V nekaterih primerih nima smisla, da bi športnik vložil dodatne napore in preveč zapletal vadbeni proces. Če je nabor mišične mase stabilen, je povsem dovolj, da med treningom uporabljamo večzglobne osnovne vaje. Včasih je to celo nujen ukrep. Če na primer oseba nima dovolj časa za dokončanje visokointenzivnih treningov, bo osnovni program treninga skrajšal trajanje.
Čas se zmanjša z odpravo izoliranih gibov: ostanejo le osnovni - le tisto, kar je potrebno za rast mišic. Hkrati športnik ne izvaja več kot 5-6 vaj na vadbo, s čimer ustvarja največje pogoje za rast mišic, vendar za to porabi najmanj časa in sredstev.
Danes bomo preučili, kaj je osnovni program treninga za pridobivanje mišične mase in katere so njegove glavne prednosti in slabosti.
Namen osnovnega programa
Osnovni program je primeren za različne skupine pripravnikov:
- Za izkušene športnike ob upoštevanju načela periodizacije obremenitev ali počitka od trdega treninga.
- Za začetnike športnike - osnova uči, kako pravilno krčiti mišice in postopoma graditi močne temelje.
- Ektomorfi in mezomorfi, ki si želijo pridobiti kakovostno mišično maso.
- Dekleta, ki se resno zanimajo z železnimi športi in se še niso popolnoma naučila poslušati svojega telesa.
- Športniki, ki so jim fitnes in crossfit hobi, ne pa življenjski slog ali poklic.
Prednosti osnovnega programa
Glavne prednosti takšnega usposabljanja:
- Izvajanje težkih večzglobnih gibov spodbuja rast velikih in majhnih mišičnih skupin ter povečanje kazalcev moči.
- Prihranek časa. Za izolirane vaje ne porabite veliko časa, trajanje vadbe se zmanjša za 1,5-2 krat.
- Skoraj popolno zagotovilo, da se ne boste pretrenirali. Pogosto začetniki športniki poleg osnove veliko izolirajo program, zato mišice dobijo pretiran stres, nimajo časa za okrevanje in ne rastejo.
Slabosti programa
Vendar pa osnovni program vadbe z utežmi ni brez pomanjkljivosti:
- Večina osnovnih vaj je travmatičnih. Na primer s stiskalnicami lahko poškodujete zapestja, komolce in ramena, počepi z mreno pa kolena ali hrbet.
- Nekateri športniki imajo nagnjenost k poševni hipertrofiji trebuha. Nenehna izvedba podlage jo bo samo poslabšala. Posledično širok pas in tveganje za popkovnično kilo. Toda to je predmet dela z res velikimi utežmi (na primer mrtvi dvig od 200 kg).
- Psihološki dejavnik. Težko se je iz dneva v dan pripraviti na monotono trdo delo v vajah za več sklepov: za večino športnikov in športnic je veliko lažje izolirati - ne obremenjujejo tako centralnega živčnega sistema.
Nasveti za sestavljanje baze podatkov
Nekaj strokovnih nasvetov:
- Pri osnovnih treningih v telovadnici dajte več poudarka počitku in okrevanju. Nima smisla trenirati vsak dan - vaše mišice in sklepno-ligamentni aparat na to preprosto niso pripravljeni, prej ali slej se bo vse končalo s poškodbami ali pretreniranostjo. Najboljša možnost za tak kompleks je trikrat na teden.
- Ne postavljajte počepov in mrtvih dvigov isti dan. To je pretirana obremenitev spodnjega dela hrbta in ekstenzorjev hrbtenice.
- Vzemite si dan ali dva popolnega počitka pred in po treningu vaše prednostne mišične skupine. To bo olajšalo zgodnje okrevanje in rast.
- Čas počitka med časi. Poskusite počivati največ 1,5-2 minute, v počepih in mrtvih dvigalih lahko ta čas povečate na 3-4 minute.
- Osredotočite se na tehniko vadbe in občutke krčenja mišic, ne na težo. Brez tehnologije teža ne pomeni nič. Toda hkrati poskusite sistematično povečevati kazalnike moči.
- Treninge prilagodite svojemu urniku. Če je na primer vaš sobotni prosti dan, v katerem lahko spite dlje in jeste več in si zato bolje opomorete, potem je najbolje, da najtežji trening opravite v soboto.
- Ne pozabite optimizirati svoje obremenitve. Monotoni trening vedno vodi do stagnacije. Če menite, da ste prenehali rasti in postajati močnejši, prilagodite trenažni proces. En teden pridno trenirajte, drugič lahko, znižajte delovno težo za 30-40%, povečajte število ponovitev in ne dosegajte neuspeha. Tako se bodo vaše mišice, sklepi in vezi odmaknili od težkih uteži, kar bo v prihodnosti privedlo do večjega napredka.
Osnovni program za moške
Osnovni program treninga za moške vključuje težke večzglobne vaje, ki se izvajajo v srednjem območju ponovitev (6 do 12). Ta pristop bo privedel do največje mišične hipertrofije.
Razdelitev za tri dni je naslednja:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + delte) | ||
| Klop tisk | 4x12,10,8,6 |  |
| Nagnite pritisk na dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Potoni z dodatnimi utežmi | 3x10-12 |  |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 4x10 |  |
| Arnold press | 4x10-12 |  |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Deadlift klasika | 4x12,10,8,6 |  |
| Široki oprijemi z dodatnimi utežmi | 4x10-12 |  |
| Potegnite palico na pas | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stoječe kodre z mreno | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje v simulatorju | 3x12 |  |
| Petek (čevlji) | ||
| Čepi na ramenih z mreno | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pritisnite nogo v simulatorju | 3x10 |  |
| Izpadi mrene | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Romunski dumbbell deadlift | 4x10 |  |
| Stalni tele vzgaja | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseča noga se dvigne na vodoravni palici | 3x10-12 |  |
Tako boste v treh dneh obdelali vse mišične skupine. Vadbe so razmeroma kratke (ne več kot 1-1,5 ure), vendar intenzivne. Trudimo se delati z dostojnimi utežmi in med seti manj počivati. Če se komu zdi to delo premalo, dodajte še eno vajo. Vendar ne pozabite, da je naš cilj čim bolj napredovati, ne da bi nas ves čas ubili na treningu.
Osnovni program za deklice
Osnovni program treninga za ženske je sestavljen iz vaj, ki se izvajajo v območju ponavljanja od 10 do 15. S tem načinom ne boste preobremenili sklepov in vezi in hitro tonizirali mišic.
Sama delitev za tri dni je videti tako:
| Ponedeljek (prsni koš + triceps + delte) | ||
| Stiskalnica z bučicami | 4x10 |  |
| Sedeči prsni koš | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 4x10 | |
| Stiskalnica za sedež | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje na klopi | 3x12-15 |  |
| Sreda (hrbet + biceps) | ||
| Široka oprijemljiva vrstica zgornjega bloka do prsnega koša | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vrstica ene uteži do pasu | 4x10 |  |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Vodoravno vlečenje bloka | 3x10 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Stoječi dumbbell kodri | 3x10 |  |
| Vzvratni škrtanje na klopi | 3x10-12 |  |
| Petek (čevlji) | ||
| Čepi na ramenih z mreno | 4x10-12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Hack stroj počepi | 3x10-12 |  © Mountaira - stock.adobe.com |
| Dvigalo ravno nogico Deadlift | 4x10-12 | |
| Smith izpusti | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Most za glute z mreno ali strojem | 4x10-12 |  © ANR Proizvodnja - stock.adobe.com |
| Stalni tele vzgaja | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Poudarek pri tej razdelitvi bi moral biti na kvadricepsih, zadnjikih in zadnjici - tistih predelih, ki jih večina deklet meni "problematično". Preostale mišične skupine je bolje razgibati v razmeroma varčnem načinu, da ne bi preobremenili sklepov in vezi in ves stres pri treningu usmerili na ciljno mišično skupino, potem bo napredek v njej maksimalen.
Osnovni program za začetnike
Začetniki naj postopoma pridobivajo zagon v procesu treninga. Optimalen začetek za prvih nekaj mesecev je osnovni program vadbe fullbadi, kjer vsak trening opravite s celotnim telesom. Tako boste ustvarili plodna tla za nadaljnje treninge moči: naučite se pravilne tehnike, pridobite prvo mišično maso, okrepite se in pripravite sklepe in vezi na resnejše delo. Dovolj bodo trije treningi na teden.
Ker imajo začetniki majhno težo, bodo mišice imele čas, da si opomorejo, tudi če delajo trikrat na teden. Ko se delovna teža znatno poveča in se vam zdi, da ne morete več pravilno okrevati, je treba preklopiti na delitev.
Kompleks je sestavljen iz dveh treningov, ki jih je treba izmenjati. Na primer, prvi teden v ponedeljek naredite prvi, v sredo - drugi, v petek - spet prvi in v ponedeljek naslednjega tedna - spet drugi trening itd.
| Vadba 1 | ||
| Klop tisk | 4x10 | |
| Padec na neravnih palicah | 3x10-12 | |
| Širok oprijem | 4x10-12 | |
| Vrstica ene uteži do pasu | 4x10 | |
| Stiskalnica za sedež | 4x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Stiskalnica za noge | 4x10-12 | |
| Ležeči kodri nog v simulatorju | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sukanje na klopi | 3x12 | |
| Vadba 2 | ||
| Nagnite stiskalnico z utežmi | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Klop tisk z ozkim oprijemom | 4x10 | |
| Vrstica ozkega vzvratnega oprijema | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| T-vrstica z ozkim vzporednim oprijemom | 3x10 |  |
| Širok oprijem vlečne palice | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hack stroj počepi | 4x10-12 | © Mountaira - stock.adobe.com |
| Romunski dumbbell deadlift | 4x10-12 | |
| Viseča noga se dvigne | 3x10-12 | |
Poskusite z vsakim treningom povečati kazalnike moči, nikakor pa na račun svoje tehnike. Program ne vključuje klasičnega mrtvega dviga in počepa, saj je to pretežka in travmatična vaja, da bi jo vključili v osnovni program treninga za začetnike. Za začetek morate ustvariti mišični steznik z izvajanjem drugih, enostavnejših vaj na hrbtu in nogah in šele po tem začeti preučevati tehniko mrtvega dviga in počepa z majhnimi delovnimi utežmi (po možnosti pod vodstvom trenerja).
