Intervalna vadba maščob

Zdrav življenjski slog je v zadnjih letih pravi trend. Njegov sestavni del je najbolj "brez maščobe" telo z lepo oblikovanimi napumpanimi mišicami. To lahko dosežemo le s kombinacijo kompetentnega treninga in pravilne prehrane.

Na naši spletni strani je veliko informacij o posebnih dietah za sušenje in hujšanje. Toda danes bomo podrobno razmislili o eni od možnosti treninga "izgorevanja maščob". To je intervalni trening za kurjenje maščob. Kaj je ta tehnika in kako jo izvajati, preberite spodaj.

Kako deluje trening

Zakaj je beseda "kurjenje maščob" v narekovajih? Iz preprostega razloga, da lahko intervalni trening za hujšanje, tako kot vsak drug trening, zgolj pogojno imenujemo izgorevanje maščob.

Vadba za moč, četudi je to "za olajšanje", sama po sebi ne kuri maščobe. Tudi bistvo intervalnega treninga je nekoliko drugačno - tu bo glavno pospeševanje presnovnih procesov, kar bo povečalo porabo kalorij skozi ves dan. Neposredno izgorevanje maščob je v nekaterih pogojih možno med izvajanjem nizkointenzivnega dolgotrajnega kardio vadbe, vendar bo postopek hujšanja vseeno odvisen od prehrane, kajti če ves dan po treningu jeste sladkarije, se boste samo zredili.

Torej ne pozabite - sami treningi niso dovolj za hujšanje, četudi so super učinkoviti. Prav tako morate spremljati svojo prehrano.

Ustvarjanje kaloričnega primanjkljaja

Oglejmo si nekaj osnovnih načel, kako se znebiti odvečne podkožne maščobe.

Da bi shujšali, morate poleg intenzivnega treninga ustvariti kalorični primanjkljaj. Preprosto povedano, porabiti morate manj kalorij, kot jih čez dan porabite. Brez tega pogoja so vsi nadaljnji pogovori nesmiselni. Primanjkljaj ne sme presegati 20% norme. Če zaužijete manj, bo učinek nasproten.

Zdi se, kakšne zveze ima trening s tem? Preprosto lahko jeste manj, vzdržujete primanjkljaj in shujšate. A pojdimo skozi vsa načela v fazah.

Torej, prva stvar za hujšanje je ustvariti kalorični primanjkljaj. A velja si zapomniti, da naše telo manjkajočo energijo dobiva iz dveh virov: iz zalog maščobe in iz mišic. Če mišic ne uporabljamo aktivno, torej treniramo, potem bo mišična masa tista, ki bo v prvi vrsti namenjena pokrivanju potreb po energiji.

Prav tako, kot že omenjeno, intervalni trening pospeši metabolizem, kar vodi do večje porabe kalorij v telesu. Vaša stopnja lahko na primer naraste s 1600 na 1800-1900 kcal na dan, kar vam bo omogočilo, da jeste več in ne boste stradali. In samo usposabljanje zahteva določene energetske stroške.

Zato - za pozitiven učinek na presnovo in porabo kalorij ter ohranjanje mišic med hujšanjem - poleg pravilne prehrane potrebujemo tudi trening.

© gearstd - stock.adobe.com

Androgeni trening

Izgorevanje maščob uravnavajo stresni hormoni, kot sta adrenalin in noradrenalin. Pomemben pa je tudi vpliv drugih hormonov. Na primer, kortizol lahko razgradi mišice in nasprotno spodbuja shranjevanje maščob.

Rastni hormon in testosteron med hujšanjem delujeta tako, da se mišična masa ne katabolizira. To pomeni, da moramo zagotoviti, da prevladujejo v našem hormonskem ozadju. Eksogena uporaba zdravil ni najboljša ideja za ljubitelje; bolje je, da to prepustite profesionalnim športnikom. In zato ljubitelji potrebujejo trening. V odgovor na trening človeško telo sprosti androgene in rastni hormon, ki jih toliko potrebujemo. Raziskave kažejo, da intervalni trening kaže izrazito povečanje ravni testosterona.

Bistvo treninga za hujšanje

Obstaja veliko protokolov usposabljanja za "izgorevanje maščob". Intervalni trening je v ta namen optimalen. Kaj je njegovo bistvo? Izbrani sta vsaj dve vaji: eno izvedemo na eksploziven način, z največjo hitrostjo in intenzivnostjo za kratek čas (10-120 sek). Začetniki naj začnejo z najmanj 10-15 sekundami visoke intenzivnosti.

Drugi se po prvi vaji izvaja brez počitka, vendar v aerobnem slogu - v nizkem tempu s srednjo ali nizko intenzivnostjo. Druga vaja se uporablja kot nekakšen čas počitka in naj traja dlje kot prvo obdobje. Za začetnike - 3-5 krat. Izkušeni športniki lahko dosežejo enaka obdobja visoke in nizke intenzivnosti.

Pravzaprav trening vključuje izmenično "eksplozivno" obdobje in "počitek". Takih ciklov je lahko med 5 in 15 brez počitka. Skupni čas vadbe je 10-30 minut.

Primeri visokointenzivnega dela so: tek z največjo ali skoraj največjo hitrostjo, hiter skok z vrvjo, hitro kolesarjenje in v primeru treninga moči izvajanje vaj z največjo intenzivnostjo. Nizkointenzivni del: tek, hoja, počasna vožnja na sobnem kolesu, v primeru moči - pač počitek, med katerim se lahko sprehodite po dvorani in obnovite srčni utrip.

Mimogrede, o pulzu. Intervalni trening je najbolje izvajati z merilnikom srčnega utripa. Visokointenzivni impulz naj bo med 80-95% največjega. Toda hkrati vsega tega dela ne morete izvesti s srčnim utripom 95% - bolje je zmanjšati obremenitev. 95% je zgornja meja, ki jo je mogoče le včasih doseči. Za začetnike je dovolj 80-85%. Nizkointenzivni del teče v območju od 40 do 60% največjega.

Vrste treningov za izgorevanje maščob

Najpogosteje intervalni trening za izgorevanje maščob razumemo kot intervalni kardio. Tek, skakanje po vrvi, skakanje na mestu, plavanje, sobno kolo, kolo, elipsoid, veslaški stroj itd. So odlični za uspešno hujšanje. Ne pozabite le, da intervalni trening vključuje 2 vrsti obremenitev - težka in lahka. Vredno je dodati tudi nekaj klasičnih treningov moči, da se mišice ne bi »sesule« v kaloričnem primanjkljaju. To je še posebej pomembno za tiste, ki že imajo spodobno mišično maso. Za začetnike je dovoljeno preprosto uporabljati intervalno kardio za hujšanje, nato pa se s pomočjo klasičnih treningov zrediti.

Intervalne treninge moči uporabljajo manj pogosto, najpogosteje dekleta in začetniki - so zanje najprimernejši. Ali s periodizacijo obremenitev pri izkušenih športnikih.

Nato si oglejmo glavne vrste intervalnih treningov za hujšanje.

Intervalni tekaški trening

Najenostavnejša možnost "intervala", ki jo lahko naredite na stadionu, je tako imenovana intervalna tekaška seja za izgorevanje maščob. Ogrejete se, rahlo raztegnete ligamentno-tetivni aparat. Po tem pretecite določeno razdaljo z izmeničnimi pospeški 10-30 sekund z intervali izmerjenega teka. Pri tej možnosti si morate zapomniti, da čas tihega teka ne sme biti pretirano dolg - največ 2-3 minute. Vse je odvisno od vaše stopnje usposobljenosti.

Če vam ni treba ničesar spremljati časa, obstaja enostaven izhod - naredite intervale glede na razdaljo. Na primer, imate klasičen 400-metrski stadion. Morate preteči ravno odsek (približno 100 m), nato pa prehoditi oba zavoja in drugi ravni odsek ter obnoviti sapo. Sčasoma lahko povečate intervale hitrega teka.

Če v bližini hiše ni stadiona ali če ne marate teči na odprtih površinah, potem tudi to ni problem. Isti tekaški trening lahko opravite v telovadnici na tekalni stezi. Dovolj je, da v intervalih preprosto prilagodite njegovo hitrost in kot vzpona.

© Drobot Dean - stock.adobe.com

Intervalna vadba

Izvajalcem vadbe lahko svetujemo, naj "eksplozivne" vleke in / ali sklece izmenjujejo z izmerjenimi počepi.

Izgleda lahko takole: v 10-20 sekundah se opravi največje število potegov z bombažem, skok s palice, športnik preklopi na počepe brez teže in jih izvaja izmerjeno, počasi 30-60 sekund. Po zadnjem počepu se vzame ležeč poudarek in v 10-20 sekundah izvede največje število sklecev. Nato spet pridejo počepi, ki jim sledijo vlečenja. In tako 5-10 ciklov. Statična vaja, kot je deska, je primerna tudi kot "počitek".

Odlična možnost za boksarje bi bila, da najintenzivnejšo skakalno vrv izmenjujejo z obdobji izmerjenih skokov vsaj 10 minut.

© Nadežda - stock.adobe.com

Protokol Tabata

Intervalni program treninga za hujšanje lahko temelji tudi na tako imenovanem "protokolu Tabata". Poimenovan je po avtorju - japonskem znanstveniku Izumi Tabata.

Sistem je bil prvotno uporabljen za trening drsalcev. To je nekakšen izredno intenziven trening. Njegov pomen je 20 sekund izmenično vaditi v visokem tempu (za kar morate opraviti približno 30 ponovitev) z 10-sekundnim intervalom počitka. Po počitku spet poteka intenzivno delo, nato počitek itd. In tako 4 minute. Sledi kratek počitek in nov odsek 4 minut.

Lahko naredite isto gibanje, lahko izmenjate 2 ali več vaj, vsakič lahko naredite novo. Za začetnike so primerne vaje s telesno težo - burpees, sklece, počepi, skočni počepi, vlečenje, vzporedne palice. Izkušeni športniki lahko izbirajo vaje z dodatnimi utežmi. Pogoji za izbiro so preprosti: uporaba velike mišične skupine in sposobnost izvajanja vaje z veliko hitrostjo.

Vadite s kardiovaskularno opremo

Če ste vajeni vaditi samo v telovadnici, za intervalne kardio treninge uporabljajte tam razpoložljive stroje, kot sta kolo in elipsoid.

Intervalni trening z eliptičnim aparatom za hujšanje je zelo učinkovit. Primer takšne vadbe: 5 minut ogrevanja, ki doseže 50-60% obremenitve od največjega srčnega utripa. Nato izmenjajte 2 minuti dela 50-60% največje in 1 minuto dela 80-85%. Delajte 20-30 minut in na koncu 5-minutno ohladite v dokaj počasnem tempu.

Nasveti za organizacijo treninga

Če želite doseči največji učinek intervalnega treninga (v smislu izgorevanja maščob), morate upoštevati naslednja pravila za organizacijo procesa treninga:

• Koristno je zaužiti porcijo aminokislin BCAA tik pred treningom in po njem.
• Preden se premaknete na glavni del - neposredno na intervale - se morate temeljito ogreti, opraviti sklepno ogrevanje celotnega telesa in 1-2 sklopa tistih vaj, iz katerih nameravate graditi svoj trening. Seveda z izmerjenim tempom in z majhno težo.
• Po treningu se 5-10 minut ohladite. Lahko ga dopolnite z raztezkom.
• Če uporabljate intervalni tek, z njim nadomestite običajni kardio z nizko intenzivnostjo. Hkrati izvajajte trening tudi z usmeritvijo moči (seveda v dneh, ko ne tečete). Splošni učinek tega pristopa pri izgorevanju maščob bo pomembnejši.

© baranq - stock.adobe.com

Programi za interno vadbo na domu

O tem, kako pravilno organizirati intervalni trening teka, smo že pisali zgoraj. Zdaj pa ugotovimo, kako lahko trenirate, ne da bi zapustili dom in brez uporabe dodatne opreme.

Intervalna vadba na domu:

Narediti je treba 15-20 ciklov počepov in hoje. Lahko tudi nadomestite vaje. Na primer, s 3-krat na teden prvi dan naredite počepe, drugi dan sklece s široko roko in tretji dan burpeje.

Intervalni telovadni program

V telovadnici bi bilo neumno, če ne bi uporabili glavnega orožja v boju za visokokakovostne mišice - mreno in dumbbells. Proste uteži lahko ustvarijo največjo obremenitev mišic.

Intervalna telovadba bi lahko izgledala takole:

Pozor: ta program ni namenjen začetnikom; zahtevajo se izkušnje v treningu moči in spretnosti v pravilni tehniki.

Trenutek z dihanjem je izjemno pomemben: skozi celoten program ne smete zadrževati sape in se naprezati. V trenutku sprostitve vdihnete in s trudom izdihnete.

Program moči in aerobnih vadb

Optimalna kombinacija kardio treninga in treninga moči v telovadnici bi lahko izgledala takole:

Ne glede na vrsto intervalnega treninga, ki ga izberete, vam bo sledenje režima in prehrane zagotovo prineslo pozitiven rezultat pri izgorevanju podkožne maščobe.

Poglej si posnetek: BURN HIIT TABATA in HIIT - #BODIFITDOMA (Julij 2025).