Skoraj vsak resen športnik prej ali slej ima željo ali celo nujno odstraniti odvečno podkožno maščobo, da bi bolj poudaril razbremenitev mišic in izboljšal obliko. To se naredi tako v pripravah na tekmovanje kot preprosto zato, da se znebite odvečnih kilogramov v sezoni na plaži.
Tema našega članka je dieta za sušenje telesa. Spoznali boste najučinkovitejše načine zdravega prehranjevanja, s katerimi bo vaša postava še bolj popolna, med seboj primerjali najbolj priljubljene sušilne diete in izbrali najprimernejšo možnost.
Bistvo sušenja diet
Redna vadba, pravilna prehrana in sušenje telesa so najboljši načini za popolno opredelitev mišic.
Bistvo katere koli diete za sušenje je usmerjeno izgorevanje telesne maščobe z zaužitjem manj kalorij, kot jih telo potrebuje za vzdrževanje stalne telesne teže.
Končni cilj tega načina prehranjevanja je v kratkem času ustvariti reliefno in napeto telo, ki lepo poudari konturo mišic.
Kontraindikacije
Kljub pozitivnim vidikom imajo diete za sušenje telesa številne omejitve. V nekaterih primerih so takšni prehrambeni režimi strogo kontraindicirani. To je posledica individualnih značilnosti organizma in zdravja športnika.
Zelo priporočljivo je, da se "suši" v takih primerih:
- z boleznimi prebavil;
- s kršitvami pri delu ledvic;
- z boleznimi jeter;
- ljudje s srčno-žilnimi boleznimi.
Bodite pozorni na to dejstvo: da se boste "usedli za sušenje", morate imeti spodobno mišično maso. Samo v tem primeru se bo izkazalo, da bo lepo obrisal mišice in jim odstranil podkožno maščobo. V nasprotnem primeru se bo sušenje spremenilo v navadno izčrpanost, na izhodu pa ne boste dobili tako želenega reliefnega telesa, temveč shujšan videz.
Nianse izbire prehrane za dekle
Če ste dekle in želite doseči rezultate brez škode za zdravje, izberite dieto za sušenje telesa, ki temelji na posebnostih ženskega telesa. Preden nadaljujemo z nasveti o izbiri primerne prehrane, se pogovorimo o značilnostih ženskega telesa (priporočamo tudi koristen material za sušenje telesa za dekleta doma).
Značilnosti ženskega telesa
Naštejmo najpomembnejše točke:
- V ženskem telesu je v primerjavi z moškim hitrost presnove bistveno nižja. V ženskem telesu je veliko manj mišičnih vlaken, zato vsak kilogram mase porabi bistveno manj energije. Z enako visoko kalorično prehrano bo ženska hitreje pridobila odvečno težo kot moški.
- Zahvaljujoč mehanizmu shranjevanja (potrebnega za nošenje otroka) žensko telo veliko lažje prenese presežek ogljikovih hidratov v telesno maščobo.
- Založena maščoba pri ženskah se intenzivneje porablja za potrebe energije kot pri moških. Narava je poskrbela, da žensko telo deluje kot energetska postaja, ki akumulira energijo ogljikovih hidratov v obliki glikogena in maščobnih zalog, in če je potrebno, te zaloge energije zlahka porabi. Zato so ženske mišice bolj pripravljene shraniti ogljikove hidrate v obliki glikogena. To lastnost ženskega telesa lahko štejemo za prednost in jo uporabljamo za pravilno sušenje telesa v kombinaciji s kompetentnim treningom. Glavna stvar je zagotoviti, da se enostavni ogljikovi hidrati ne spremenijo v maščobo.
- Druga značilnost ženskega telesa je razmeroma nesorazmerna porazdelitev mišic po telesu. Mišični steznik zgornjega dela telesa pri ženskah je veliko manj razvit kot pri moških. V primeru sušenja pa so spremembe v zgornjem delu telesa pri ženskah običajno veliko bolj opazne, saj se odvečna maščoba in voda najprej odstranijo z obraza, rok in prsnega koša ter nazadnje z nog in zadnjice.
Pravila sušenja hrane za dekleta
Na podlagi zgoraj obravnavanih značilnosti ženskega telesa izpostavljamo več načel ženske prehrane za sušenje:
- Kompleksni ogljikovi hidrati so dovoljeni (in v nekaterih primerih še posebej priporočljivi) za uživanje. Njihov delež v prehrani ne sme presegati 30-40%.
- Priporočeni odstotek maščobe je 10-20% prehrane. Močno odsvetujemo popolno odstranjevanje maščob med sušenjem pri ženskah, da bi se izognili težavam z menstrualnim ciklusom, hormonskim ozadjem in splošnim zdravjem.
- Osnova hrane med sušenjem so beljakovine (50-60% celotne dnevne prehrane).
- Med sušenjem jejte vlaknine. Viri vlaknin - vse vrste zelja, bučk, kumar, zelenice, stročnic, otrobov. Rastlinske vlaknine hitro nasitijo in zatrejo lakoto.
- Strogo spremljajte količino pitne vode v dnevni prehrani (priporočljiva količina je 2-2,5 litra na dan). Povečajte količino tekočine pri povišanih temperaturah in telesni aktivnosti.
- Da bi se izognili stresu, ne dovolimo popolne nenadne zavrnitve ogljikovih hidratov: sušenje začnite s postopnim zmanjševanjem ogljikovih hidratov v prehrani, sladko in škrobno hrano nadomestite s koristnimi vlakninami iz sadja in kompleksnimi ogljikovimi hidrati iz žit.
- Ni priporočljivo jesti 1,5-2 ure pred treningom in 1,5-2 ure po njem. Izjema so športni dodatki, ki ne vsebujejo maščob in ogljikovih hidratov.
- Optimalna izguba teže med sušenjem je 1,5-2 kg na teden. Če začnete hujšati veliko hitreje, najverjetneje preprosto izgubljate vodo in opečete lastne mišice.
- Priporočljivo je jesti hrano 5-6 krat na dan, pri čemer si delite dnevno prehrano za zajtrk, kosilo, večerjo in dva prigrizka.
Značilnosti izbire prehrane za moškega
Izbor učinkovite prehrane za sušenje telesa za moške je odvisen tudi od značilnosti telesa, o katerih bomo razpravljali v nadaljevanju.
Odtenki moškega telesa
Glavni hormon moškega telesa je testosteron. V prosti biološko dostopni obliki sodeluje v vseh biokemijskih procesih: pospešuje rast mišic, vpliva na sintezo beljakovin in endorfinov v krvi, pozitivno vpliva na porazdelitev telesne maščobe in upočasnjuje proces staranja.
Aktivna rast mišic se pojavi šele, ko anabolični učinek testosterona preseže katabolični (destruktivni) učinek kortizola.
V telesu odraslega moškega nastane približno 3-11 mg testosterona na dan. S starostjo (po 35-40 letih) se raven testosterona vsako leto postopoma zniža za približno 1%.
Številni moški, ki delajo v telovadnici, zlasti profesionalni športniki, se za povečanje ravni testosterona v krvi zatekajo k uporabi anaboličnih steroidov. Vendar pa obstaja pomemben odtenek: medtem ko uporabljate sintetične hormone, se kazalci moči in zunanji podatki izboljšujejo, vendar je nenehna uporaba testosterona in njegovih analogov nevarna ob resnih motnjah v telesu.
Po ukinitvi anaboličnih steroidov se lastni testosteron preneha proizvajati v potrebni količini, raven estrogena (ženski spolni hormon) in prolaktina (ženski hormon, ki je odgovoren za dojenje) pa začne močno naraščati, kar vodi v hude hormonske motnje in neželene transformacije. Zato strokovnjaki priporočajo povečanje testosterona samo na naravne načine, zlasti s pomočjo pravilno izbrane prehrane in kompetentnega treninga.
Priporočila za sušilce za moške
Moška dieta za sušenje telesa ne bi smela samo hitro izgorevati maščob, ampak tudi blagodejno vplivati na zdravje.
Na podlagi zgoraj obravnavanih značilnosti moškega telesa izpostavljamo vrsto temeljnih načel, ki veljajo za prehrano za sušenje telesa pri moških:
- Osnova hrane med sušenjem so beljakovine, njihov delež naj bi znašal 50-60% celotne dnevne prehrane. Optimalni viri beljakovin v pogojih sušenja so živila, kot so: puran, piščanec, zajčje meso, pusto svinjsko meso, govedina, jagnjetina, ribe, piščančja jajca, skuta in trdi siri z zmanjšano vsebnostjo maščob.
- Med sušenjem pri moških se priporočajo zapleteni ogljikovi hidrati. Njihov delež v prehrani ne sme biti manjši od 30-40%. Viri koristnih kompleksnih ogljikovih hidratov: ajda, ječmen, proso, ovsena kaša morajo biti prisotni v dnevni prehrani. Znatno zmanjšanje količine ogljikovih hidratov pri sušenju lahko privede do zmanjšanja testosterona.
Za 200 gramov beljakovin na dan mora biti vsaj 300-400 gramov ogljikovih hidratov. V zvezi s tem običajna dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se najpogosteje uporablja za sušenje telesa, izgubi na območni prehrani, kjer je razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob najbolj optimalno: 40/30/30.
- Maščoba naj predstavlja približno 15-25% prehrane. Prednost dajte nenasičenim rastlinskim maščobam: olivno olje, sezamovo olje, naravno arašidovo olje, bučna in sončnična semena, orehi. Priporočljivo je jesti ribe, bogate z maščobnimi kislinami: losos, losos, postrv.
- Jejte hrano, bogato z vlakninami in rastlinskimi vlakni. Ti proizvodi vključujejo: zelje vseh vrst, bučke, jajčevci, buče, vse vrste solate, zelenice, stročnice.
- Prehrana za sušenje telesa za moške ne sme biti prenizkokalorična, saj ko se skupni vnos kalorij v dieti zmanjša pod 2000 kalorij na dan, se poveča tveganje za zmanjšanje količine testosterona v krvi. Bolje porabiti potrebno količino kalorij v telovadnici.
- Spremljajte količino pitne vode v svoji dnevni prehrani (priporočena količina je vsaj 2,5-3 litra na dan, v neugodnih podnebnih razmerah in povečani telesni aktivnosti pa še večja). Voda ne samo pospešuje metabolizem, temveč pomaga tudi pri odstranjevanju toksinov iz telesa, ki se v velikih količinah naberejo z visoko proteinsko prehrano.
- Jejte vsaj 5-6 krat na dan, medtem ko vsebnost kalorij v posameznem obroku ne sme presegati 500 kalorij.
Fizično zdravje človeka, njegovo duševno stanje in kakovost življenja na splošno so v veliki meri odvisni od ravni testosterona. Zato je tako pomembno upoštevati pravilno prehrano in skrbno izbirati izdelke za sušenje, da ne bi motili moškega hormonskega ozadja.
Pregled najboljših diet za sušenje
Obstaja veliko načinov za odstranjevanje odvečne podkožne maščobe. Za vas smo izbrali 4 najučinkovitejše možnosti, opisali njihova osnovna načela in prednosti.
Prehrana brez ogljikovih hidratov
Med športniki je najbolj priljubljena prehrana brez ogljikovih hidratov. Formalno je precej malo vode, saj v praksi ni mogoče omejiti majhne količine ogljikovih hidratov iz hrane. Pri izbiri diete za sušenje se mnogi športniki zaradi njene učinkovitosti ustavijo pri klasični "brez ogljikovih hidratov". Bistvo diete je razvidno že iz imena - omejiti vnos kakršnih koli ogljikovih hidratov v telo.
Dovoljeni izdelki
Na dieti brez ogljikovih hidratov je dovoljeno uživati:
- pusto meso: piščanec, puran, govedina, pusto svinjsko meso, zajec, jagnjetina;
- ribe, morski sadeži;
- jajca;
- zelena zelenjava z veliko vlaknin;
- mlečni izdelki: trdi siri, mleko, skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, kisla smetana;
- pitne vode (vsaj 2-3 litre na dan).
Načelo delovanja
Načelo temelji na mehanizmu glukoneogeneze - tvorbi glukoze iz drugih spojin v telesu, da se ohrani metabolizem. Brez vnosa ogljikovih hidratov telo začne maščobe razstavljati na molekule maščobnih kislin in glicerin, beljakovine pa na aminokisline, iz katerih ustvarja glukozo. Ta postopek je zelo energetsko zahteven in v odsotnosti ogljikovih hidratov hrana vodi do hitrega hujšanja. Toda držite se takšne prehrane, bodite previdni, saj akutno pomanjkanje glukoze v telesu povzroča pojav ketoze.
Ketoza je razgradnja telesa, ki se je prej nabralo v telesu, da bi pridobilo energijo (glukozo). S ketozo jetra začnejo aktivno proizvajati ketonsko kislino, kar poveča tveganje za zastrupitev z acetonskimi izdelki.
Če kopičenje ketonskih teles doseže najvišje vrednosti, se lahko v telesu začne ketoacidoza - akutna zastrupitev z razpadnimi produkti. Pojavi se oster vonj acetona iz ust, splošno stanje se poslabša, pojavi se huda omotica, slabost ali bruhanje. Z resnimi zapleti in odsotnostjo terapije je ketoacidoza polna smrti (še posebej, če ima oseba diabetes mellitus ali drugo presnovno motnjo).
Pa vendar je "brez ogljikovih hidratov" nesporni vodja pri izbiri prehrane za sušenje telesa za številne športnike, saj jim omogoča, da v kratkem času dosežejo odlične rezultate pri hujšanju.
Analog je prehrana dr. Atkinsa, ki tradicionalno poteka v štirih fazah: indukcijska faza (pripravljalna), faza aktivnega izgorevanja maščob, prehodna stopnja in vzdrževanje. Dieta dr. Atkinsa je klasična dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Območna dieta
Consko prehrano pogosto izberejo tisti športniki, ki intenzivno trenirajo tudi med sušenjem. Zahvaljujoč uravnoteženi prehranski sestavi (ni strogih omejitev ogljikovih hidratov) omogoča čim bolj intenzivno gibanje, ne da bi pri tem prišlo do akutnega primanjkljaja energije (sestavni del prehrane brez ogljikovih hidratov).
Načelo delovanja
Bistvo conske prehrane je delitev dnevnega obroka na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate v razmerju 30/30/40. Območna dieta zahteva individualen pristop, saj je za pripravo jedilnika treba izračunati individualno potrebo po beljakovinah določenega športnika.
Območna prehrana:
- Celotna dnevna prehrana je razdeljena na beljakovinske, ogljikove hidratne in maščobne bloke. Poleg tega en blok beljakovin vsebuje 7 gramov beljakovin, en blok ogljikovih hidratov 9 gramov ogljikovih hidratov in en blok maščob 1,5 grama maščobe.
- Razmerje beljakovin in ogljikovih hidratov mora biti 1: 1.
- Število obrokov na dan je najmanj 5: 3 glavna in 2 prigrizka. Če med sušenjem trenirate preveč močno, morate povečati število obrokov in ne velikosti obroka.
- Vsebnost kalorij v glavnem obroku ne sme presegati 500 kalorij, prigrizek pa ne sme presegati 150 kalorij.
- Med obroki odmori, daljši od 4 ur, niso dovoljeni.
- Vire beljakovin je najbolje izbrati z nizko vsebnostjo maščob.
- Maščoba v prehrani mora biti nenasičena.
- Ogljikovi hidrati bi morali imeti nizek glikemični indeks.
Izbrani izdelki
Območna dieta ne nalaga strogih omejitev za zaužito hrano. Pod nadzorom je le njihova vsebnost kalorij in nabor hranil.
Sušenje v takih razmerah morda ni tako učinkovito, vendar v kombinaciji z intenzivno telesno aktivnostjo rezultati conske diete ne bodo dolgo pričakovali.
Paleo dieta
Dieta Paleo velja za najbolj priljubljeno dieto med CrossFitters, saj je njen ustvarjalec ustanovitelj CrossFita Greg Glassman. Ta dieta temelji na uživanju samo visokokakovostnih virov beljakovin: mesa, rib, morskih sadežev, sadja in zelenjave, bogate z vlakninami, pa tudi jagodičja in oreščkov. Z drugimi besedami, uživajo se samo tisti izdelki, ki bi bili lahko na voljo starodavnim ljudem v paleolitski dobi.
Prehranjevalna načela
Načela paleo diete:
- Uživati je dovoljeno samo naravne izdelke, ki niso bili toplotno ali drugačno obdelani ali so bili izpostavljeni le minimalnim temperaturam.
- Prepovedani so mlečni izdelki, žita, vsi sladkorji.
- Da bi se izognili izgubi vitaminov, ni priporočljivo dolgotrajno toplotno obdelavo.
- Če sledite paleo dieti, dosledno upoštevajte režim pitja: pijte vsaj 2-3 litre tekočine na dan.
- Pri intenzivnem fizičnem naporu je dovoljeno povečanje količine ogljikovih hidratov v hrani zaradi uporabe sladkih jagod in sadja. Tudi količina beljakovin v takšnih razmerah se lahko poveča.
Prednostni izdelki
Paleo dieta je nedvomno zdrav način prehranjevanja, saj telo zaradi uživanja velike količine zelenjave, sadja, jagodičja in oreščkov dobi veliko vitaminov, makro in mikroelementov, okrepi pa se tudi splošna imunost. Pri sušenju je takšna prehrana tudi učinkovita, saj zavrnitev enostavnih ogljikovih hidratov in njihova nadomestitev z vlakninami v vsakem primeru vodi do intenzivnega izgorevanja telesne maščobe.
Delna prehrana
Delni obroki so še ena priljubljena dieta za sušenje telesa. Bistvo delne prehrane je razdelitev dnevne prehrane na 6-7 majhnih obrokov v presledkih 2-2,5 ure. Delna prehrana je namenjena zmanjšanju posameznih porcij hrane, da bi izboljšala delovanje prebavil, na naraven način stisnila prostornino želodca, izboljšala metabolizem in pokurila nakopičene maščobe.
Prehranjevalna načela
Delna prehrana pomeni upoštevanje številnih priporočil:
- Nadomestni dnevi prehrane z dnevi počitka: 5 dni - delni obroki, 10 dni - utrditev rezultata.
- Prvih 5 dni ločenih obrokov jejte vsaki 2 uri.
- Za 10 dni počitka uživajte enako hrano, le zmanjšajte število obrokov, hkrati pa ohranite celotno količino.
- Priporočena velikost obroka je takšna, da po obroku ostane rahel občutek lakote.
- Ne pozabite na pitno vodo. Vsaj 2,5-3 litra čiste pitne vode na dan je ključ do uspešnega sušenja.
Izbrani izdelki
Naslednji izdelki so prednostni:
- Prehrana z delno prehrano je sestavljena predvsem iz puste beljakovinske hrane: piščanca, purana, zajca, govedine, rib, jajc.
- Od mlečnih izdelkov za čas delne prehrane so dovoljeni: trdi siri z nizko vsebnostjo maščob (ne več kot 35%), skuta, kefir, fermentirano pečeno mleko, vareneti.
- Večino prehrane sestavljajo živila, bogata z vlakninami. Sem spadajo: kumare, vse vrste zelja, zelenjava, paradižnik, paprika, fižol, grah, otrobi.
- Ogljikovi hidrati v delnih obrokih so kompleksni, z nizkim glikemičnim indeksom: ovsena kaša, ajda, ječmen, ječmen.
- Maščobe so večinoma rastlinskega izvora: oljčno olje, laneno olje, naravno arašidovo olje.
Ta vrsta prehrane velja za učinkovito z namenom učinkovitega izgorevanja odvečne telesne maščobe. V kombinaciji s telesno aktivnostjo delna prehrana daje oprijemljive rezultate. Idealen je za športnike, ki se nameravajo hitro in udobno znebiti odvečnih kilogramov.
Zaključek
Izbira diete za sušenje je odvisna od vaših individualnih želja, značilnosti telesa in narave treninga. V vsakem primeru prehod na nov način prehranjevanja ne bi smel povzročiti nelagodja in škode telesu. Dieta bo varna in koristna, če se pred vadbo posvetujete z zdravnikom glede kontraindikacij.
