Bent Over Row je dokaj učinkovita vaja za razvoj hrbtnih mišic. Ljubitelji crossfita, fitnesa in bodybuildinga ga pogosto uporabljajo namesto palice ali uteži v naklonu in za to obstajajo razlogi: aksialna obremenitev hrbtenice se zmanjša in lažje se je osredotočiti na delo najširših mišic hrbta.
Odvisno od položaja telesa lahko izstrelek potegnete na prsni koš ali na pas. Spremeni se tudi obremenitev iz tega. Poudarjen je tako na zgornjem delu hrbta kot na spodnjem delu hrbta. Prav tako je treba omeniti, da najprej ta vaja, tako kot druge vodoravne vrstice, razvija debelino hrbta in ne njegovo širino. Če želite hrbet širši, morate biti bolj pozorni na navpične vrstice, na primer na vlečenje in vrstice s širokim oprijemom zgornjega bloka.
V tem članku vam bomo pokazali, kako pravilno narediti upognjeno vrstico T-droga in kakšne so prednosti te vaje.
Prednosti vadbe
Glavne prednosti vrstice s T-drogom ali upognjenimi mrenami so, da se hrbet okrepi. Je temelj vsakega močnega športa. Brez močnega zgornjega dela hrbta ne bo težkih počepov, stiskalnice s klopi in mrtvega dvigala ter drugih osnovnih gibov. Hrbet postane ne samo močnejši, ampak tudi večji. Opomba za moške: po statističnih podatkih večina žensk najprej opazi dobro razvite hrbtne mišice, ki so zanje nekakšen pokazatelj privlačnosti.
Pomaga tudi pri izdelavi ogromnega števila majhnih stabilizirajočih mišic. Upognjen položaj ni popolnoma stabilen, zato moramo ohraniti vse možne mišične skupine, da ohranimo ravnotežje. Z drugimi vajami jih ne bo mogoče "zatakniti".
Ročaj na večini T-drogov je zasnovan tako, da lahko uporabite kateri koli oprijem: širok, ozek, srednji, raven, vzvratno, vzporedno ...
To vam daje priložnost, da z eno vajo delate z različnimi mišičnimi vlakni in različnimi predeli hrbta. Dovolj je le, da pri vsakem pristopu spremenite položaj rok.
Kontraindikacije za izvajanje
Ta vaja ni brez aksialne obremenitve hrbtenice, zato jo je v primeru kile, izrastkov ali degenerativnih sprememb na hrbtenici strogo prepovedano izvajati. Alternativa se predlaga sama: T-vrstica s poudarkom na klopi. Pri tej vaji je aksialna obremenitev čim manjša. Poleg tega vam gibanje vzdolž določene amplitude praktično ne daje možnosti uporabe goljufanja, zato ne boste preobremenili hrbtnih ekstenzorjev.
Če vaša telovadnica nima takega stroja, uporabite običajno klop, nastavite naklon na 30-45 stopinj in na njej izvedite vrstico z mreno ali utežmi. Gibanje bo skoraj popolnoma izolirano, latissimus dorsi pa bo deloval zelo drugače. Druga možnost je, da vodoravno vrstico naredite v palici ali blokovskem stroju z majhno težo. Takšna obremenitev bo povsem dovolj, da bo hrbet postal večji in močnejši.
Katere mišice delujejo?
Dinamična obremenitev pade na late, majhne in večje okrogle in romboidne mišice hrbta.
Trapezne mišice, zadnje delte in triceps delujejo nekoliko manj. Ekstenzorji hrbtenice, glutealne mišice, stegenske mišice in kvadricepsi delujejo kot stabilizatorji.
Tehnika mrtvega dviga T-droga
Pri vodoravnih palicah je rezultat v celoti odvisen od pravilne tehnike. Številni neizkušeni športniki, ki imajo več navdušenja kot razumevanja trenažnega procesa, v takšnih vajah naglo začnejo delati z velikimi utežmi, vendar to ne vodi do nobenega rezultata. To pogosto vodi do poškodb. Zato morate najprej nastaviti pravilno tehniko izvajanja vaje. Če želite to narediti, natančno preberite ta razdelek ali se posvetujte s kvalificiranim osebnim trenerjem.
Določitev obremenitve
Najprej se morate odločiti, kateri del hrbta boste trenirali. Če želite poudariti obremenitev zgornjega dela hrbta (majhne in velike okrogle, romboidne mišice in hrbtne delte), morate T-drog potegniti v prsni koš. Za večji pritisk na spodnji del je treba potegniti T-drog na jermen. Skladno s tem se bo spremenilo tudi vaše stališče. Če želite potegniti za pas, morate stati čim bližje prečki, če je do prsnega koša - malo naprej.
Naslednja ključna točka je oprijem. Širši kot je oprijem, močnejše bodo velike in majhne okrogle mišice. Ozek in vzporeden oprijem bo bolj vključil vaše mišice latissimusa. Povratni oprijem bo bolj pritiskal na spodnje late, vendar bodo močno vključeni tudi bicepsi. Za delo samo s hrbtom, brez povezovanja dodatnih mišičnih skupin, uporabite zapestne trakove. V nobenem primeru ne smete zaviti zapestja, ko držite ročaje T-droga. To bo ustvarilo preveč napetosti na podlakti in bicepsu, kar takoj poveča tveganje za raztezanje mišice.
Začetni položaj
Zavzemite pravi začetni položaj. Naklon v vodoravnih palicah je ključen; manjši kot je, bolj se bo tovor preusmeril na spodnje letve. Če je kot bližje ravni črti, bo močneje vključen celoten zgornji del hrbta. Od tega se spreminja tudi amplituda. Večji kot je, krajša je amplituda. V vsakem primeru morate v spodnjem delu hrbta vzdrževati naravni lok in hrbet držati naravnost. Zaklenite v tem položaju.
Veliko ljudi pri tej vaji uporablja atletski pas. Razumeti morate, da pri vlečenju T-droga potrebujemo stabiliziran položaj telesa, hrbet ne sme biti zaobljen v nobeni točki amplitude. To je lahko težko s pasom. Uporabljajte ga le pri delu z veliko težo, vendar ne zategujte premočno, ne sme pravilno motiti dihanja in držati hrbet raven.
Kolena morate držati tudi rahlo pokrčena, da lajšate stres na lahko poškodovanih tetivah.
Vadba
- Začnite gladko vleči ročaje k sebi. Če želite bolj vključiti hrbtne mišice, združite lopatice in držite roke bližje telesu. Če komolce razširite na stranice, bodo zadnje delte začele delovati močneje. Vajo izvajajte s polno amplitudo, nadaljujte z dvigovanjem uteži, dokler se lopatice popolnoma ne sestavijo in se latissimus dorsi ne skrči. Vse to se naredi med izdihom. Na zgornji točki se za trenutek ustavimo in čim bolj stisnemo hrbtne mišice. V tem trenutku je pomembno, da bicepsov ne obremenjujete, sicer bo v negativni fazi gibanja v njih šla vsa obremenitev. Med dvigovanjem T-droga ne spreminjajte položaja vratu in glave, nastala bo premočna aksialna obremenitev vratne hrbtenice, ki bi lahko stisnila živec.
- Nato med vdihom počasi spustite T-drog navzdol. Negativna faza naj teče približno dvakrat počasneje kot pozitivna. Pomembno je, da na tej točki ne zaokrožite prsne hrbtenice in ne spremenite položaja telesa. Na dnu se za trenutek ustavite, da raztegnete latissimus dorsi in ponovite od začetka.
- Če za to vajo delate z dostojnimi utežmi, je sprejemljivo malo varanja na zadnjih dveh ali treh ponovitvah. Pomagajte si z nogami, da ustvarite zagon, s tem boste odstranili nekaj hrbtnih mišic, povečali pa boste intenzivnost treninga.
Crossfit kompleksi z vadbo
Če ste se tehnike dobro naučili, lahko spodaj preizkusite predlagane vadbene komplekse, ki vsebujejo takšno vajo, kot je vrstica T-droga v upognjenem položaju.
