Poteg na vodoravni črti

Težko si je predstavljati en sam šport, pri katerem športniki ne bi uporabljali vlečenja za izgradnjo mišic in povečanje moči rok. Ta vaja je zagotovo vključena v program športne vzgoje, tudi v izobraževalnih ustanovah. Ta vrsta telesne dejavnosti je med športniki tako priljubljena, da jo lahko najdemo celo v najnovejših sistemih za trening, vključno s CrossFit. O njem bomo govorili v tem članku.

Prednosti pull-upov

Velika priljubljenost te vaje je predvsem posledica dejstva, da ne prispeva le k razvoju mišične moči in vzdržljivosti, izboljšuje zunanjo telesno pripravljenost, ampak tudi krepi vezi, blagodejno vpliva na hrbtenico športnika. Vključene so različne mišične skupine in te obremenitve lahko spreminjamo na več načinov. Prednosti vlečenja na vodoravni palici so nedvomne. To spet ne zahteva iznajdljivih naprav ali posebnih simulatorjev. Dovolj je imeti trdno prečko, karoserijo in željo po njeni izboljšavi.

Katere mišice delujejo?

Preden preidemo na tehnično plat vaje, ugotovimo, katere mišice pri vlečenju na vodoravni palici najbolj delujejo.

Vključenih je več mišičnih skupin hrbta, prsnega koša, trebuha, ramenskega obroča, in sicer:

• trapezni, okrogli in romboidni, lati, mišice ekstenzorja hrbta;
• majhna in velika skrinja;
• vse vrste trebušnih mišic;
• biceps, triceps;
• brahialne, zadnje deltoidne in številne mišice podlakti.

Različne metode in sheme vlečenja na vodoravni črti omogočajo spreminjanje ali izboljšanje učinka na določeno mišično skupino:

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Poteg na prsih

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Vzporedni oprijem

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Povratni oprijem

© Makatserchyk - stock.adobe.com. Potegni za glavo

Vrste vlečenja

Vrste vlečenja na vodoravni palici so razvrščene glede na izmenjavo faz, ne glede na to, ali se izvajajo z utežmi ali brez, vendar je najpomembnejše merilo izvedbena tehnika in kako se držite palice (oprijem). Ročaji pa so razvrščeni glede na dve glavni značilnosti - način razdalje in oprijema.

Pogledi po razdalji oprijema

Razdalja med prijemali je naslednjih vrst:

• ozek oprijem - kadar je razdalja med prijemi športnikovih rok manjša od širine njegovih ramen;

• srednji oprijem - razdalja med rokami je enaka širini ramen, lahko je nekoliko širša;

• širok oprijem je, ko so roke postavljene več kot v širini ramen.

Razvrstitev po metodi prijema palice

Metode zajemanja so naslednje:

• ravni ali zgornji oprijem - športnikove dlani so usmerjene v stran, ki je nasprotna njegovemu obrazu;
• vzvratni ali spodnji oprijem - prečko primemo od spodaj in dlani gledamo v obraz vlečenja;
• nevtralen ali vzporeden oprijem - roki sta obrnjeni navznoter, dlani pa obrnjene druga proti drugi.

S spreminjanjem načina prijema vodoravne črte lahko osredotočite obremenitev na različne mišice. Obremenitev je najbolj enakomerno porazdeljena po vseh vpletenih mišičnih skupinah s klasičnim ravnim oprijemom s povprečno razdaljo med rokami. Vlečenja na vodoravni palici s širokim oprijemom obremenjujejo hrbtne mišice. Povratni oprijem bolj zategne biceps. Ozka ravna črta daje velik stres tudi ramenskim mišicam. Vlečenje na vodoravno palico do mase je treba opraviti z utežmi.

Vrste izvedbene tehnike

Vlečenja na vodoravni palici so namenjena funkcionalnemu razvoju vseh mišic telesa, zato je trdno vstopil v sistem treningov crossfit in postal njihov sestavni del.

V CrossFitu se poleg klasičnih uporabljajo naslednje vrste te vaje:

• kipping pull-up;
• metulj;
• skrinja do šanka;
• skakalna vlečenja.

Njihove tehnike so si zelo podobne in se v večini primerov izvajajo zaradi vztrajnostnih gibov. Če se v klasični različici vlečenja izvaja vaja s spodnjimi okončinami in samo s krčenjem različnih mišičnih skupin, potem pri kipanju ali metulju športnik izvaja zibajoče gibe in po vztrajnosti dvigne zgornji del telesa nad prečko.

Glede na ocene so na primer potegne s kipanjem lažji od klasičnih, vendar so z napačno tehniko bolj travmatični. Podrobnejše informacije o tehnikah izvajanja vsake od teh vaj najdete na naši spletni strani.

Tehnika vadbe

Na vodoravni premici lahko izvajate vlečenja, tako vsak dan kot nekajkrat na teden. Ni vam treba, da jih naredite do izčrpanosti, obremenitev 70 odstotkov je optimalna. Izvajanje 7-8 vlečenja pomaga razviti mišično moč, nadaljnje ponovitve vaje pa so namenjene razvoju vzdržljivosti. Kdaj in kako povečati število vlečenja na vodoravni palici se med treningom odloča individualno.

Pred začetkom vlečenja vaje za ogrevanje, na primer sklece, ne bodo odveč. Program vlečenja na vodoravni palici je odvisen od tega, kaj želite doseči: razviti moč roke ali povečati mišično maso.

Tehnika vlečenja na vodoravni palici je naslednja:

1. Obesite se na vodoravno palico in izberite želeno širino in način prijema.
2. Med istočasno izdihom naredite vlečni gib navzgor. Gibanje naj poteka z gibanjem rezil. Ne poskušajte se vleči z močjo bicepsa, saj je latissimus dorsi veliko močnejša mišična skupina. Enako velja za različne sunkovite gibe medenice in nog - to ni dovoljeno v klasični različici vlečenja. Poskusite se osredotočiti na položaj komolcev. Med dvigovanjem telesa jih morate "potiskati" navzdol, tako da bo obremenitev najširših mišic hrbta največja.
3. Gib je najbolje izvajati v polni amplitudi. Na vrhu naj bo brada nad nivojem vodoravne palice, komolci pa praktično pritisnjeni ob telo.
4. Med vdihom se gladko spustite navzdol. Spust v času naj bo enak vzponu. Na najnižji točki popolnoma poravnajte roke in sprostite hrbtne mišice. premor za eno sekundo, nato ponovite še eno ponovitev.

Povlecite za začetnike

In zdaj nekaj nasvetov za tiste, ki začnejo vleči vodoravno palico iz nič, to pomeni, da preprosto ne morejo vleči niti enkrat. Ne bodite malodušni in samo počakajte, da začnete. Redno vadite za krepitev rok. To je bistveni del vaše vadbene rutine, saj vam brez trdega oprijema roke zdrsnejo. Vzemite si čas - bolje je rezultat graditi postopoma, kot pa se poškodovati v nenadnem impulzu.

Vlečenje navpične črte za začetnike ima številne posebne tehnike, ki bodo v kratkem prispevale k izboljšanju osebnih rezultatov pri tej vaji. Tu jih je nekaj:

1. Negativno ponavljanje. Nastopate, kot da ste se že potegnili na vodoravno palico. Brada je nad palico in roke so pokrčene. Toda to dosežete s pomočjo pomožnega predmeta - stola ali klopi. Spustite se čim počasneje. Izvedite tri do štiri sklope več poskusov vadbe. Ta kompleks je primeren tudi za tiste, ki že dolgo niso trenirali in so pravkar nadaljevali trening.
2. Vlečenja s pomočjo partnerja. Držite se na vodoravni palici in vaš partner, ki vas objame od zadaj, mu pomaga, da vam pomaga dvigniti. Izvajajo se trije pristopi z zmanjšanjem števila vaj. Ne pozabite, da mora biti glavno breme na vas.
3. Povlecite na pol poti. Stol postavite tako, da bodo vaše roke upognjene za 90 ° proti prečki, kot da bi delali polovico vlečnega območja. Ostalo naredite sami. Število izvedenih serij in vlečenja je enako pri ostalih sklopih vaj za začetnike.
4. Poseben trener ali elastični trak. V številnih telovadnicah obstajajo posebni simulatorji (gravitroni), ki olajšajo vlečenje, še posebej jih imajo radi dekleta. Elastični trak lahko služi kot popolna zamenjava. Elastični trakovi za vlečenje na vodoravni palici ne bodo samo zmanjšali obremenitve, temveč jo tudi prilagodili s protiutežjo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Potegni program na vodoravni črti

Da bi zagotovili osebni napredek pri vlečenju, morate ne le upoštevati pravilno tehniko izvajanja vaj, temveč se tudi držati posebne sheme treninga. Izvlečni program na vodoravni palici, zasnovan za 30 tednov, se je zelo dobro izkazal. Zahvaljujoč njej lahko dosežete visoke stabilne rezultate. Program predvideva 5 pristopov do vodoravne črte na vsaki vadbi s tedenskim povečanjem obremenitve.

Podroben diagram, kako povečati vlečenje na vodoravni vrstici, si lahko ogledate na spodnji sliki. Primerna je za moške in ženske.

Tveganje škode

Vlečenje na vodoravni palici, čeprav tehnično ni zelo težka vaja, je lahko po intenzivnem treningu polno poškodb ali nelagodja.

• Najprej je treba biti pozoren na videz kurjih očes. Nastanejo, ko se koža dlani stisne ali podrgne in pogosto ne samo pri ženskah, temveč tudi pri moških, nastopi po prvem treningu. Najboljše sredstvo za zaščito pred njimi so posebne športne rokavice, ki vam bodo pomagale ostati na šanku.
• Pri vlečenju, zlasti za začetnike, obstaja velika nevarnost padca. To se zgodi pri premalo močnih rokah, šibkem oprijemu, mokrih ali spolzkih rokah. Rokavice ali poseben smukec bodo pomagali znebiti mokrih dlani, za okrepitev rok pa morate dodatno trenirati mišice zapestja z dolgim ​​obešanjem na vodoravni palici in posebnimi sklopi vaj za začetnike.
• Z intenzivnim treningom, zlasti v začetni fazi, se bolečinam v mišicah, sklepih in vezi v zgornji polovici telesa ni mogoče izogniti. Če želite to nelagodje čim bolj zmanjšati, sledite pravilni tehniki, pred vlečenjem se ogrejte in postopoma povečajte obremenitev.

Crossfit kompleksi z vlečenjem

Opozarjamo vas na več vadbenih kompleksov za CrossFit, ki v programu vsebujejo natančno klasični pull-up na vodoravni črti.

Ni travmatičnih športov, obstaja nepravilna vadba. V svoj sistem vadbe obvezno vključite podbradke na vodoravni palici in zelo kmalu se boste lahko pohvalili z neverjetno lepim trupom in napumpanimi mišicami rok. Ne pozabite pa tudi na trening spodnjih okončin. Potem boste popolnoma neustavljivi.

Poglej si posnetek: 2B - Tvoja sreča Official (November 2024).