Prehrana Endomorph - prehrana, izdelki in vzorčni meni

Pogosto med obiskovalci telovadnic lahko najdete precej nahranjene moške z visokim odstotkom podkožne maščobe in z majhno količino mišic. To so zelo endomorfi - ali po ruski klasifikaciji hipersteniki. Splošna pravila za trening takšnih športnikov najdete v našem posebnem programu treninga za endomorfe, vendar vam bomo povedali, kakšna naj bo prehrana endomorfa za hujšanje in pridobivanje mišične mase, tako da vsi napori, ki jih preživite v telovadnici, ne bodo zaman, bomo povedali v tem članku

Značilnosti prehrane endomorfa

Oseba z izrazito endomorfno (hiperstenično) postavo ima, razmeroma rečeno, "sferične" oblike - okrogel celoten obraz, velik trebuh in zadnjico. Prsni koš in trup sta običajno široka, gležnji in zapestja pa so ravno nasprotno tanki, kar daje trupu nekaj absurda.

Ljudje s hiperstenično konstitucijo imajo pretežno prekomerno telesno težo. Tudi če so športniki, bo njihov odstotek podkožne maščobe vedno večji kot pri ektomorfih in mezomorfih. Maščobne obloge se običajno kopičijo v pasu, prsnem košu, bokih in ramenih. Prav zaradi tega endomorfi brez pravilno izbrane prehrane in premišljenega urnika obrokov nemogoče doseči dobre rezultate pri izgradnji telesa za olajšanje.

Pravilna prehrana endomorfa je osnova celotnega treninga. Brez nje lahko športnik zmore in bo znal zgraditi dobro mišično maso, a pod maščobno plastjo sploh ne bo viden.

Obstaja več glavnih prehranskih lastnosti hiperstenika:

1. Prehrana mora biti sestavljena tako, da je hrana bodisi popolnoma izključena bodisi vsebuje najmanjšo količino enostavnih ogljikovih hidratov.
2. V prehrani bi moralo biti več beljakovin.
3. Jasno morate urediti količino zaužitih kalorij. Bilo bi jih treba veliko manj kot za mezomorfe.
4. Da bi dosegli viden rezultat in kakovostno olajšanje, hipersteniki ne morejo brez posebne športne prehrane z učinkom izgorevanja maščob.
5. Občasno mora endomorf uporabljati posebne diete za sušenje telesa.

Prehrana

Prehrana endomorfa za pridobivanje mišične mase mora biti strukturirana tako, da upošteva vse: kalorije, razmerje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, prisotnost mikrohranil, vnos vode in druge dejavnike.

Izračun kalorij

Prva stvar, ki jo morate narediti za pravilno prehrano, je, da izračunate svojo energijsko potrebo po formuli Harrisa Benedikta in ne glede na dejansko težo, ampak glede na želeno. To vam bo omogočilo, da zaužijete manj kalorij, kot jih dejansko porabite, kar bo na koncu pripeljalo do dejstva, da bo "manjkajoče" kalorije telo začelo "izvleči" in razgraditi shranjeno telesno maščobo. Formula za izračun kalorij je prikazana spodaj.

40 kalorij X telesna teža X dnevna raven aktivnosti (od 1 do 1,5) = število kalorij

To bo vaša približna hitrost pridobivanja mišične mase. Za hujšanje od tega tedensko odštejemo 100-150 kalorij, nato bo sušenje potekalo brez poseganja v mišično maso.

Za endomorfe, ki ne spremljajo vsebnosti kalorij v prehrani in kakovosti zaužitih izdelkov, je neposredna pot le do težke težke kategorije v močnih športih. Če pa je vaš cilj lepo atletsko telo in funkcionalni razvoj v vseh pogledih, ne bodite leni izračunati vsebnost kalorij v svoji prehrani.

Razmerje BZHU

Endomorf mora dnevno zaužiti približno 2-3 g beljakovin, 4 g ogljikovih hidratov in 1 g maščobe na 1 kg telesne teže. To razmerje vam bo omogočilo postopno pridobivanje kakovostne mišične mase, ne da bi ustvarili odvečno telesno maščobo. Če menite, da se je napredek pri pridobivanju mišične mase ustavil in je premalo energije, potem rahlo povečajte količino zaužitih ogljikovih hidratov.

Za učinkovito hujšanje morate zmanjšati vsebnost kalorij v prehrani. To dosežemo z zmanjšanjem količinske vsebnosti ogljikovih hidratov in maščob v prehrani. Ogljikove hidrate postopoma zmanjšujemo na 2,5 g na 1 kg telesne teže (ali manj), maščobe pa na 0,5 grama na 1 kg telesne teže. Upoštevajte, da je treba dati prednost mononenasičenim, polinenasičenim in nasičenim maščobam, njihova skupna količina pa ne sme presegati 10% dnevne prehrane športnika. Beljakovin je treba zaužiti toliko kot med povečanjem telesne mase, sicer si telo preprosto ne bo opomoglo.

Priporočena in prepovedana živila

V primerjavi z ektomorfi in mezomorfi so hipersteniki najbolj omejeni pri izbiri hrane. Priporočena živila vključujejo:

• rdeče meso (govedina, teletina);
• belo perutninsko meso (piščanec, puran);
• ribe, ribje olje;
• zelenjava in zelišča;
• riž;
• sadje (zmerno);
• laneno olje;
• polnozrnat kruh;
• nemasten sir in posna skuta;
• oreški.

Hrana, ki vsebuje ogljikove hidrate, mora imeti nizko vsebnost glikemičnega indeksa, da ne povzroči vzponov inzulina. Vsekakor pa morate uživati ​​nenasičene maščobne kisline, da zmanjšate raven "slabega" holesterola v krvi, ker je to pogosta težava ljudi s prekomerno telesno težo.

Pod najstrožjo prepovedjo - vsa hitra hrana, mastna hrana, sladkarije in moka.

Prehrana

Mnogi ljudje s prekomerno telesno težo, ki so slišali nasvet, naj jedo manj, zmotno verjamejo, da govorimo o pogostosti obrokov. Pravzaprav mislim na količine pisanja. Toda število sprejemov, nasprotno, je treba povečati - čez dan jih mora biti 5-7. To so trije gosti, polni obroki (zajtrk, kosilo in večerja) in dva do štiri lahke prigrizke med obroki. Kot prigrizek lahko postrežete s katerim koli sadjem ali delom beljakovinskega napitka. Zadnji "gosti" obrok (večerjo) je treba organizirati najkasneje 2-2, 5 ure pred spanjem. V idealnem primeru je priporočljivo, da kosite z mešanico beljakovin in vlaknin (skuta / ribe / pusto govedino / divjačina + zelenjava / zelišča). Po jedi je pred spanjem dobro hoditi 40-50 minut - to blagodejno vpliva na prebavne procese.

Hkrati pazite na svoj odsev v ogledalu in ne pozabite opraviti antropometričnih meritev - debeline roke, stegna, vratu, prsnega koša. Poleg tega spremljajte svoj napredek v gibih moči. Če je teža padla na raven, ki vas zadovoljuje, in se mišica poveča, je vse v redu, jejte še naprej, kot je. A če teža miruje, številke v ogledalu in na centimetrskem traku pa še vedno razočarajo, prilagodite prehrano. Ne pozabite, da je prehranska korekcija nekaj, kar vas nenehno čaka, in sprva, da bi zmanjšali težo, nato - da bi jo obdržali.

Vzorčni meni za dan

Meni za en dan za endomorf je lahko videti takole:

Če jeste vse v zgornji tabeli v zmernih delih, bo to približno 1500-2000 kalorij, vsebnost beljakovin pa približno 300-350 g.

Športna prehrana za endomorfe

Značilnost presnovnih procesov v telesu endomorfa je, da se beljakovine, ki jih zaužijemo s hrano, absorbirajo v zelo majhnih količinah - približno 30 odstotkov, torej veliko slabše kot maščobe in ogljikovi hidrati. V zvezi s tem je treba športnike s takšno postavo v fazi treninga za niz mišične mase še posebej aktivno dopolnjevati z beljakovinsko rezervo, ki služi kot gradbeni material za mišice.

Za to so najboljši beljakovinski napitki, saj je vnos prave količine beljakovin z dnevno hrano dokaj težaven tudi s strogo uravnoteženo prehrano in premišljenim jedilnikom. Priporočeni odmerek beljakovin je 3 žlice praška na 0,5 litra mleka ali nesladkanega soka. Koktajl morate vzeti 3-krat na dan med obroki. Če ste pristaš samo domače zdrave hrane, lahko beljakovinske napitke pripravite doma.

Ko pridobimo mišično maso in začnemo delati na mišični moči in olajšanju, je priporočljivo uporabiti dodatke, kot sta arginin in glutamin. Arginin se običajno jemlje zjutraj in pred spanjem, glutamin pa po treningu in tudi ponoči. Njihov odmerek je podrobno opisan v navodilih.

V fazi aktivnega hujšanja lahko za pospešitev procesa razgradnje maščob uporabite športno prehrano z učinkom izgorevanja maščob, tako imenovane gorilnike maščob. Vendar se z njimi ne zanosite, saj vsi vsebujejo različne kombinacije psihostimulantov. Seveda lahko uporabite tudi karnitin. Toda v to ne vlivajte preveč upanja za kurjenje maščob. Ta dodatek bo koristen kot sestavni del ohranjanja zdravja srčne mišice med vadbo. Priporočljivo je tudi uvajanje BCAA in aminokislin v prehrano (pred, po in med treningom).

Na koncu bi vas rad še enkrat spomnil, da imajo endomorfi navadno prekomerno telesno težo ali se hitro zredujejo, zato se bodo morali vaš življenjski slog in prehranske navade močno spremeniti. In če niste rojeni za bodybuilding, še ne pomeni, da niste rojeni za šport. Biti zdrav!

Poglej si posnetek: Natural Fitness Class 2: Body Type Workout Planing - Ectomorph Mesomorph Endomorph. (December 2024).