Bolgarski izpadi - vaja za razgibavanje mišic nog. To vajo so sprejeli številni profesionalni športniki, saj z njo lahko obremenjujemo skoraj celotno paleto mišic nog: sprednji del stegna, zadnjico, tetive in adduktorje. Seveda ima vsaka različica svoje tehnične podrobnosti.
Ta vaja je priporočljiva za vse športnike, ki niso kontraindicirani pri aksialni obremenitvi hrbtenice, saj vam lahko pomagajo do res resnih uspehov pri pridobivanju mišične mase.
V tem članku vam bomo povedali, kako pravilno izvajati bolgarske napade, kaj dajejo in kako jih lahko nadomestite.
Katere mišice delujejo?
Bolgarski izpadi glede na položaj stopala, razdaljo med sprednjima in zadnjima nogama, višino klopi, na kateri je zadnja noga, in kot nagiba telesa vključujejo:
- kvadricepsi;
- glutealne mišice;
- zadnji del stegna;
- mišice adduktorja.
Ekstenzorji hrbtenice in trebušnih mišic delujejo kot stabilizatorji gibanja.
Koristi in škoda vadbe
Prednosti bolgarskih izpadov so očitne: je odlična vaja za kompleksno vadbo mišic nog. Primerna je tako za moške, ki želijo doseči razvite mišičaste noge, kot za mlada dekleta, ki se želijo le ohraniti v dobri formi in ne pridobivati odvečne teže.
Bolgarski napadi sami po sebi ne povzročajo veliko potencialne škode. Posamezni primeri, ko so se športniki med izvajanjem poškodovali, so povezani z lastno neprevidnostjo in pretirano samozavestjo.
Vzrok za poškodbo so lahko: pretirano velika delovna teža, nepravilna tehnika vadbe, pomanjkanje raztezanja za udobno izvedbo.
Ne pozabite pa, da vaja vseeno vsebuje določen element aksialne obremenitve hrbtenice. Zato se tu ne bi smeli zanesti z velikimi delovnimi utežmi - tako boste preobremenili sklepno-ligamentni aparat, že utrujen od osnovnih vaj. Ljudem, ki so imeli popkovnično kilo, svetujemo, da pri izvajanju bolgarskih izpadov uporabljajo atletski pas, tako kot pri drugih vajah za noge.
Tehnika izvajanja izpadov
Oglejmo si podrobneje nekatere vrste bolgarskih napadov:
- z mreno;
- z bučicami;
- in v Smith stroju.
Vsi se udeležujejo treningov športnikov z dobro razvitimi mišicami nog.
Izpadi mrene
Izpusti bolgarske mrene se izvajajo na naslednji način:
- Postavite mreno na ramena in stojte s hrbtom naprej pred klopjo, skakalnico ali drugim podobnim aparatom. Višina izstrelka naj bo tik pod kolenom. Postavite eno nogo na klop. Bolj ko se sprednja noga odmakne od klopi, bolj bodo delovale tetive in zadnjiki. Čim krajša je razdalja, tem bolj bodo obremenjeni kvadricepsi. Če nogo postavite naravnost, bo obremenitev padla v prednji del stegna, če jo obrnete za 45 stopinj ali malo več, bodo v delo vključene tudi stezne mišice stegna. Hrbet držimo navpično naravnost, poskušamo ne narediti niti majhnega nagiba naprej. Hrbet mora biti popolnoma raven, prsni koš je rahlo navzgor, pogled je usmerjen naprej.
- Udarite s sprednjo nogo. Zadnjo nogo uporabljamo za vzdrževanje ravnotežja. Obseg gibov mora biti poln, na najnižji točki se poskušamo dotakniti telečjih mišic z bicepsi stegna. To zahteva dober odsek.
- Vrnemo se v začetni položaj z izdihom. Da ne bi sprostili delujočih mišic na zgornji točki, skušamo ne iztegniti kolena na vrhu in ne preiti zadnjih 5-10 centimetrov amplitude. Tako se bodo mišice veliko bolje odzvale na obremenitev. Ko opravite načrtovano število ponovitev z eno nogo, zamenjajte nogi.
- Najpomembnejše pri tej vaji je vzdrževanje pravilnega položaja jedra in koncentracija na delujoče mišice. Če ste med dvigovanjem zibani z ene strani na drugo, potem je delovna teža pretežka. Zmanjšajte težo in povečajte število ponovitev. V bolgarskih izpadih mrene morate na vsaki nogi opraviti vsaj 12 ponovitev.
Napadi z bučicami
Bolgarske izpade z dumbbeli je priporočljivo izvesti na naslednji način:
- Vzemite dumbbells in postavite eno nogo na klop. Z delom z naramnicami lahko breme prestavite na zadnji del stegna. Če želite to narediti, morate bučke malo pripeljati naprej in se nagniti, rahlo nagniti naprej. To vam bo povečalo obseg gibanja in vam omogočilo, da bolj raztegnete tetive zadnjega kolena, na primer z romunskim vlečnim drogom.
- Napad naredimo tudi sami na enak način, le da ne pozabimo na nenehen rahel ovinek naprej. Priporočamo, da to vajo izvajate z mrenami, da se izognete preobremenitvi tetiv. Samo gibanje je v bistvu sestavljeno iz več: najprej naredimo rahel upogib naprej in se "raztegnemo" naprej, da raztegnemo zadnji del stegna, šele nato začnemo upogibati koleno in izpad. Glavna stvar je, da pri upogibanju naprej ne zaokrožite hrbta in ne poskušate prevzeti pošastne teže uteži.
- Bolgarske izpade lahko izvajate z utežmi in brez upogibanja naprej, hrbet pa držite pokonci, naravnost, kot pri običajnih bolgarskih izpadih z mreno. Vendar pa boste tam veliko težje uravnotežili. Če želite napolniti kvadriceps, potem je bolje, da namesto bolgarskih izpadov z dumbbells stopite z dumbbells-om na škatlo ali klop, v tej vaji boste veliko lažje vzdrževali ravnotežje in se osredotočili na delo želenih mišic.
Smith izpusti
Druga različica te vaje so bolgarski izpadi Smith. Izvedejo se na naslednji način:
- Odločite se, katero mišično skupino želite maksimalno obremeniti. Če je kvadriceps, potem mora biti sprednja noga nameščena neposredno pod palico, potem bo obremenitev usmerjena na kapljasti snop kvadricepsa. To še posebej velja za tiste športnike, katerih noge so asimetrično razvite in po obliki spominjajo na korenje. Klop je postavljena približno pol metra pred stroj. Če želite uporabiti več glutealnih mišic, sprednjo nogo pripeljemo malo naprej in klop postavimo skoraj pod prečko. Obseg gibanja bo nekoliko manjši, zadnjica pa bo v stalni napetosti.
- Tehnična načela so enaka kot pri drugih vrstah bolgarskih izpadov: vdihnite med spuščanjem, izdihnite med dvigovanjem. Bolgarski izpadi v Smithu so priročni, saj vam ni treba posvečati veliko pozornosti položaju hrbta in se lahko popolnoma osredotočite na krčenje in raztezanje delovnih mišičnih skupin.
Kako nadomestiti bolgarske napade?
Bolgarski izpadi z utežmi so odlične vaje za izgradnjo mišic v nogah in jim dajejo uravnoteženo obliko. Ni pa primeren za vse. Ljudem, ki so utrpeli poškodbe gležnja in stopal, je težko pravilno uravnotežiti zadnjo nogo - v ligamentih je nekaj nelagodja.
Najbolje je to vajo nadomestiti s klasičnimi pljuči - njihova biomehanika je skoraj enaka. Dobra rešitev bi bila tudi, da bi jih nadomestili s hojo po klopi z dumbbells ali z mreno in izpadi z mreno ob straneh. In seveda ne pozabite na podlago.
Težki počepi, mrtvi dvigi in stiske nog so tisto, kar potrebujete za izgradnjo mišic. Z vajami, kot so izpadi, upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju ali različni skoki, mišice, ki so že utrujene pri osnovnih gibih, "dokončamo", da bi ustvarili še resnejši stres za njihovo nadaljnjo rast.
Crossfit kompleksi z vadbo
Spodaj je nekaj funkcionalnih kompleksov, ki jih lahko preizkusite na naslednjem treningu. Kompleksi so namenjeni izkušenim športnikom, za nepripravljene začetnike je bolje, da izberejo kaj lažjega.
