, da se v srednjem delu hrbta nahajajo pritrditve reber, ki tvorijo prsni koš. Zato je možen pojav medrebrne nevralgije, kroničnega občutka pomanjkanja zraka, bolečine v prsnem delu hrbtenice.
Poleg tega srednji in spodnji del trapeza skupaj z zadnjo delto biomehansko "poravnata" zgornji ramenski pas glede na porazdelitev teže slednjega po prsih. Kaj to pomeni? Z oslabitvijo naštetega kompleksa mišic gredo ramenski sklepi naprej pod vplivom vleke majhnih in velikih prsnih mišic.
Zdi se, kaj je tako strašnega? Pri tem položaju telesa teža zgornjega ramenskega obroča pade na 7. vratno vretence, kar neizogibno vodi v hiperlordozo vratne hrbtenice. Prav ta bolezen povzroča akutne glavobole, poslabšanje ostrine vida, kronične glavobole.
In ravno zato, da preprečimo te pogoje, moramo razviti mišice medskapularnega prostora. In najlažje to storite tako, da stoj potegnete za hrbet.
Katere mišice delujejo?
Upamo, da smo vas v prejšnjem poglavju lahko prepričali v prednosti takšne vaje, kot je vrsta mrene za hrbtom. Da bi končno razblinili dvome o tem, ali vajo vključiti v svoj program treninga, natančno preberite, katere mišice delujejo pri izvajanju vrste mrene za hrbtom:
- srednji in spodnji del trapeznih mišic;
- globoko ležeče romboidne mišice;
- zadnji snopi deltoidnih mišic;
- dolgi snopi mišic bicepsov na rokah, brahioradialne mišice so posredno vključene.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izvedbena tehnika
Pravilna tehnika izvajanja vrstice z mreno za hrbtom, medtem ko stojite, izgleda takole:
- Štanglo smo postavili na stojala na ravni dlani spuščenih rok.
- Stojimo s hrbtom proti prečki, oprijem - v širini ramen.
- Z nadzorovanim gibanjem odstranimo palico s stojal, rahlo pripeljemo medenico naprej. Ne da bi razširili komolce na stranice, jih povlecite navzgor. Hkrati se lopatice združijo.
- Izstrelek gladko vrnemo v prvotni položaj. Komolci so med seboj vedno vzporedni.
Po končanih 12-15 ponovitvah bi se morali počutiti, kot da vam je nekdo vpihnil balon med lopatice. Med vajo naj bo občutek napetosti koncentriran predvsem med lopaticami. Možno je, da se pojavi občutek, podoben "plazečemu plazenju".
Če želite pravilno izvesti to vajo, je ne smete zamenjati z vleko ramen. Pri skomignjenju praktično ne upogibate komolcev, vaja se spušča z zniževanjem ramen, amplituda premikanja izstrelka je zelo majhna. V nasprotnem primeru bi morali pri mrtvem dvigu Lee Haney upogniti komolce in poskušati poudarek premakniti z vrha trapeza na sredino hrbta.
Pogoste napake začetnikov
Obseg gibanja ni posebej velik. Tudi gibanja mrene ni prav veliko možnih poti. A kljub temu so tudi pri vleku mrene za hrbet možne napake, ki izenačijo vse prednosti opisane vaje. Obstajajo tri najpogostejše napake:
- Deadlift se izvaja s silo bicepsa. V tem primeru postane vaja popolnoma neuporabna, poleg tega pa se poveča tveganje za trganje sprednjega pola kapsule ramenskega sklepa.
- Komolci se odmikajo. S takšno tehnično napako se poveča torakalna kifoza, kar ustvarja številne zgoraj opisane težave. Ta tehnika se močno odsvetuje, saj je potencialno nevarna.
- Uporablja se prevelika teža, ki ne omogoča izvajanja vaje s polno amplitudo. Spet postane vaja popolnoma neuporabna, če je ne izvajamo s polno amplitudo. Brez amplitude - ne sodelujejo delujoče mišice in zato ni pričakovanega učinka. Avtor mrtvega dviga Lee Haney je to vajo izvedel s težo 40 kilogramov. Zato bo priporočljivo, da začnete z vadbo s prazno palico in naredite poteg za hrbet čisto na koncu treninga na hrbtu.
Treniraj pametno! Biti zdrav!
