Ektomorfna prehrana: nasveti za izbiro prehrane

Obstajajo športniki, katerih genetika ni namenjena gradnji mišic in moči. Imenujejo se ektomorfi. Narava je naročila, da se presnovni procesi v njih odvijajo zelo hitro, zaradi tega je izjemno težko doseči mišično hipertrofijo.

Mimogrede, podkožna maščobna plast pri ektomorfih tudi neradi raste. Poskusili bomo pomagati športnikom pri tej vrsti postave in vam povedali, kakšna naj bo prehrana za ektomorf, da boste med vadbo lahko zgradili čudovite mišične reliefe.

Torej, kateri režim in prehrana za ektomorfa bo najučinkovitejša v boju za lepo mišičasto telo?

Prehrana

Za rast potrebujete kalorije. Za endomorfa, mezomorfa in ektomorfa bo njihova dnevna hitrost drugačna. Pogosto se zgodi, da vitki začetnik ektomorf za nabor potrebuje več kalorij in makrohranil kot izkušeni mezomorf. To je razloženo z dejstvom, da telo zaradi hitre presnove vso porabljeno hrano takoj pretvori v energijo. Zahvaljujoč temu je ektomorfom lažje izvajati aerobne vaje, na primer dirke na dolge proge. Hrana se spremeni v gorivo, ogljikovi hidrati (v obliki glukoze) nimajo časa za kopičenje v podkožni maščobi ali glikogenu.

Izračun potrebe po kalorijah

Če želite presnovne procese nekoliko preoblikovati, da bodo ustrezali vašim potrebam, morate pravilno sestaviti prehrano. Pravilna prehrana ektomorfa za povečanje telesne mase pomeni visokokalorično prehrano z veliko ogljikovih hidratov. In ne govorimo o preprostih ogljikovih hidratih, pridobljenih iz sladke ali škrobne hrane. Osnova naj bodo naravni zdravi izdelki. Vsebovali naj bi vsaj 90% prehrane, ostalo pa lahko po želji "dokončate" s svojo najljubšo hrano.

Pri izračunu dnevnega vnosa kalorij uporabite naslednjo formulo:

60 kalorij x telesna teža x dnevna raven aktivnosti = kalorij

V tej formuli je 60 kalorij optimalno za ektomorfe in težko nabiralce. Za mezomorfe bo ta številka približno 45, za endomorfe - 40.

Izračun ravni aktivnosti

Pomembno je, da pravilno izračunate svojo aktivnost. Vzemite to vrednost kot 1, če ste pisarniški delavec in vodite pretežno sedeč življenjski slog, ali 1,5, če vaše delo vključuje težko fizično delo. Višja kot je vaša dnevna stopnja zaposlenosti, več hranil potrebujete za okrevanje in rast.

Glavnino prehrane naj predstavljajo ogljikovi hidrati. Ne pozabite, da je 1 gram ogljikovih hidratov enako 4,1 kalorije. Za pridobitev mišične mase lahko ektomorfi potrebujejo od 6 do 9 gramov ogljikovih hidratov na 1 kilogram telesne teže.
Beljakovine so za športnike ektomorfe druga najpomembnejša. En gram beljakovin ustreza 4,1 kalorijam. Brez tega je rast mišic nemogoča, telo preprosto ne bo imelo časa za okrevanje. Beljakovin je treba zaužiti približno 2 grama na kilogram telesne teže. Poskusite jesti tako, da beljakovine vstopajo v telo v enakomernih delih vsake 2,5-3 ure, potem boste nenehno vzdrževali sintezo beljakovin in si preprečili katabolizem.

Maščobe naj bo manj, približno 1 gram na 1 kilogram telesne teže. En gram maščobe vsebuje 9 kalorij. Ta količina zadostuje za ohranjanje zdravja, saj so maščobe zmerno koristne za hormonski, prebavni in kardiovaskularni sistem.

Ektomorfna dieta

Kot smo že omenili, mora biti približno 90% prehrane za ektomorf sestavljeno iz zdravih izdelkov naravnega izvora. Prednost bi morali imeti izdelki, o katerih bomo podrobneje razpravljali.

Beljakovine

Beljakovine najdemo v velikih količinah v piščancih, puranih, govedini, ribah, beljakih, mlečnih izdelkih in morskih sadežih.

Tu je nekaj koristnih nasvetov za izbiro živil, bogatih z beljakovinami:

1. Ko kupujete govedino, poskusite izbrati najmanj mastne kose, na primer zadnjico ali govejo rezino. Po želji lahko govedino včasih nadomestimo s pusto svinjino (ledjo). V prehrani mora biti prisotno rdeče meso.
2. Ribe lahko uživate tako rdeče kot bele. Oba sta bogata z beljakovinami, kalcijem, fosforjem in omega-3 nenasičenimi maščobnimi kislinami. Enako velja za morske sadeže.
3. Tudi mlečni izdelki morajo biti vključeni v vašo prehrano. Imajo dokaj dobro aminokislinsko sestavo. Bolje je kupiti mleko, kefir, skuto in sir z nizkim odstotkom maščobe.

Ogljikovi hidrati

Optimalni in poceni viri ogljikovih hidratov so ajda, riž, testenine iz trde pšenice, ovsena kaša, krompir, zelenjava in sadje.

Prednost je treba dati živilom z nizkim glikemičnim indeksom, da ne bi povzročili močnih skokov insulina. V nasprotnem primeru ne tvegate samo pridobivanja odvečne maščobe, temveč tudi škodujete trebušni slinavki.

Žita je treba izbrati z minimalno obdelavo. Na primer, okroglozrnat riž ni najboljša izbira. Bolje je kupiti nepredelani riž basmati ali drugo sorto. Je nekoliko dražji, a veliko bolj uporaben. Bodite pozorni tudi na čas kuhanja žit. Če je manj kot 10 minut, potem ta izdelek ne koristi.

Zelenjavo lahko jeste brez posebnih omejitev. Bogati so z vitamini in vlakninami, ki bodo izboljšale prebavo. Toda s sadjem morate biti previdni. Mnogi med njimi, tako kot banane, vsebujejo zelo veliko sladkorja. Ena banana vsebuje do 30 gramov sladkorja. Preprosto se je odnesti. Enostavne ogljikove hidrate je bolje pustiti v tistih obdobjih, ko telo potrebuje vir hitro absorbirane energije: po prebujanju, pred, med in po treningu.

Maščobe

Jajčni rumenjaki, rastlinsko olje, oreški, avokado, arašidovo maslo vsebujejo veliko maščobe.

Jasno je treba razumeti razliko med nasičenimi in nenasičenimi maščobnimi kislinami. Nasičene maščobe škodujejo zdravju, povzročajo debelost in zvišujejo slab holesterol. To vodi v bolezni srca in ožilja ter aterosklerozo. Nenasičene maščobe pa so zmerno koristne za zdravje. Znižajo raven "slabega" holesterola, normalizirajo celični metabolizem in zmanjšajo tveganje za aterosklerozo.

Nasičene maščobe so rastlinske maščobe. Njihovo porabo je treba čim bolj zmanjšati. Tudi transmaščobe so nevarne za vaše zdravje in se jim je treba popolnoma izogibati.

Športna prehrana za ektomorf

Pogosto je težko dobiti dnevni vnos beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov samo z naravno hrano. Potem na pomoč priskoči športna prehrana za ektomorfa. Oglejmo si glavne izdelke.

Beljakovine

Kakovostne beljakovine so temelj vsake prehrane. Beljakovine olajšajo dnevni vnos beljakovin. Še posebej pomembno je, da ga jemljete po treningu, med obroki in pred spanjem (govorimo o kazeinu). V obdobju pridobivanja mišic nima smisla zapravljati denarja za drag izolat ali hidrolizat, beljakovine sirotke so dovolj. Izberite izdelke katere koli zahodne blagovne znamke, katerih cenovna politika vam ustreza.

Gainer

Gainerji, tudi mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov, so najbolj sporen izdelek športne prehrane. Nekateri jih imajo za nesmiseln izdelek, nekateri pa ne vidijo svojega napredka brez njega. Resnica je kot ponavadi nekje na sredini.

Večina pridobivalcev teže na trgu je sestavljena iz dveh glavnih sestavin: beljakovin sirotke in enostavnih ogljikovih hidratov (sladkor, maltodekstrin, dekstroza itd.). Nakup tega res ni povsem smiseln, isto mešanico lahko naredimo doma, ne da bi zapravili dodaten denar.

Obstajajo pa tudi drugi dobitniki, ki vključujejo kompleksne ogljikove hidrate, poceni in neuporabne sestavine, kot je sladkor, pa nadomestijo z dragim amilopektinom. Amilopektin je hiter ogljikov hidrat, ki ne povzroči inzulinskega skoka, kar ne vodi do kopičenja maščob, temveč le hitro energijo. Tak izdelek je najbolj primeren za ektomorfe za uporabo pred ali po treningu. Tudi amilopektin je odličen za uporabo med vadbo - nenehno daje energijo in izboljšuje črpanje.

BCAA in aminokisline

Vsak športnik, ki jemlje BCAA (levcin, izolevcin, valin), bo imel samo koristi. To so tri aminokisline z največjo koncentracijo v mišičnih celicah. Tu je kratek seznam njihovih uporabnih lastnosti:

1. povečana sinteza beljakovin;
2. zmanjšanje kataboličnih procesov v telesu;
3. izboljšanje razgradnje maščobnega tkiva;
4. pospeševanje okrevanja po treningu;
5. spodbujanje proizvodnje insulina.

Optimalni čas za jemanje BCAA ali kompleksnih aminokislin je takoj po prebujanju, pred, med, po treningu in pred spanjem. Vendar pa mora biti dnevni odmerek aminokislin dovolj velik, ne manjši od 30 gramov. Od odmerka, ki ga na embalaži navede proizvajalec 5-10 gramov, ektomorf ne bo čutil popolnoma ničesar. Priporočljivo je uporabljati BCAA skupaj z drugo aminokislino - glutaminom. Glutamin je za telo nujen za vzdrževanje imunosti.

Kompleksi pred vadbo

Ta športna prehrana za pridobivanje mišične mase za ektomorfe bo izjemno koristna. Zahvaljujoč vnosu tega dodatka se izboljša duševni odnos do treninga, poveča se prekrvavitev delujočih mišic in porabi se več energije.

Številni kompleksi pred vadbo vsebujejo različne stimulanse (DMAA, DMHA, efedrin itd.). Za ektomorfe je njihov vnos nezaželen, saj vas "prisilijo" k delu v telovadnici, dokler se ne znojite in porabite preveč kalorij. Tako boste težje pridobivali mišično maso. Poleg tega jih je treba uživati ​​na prazen želodec, da dosežemo popoln učinek. Nastane predolg odmor med obroki (približno 4 ure). To je za ektomorf nezaželeno. Zato se je bolje odločiti za komplekse z majhno količino poživil (100 mg kofeina bo več kot dovolj) in delujoče komponente za črpanje, kot so arginin, agmatin ali johimbin.

Vitaminsko-mineralni kompleks

Vadba v telovadnici vodi do velikega zapravljanja vitaminov in mineralov. To vodi v oslabitev imunskega sistema telesa. Iz tega razloga vsak športnik pogosto trpi zaradi prehladov. Kot preventivni ukrep je priporočljivo, da celo leto uživate vitaminsko-mineralni kompleks, tako boste prepričani v svoje zdravje.

Kreatin

Kreatin velja za enega najučinkovitejših dodatkov. Spodbuja kopičenje molekul ATP v mišicah, kar vam omogoča več ponovitev in delo z večjo težo. Najpogostejša oblika je kreatin monohidrat in jo lahko kupite v kateri koli trgovini s športno prehrano po dostopni ceni. Številne študije kažejo, da kreatin dejansko spodbuja pridobivanje in moč mišic. Mnogi svetujejo, da pri nalaganju kreatina opravite fazo natovarjanja, vendar nedavne raziskave ta mit zavračajo. Dovolj je zaužiti približno 5 gramov na dan, bolje pa je to količino razdeliti na več majhnih odmerkov.

Priporočila za prehrano in zasnovo jedilnika

1. Osredotočite se na skupne kalorije. V redu je, če včasih pride do rahlega neravnovesja hranil, vendar morajo biti skupne kalorije vedno približno enake.
2. Uživajte hitro hrano na minimumu. Za ektomorfe je reden vnos njihove najljubše "junk" hrane v majhnih količinah povsem sprejemljiv. Vendar je bolje poiskati bolj zdravo alternativo temu. Burgerje, pice in pecivo lahko doma pripravite iz zdravih sestavin.
3. Pij veliko vode. To je potrebno za normalno hidracijo in vzdrževanje ravnovesja vode in soli. Človek mora zaužiti vsaj 1 liter vode na 30 kg lastne teže.
4. Ne prenajedite se. Vsake 2-3 ure bi morali biti rahlo lačni, nato pa boste zlahka pojedli potrebno količino hrane. Če se vsakič zajedate, potem vam 6-8 obrokov ne bo ustrezalo.
5. Naredite dneve posta. To bo izboljšalo delovanje celotnega prebavil. Poskusite se postiti vsaka dva tedna, uživajte samo vodo ali kefir, in videli boste rezultat.

Prehranski program za pridobivanje mišične mase

Na podlagi zgoraj navedenega bi moral biti prehranski program za ektomorf za pridobivanje mišične mase za en dan videti nekako takole:

Ni treba natančno upoštevati tega prehranskega načrta za ektomorf, vedno lahko kaj dodate, odstranite ali nadomestite. Glavna stvar je jesti zdravo hrano, dosledno upoštevati dnevno vsebnost kalorij, trdo trenirati v telovadnici in ne pozabiti, da si opomorete.

Poglej si posnetek: Oddaja Za zdravje september 2020 Sanja Lončar prehrana v času korona virusa (Maj 2025).