V tem članku vam bomo povedali o značilnostih sušenja telesa za dekleta, delili pa bomo tudi obroke za en mesec in zdrav jedilnik za en teden.
Značilnosti sušenja telesa za dekleta
Nobena skrivnost ni, da je pri ženskah vprašanje boja proti odvečni telesni maščobi veliko bolj pereče kot pri moških. In ne gre za modne trende. Glavni krivci za to so estradiol, estrogeni in receptorji alfa-2, ki so v velikih količinah prisotni v ženskem telesu. Oni so tisti, ki "stojijo" na straži podkožnega maščobnega tkiva. Na podlagi vsega navedenega se oblikuje prehranski program za dekleta med sušenjem telesa.
Obstaja tudi nekaj zelo pomembnih vidikov, ki jih mora upoštevati vsako dekle, ko se odloča za oblikovanje s sušenjem doma.
- Prva stvar, na katero morajo biti dekleta pozorna, je jasno zavedanje želenega rezultata. Ne smemo pozabiti, da za normalno delovanje hormonskega ravnovesja odstotek podkožnega maščobnega tkiva ne sme pasti pod 11-13%. Za primerjavo, pri športnih dekletih z izrazitimi mišicami je ta odstotek že 14-20%. Oznaka debelosti se šteje za oceno nad 32%.
- Druga pomembna stvar, na katero morate biti pozorni, je hitrost izgube teže. Zelo pomembno je, da ne gremo predaleč. Izguba 0,2 kg maščobnega tkiva na dan velja za varno za zdravje.
- Tretja pomembna točka so kontraindikacije. Sušenje telesa je kategorično kontraindicirano za ženske med nosečnostjo, dojenjem in ob prisotnosti diabetesa mellitusa, bolezni ledvic, trebušne slinavke ali prebavil.
Prehranska načela za sušenje telesa
Pomanjkljivosti sušenja telesa za dekleta so strožje prehranske omejitve v primerjavi s konvencionalno dieto za hujšanje. To se nedvomno odraža v čustvenem stanju ženske in včasih tudi v fizičnem počutju. Pojavi se razdražljivost, pogosto pride do nerazumne slabe volje. Upoštevajte, da mora meni za sušenje telesa za dekleta vsebovati manj ogljikovih hidratov kot moški.
Razmerje BJU
Toda hkrati ne smemo izključiti hitrih ogljikovih hidratov, da preprečimo zastrupitev telesa. Količino ogljikovih hidratov na dan je enostavno izračunati, ob predpostavki, da ne smejo presegati 20-30% prehrane. In če je v prvih fazah 2 g na 1 kg teže, se postopoma količina porabe zmanjša na 1 g na 1 kg teže. Zelo pomembno je, da palice ne spustite pod to črto. Na koncu članka najdete približen jedilnik za teden dni, ko telo sušite.
Za najbolj priljubljeno ravnovesje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati med sušenjem velja 40-50%, 30-40% maščob, ostalo pa ogljikovi hidrati.
Seveda bi moral pravilen izračun temeljiti na vaši postavi - kot veste, jih je 3.
- Za mezomorf je priporočljivo: B - 40%, F - 40%, U - 20%
- Priporočen je ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
- Za endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%
Izhodno sušenje
Druga pomembna točka, na katero bi vas radi opozorili, preden preidemo na posebna priporočila za meni, je izhod iz sušenja. Njeno načrtovanje je enako pomembno kot temeljita študija prehranskega programa. Telo je že dolgo prikrajšano za številne snovi, zato takoj, ko se vrnete k bolj zvesti prehrani, ne bo zamudilo priložnosti ne samo za dopolnitev rezerv, temveč tudi za njihovo prihranitev za prihodnost, saj je z obrestmi povečalo podkožno maščobo.
Zato ne pozabite, da je treba količino ogljikovih hidratov in kalorij dodajati postopoma. Približno 200 kcal na teden. Delni obroki in majhni obroki so najbolje postali norma. To bo pomagalo ohranjati visoke procese in nadzorovati absorpcijo in razgradnjo maščob. (Priporočamo tudi branje o značilnostih prehrane pri sušenju telesa).
Seznam živil
Čeprav bi morala hrana za sušenje vsebovati beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate, se vseeno velja spomniti, da bi morala biti prehrana za sušenje telesa za dekleta še vedno sestavljena iz beljakovin. Ogljikove hidrate spodbujamo le počasi in v omejenih količinah.
Spodaj so navedena priporočena živila za sušenje telesa, še posebej, če veliko časa preživite doma. Po njihovi zaslugi bo postopek izgorevanja maščob čim bolj učinkovit. Za udobje so vsi izdelki razdeljeni v skupine.
Živila, ki jih lahko varno jeste
- Meso: puran, piščančje prsi, teletina, govedina, jagnjetina, zajec, nutrija.
- Vse ribe, vključno z reko in morjem.
- Katera koli zelenjava, razen krompirja in stročnic.
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob, mleko, jogurt in kefir.
- Tofu sir.
- Morski sadeži.
- Zeleni.
- Beljak.
Omejeni izdelki
- Kuhan ali pečen krompir v lupini.
- Testenine iz trde pšenice.
- Kruh.
- Oreški.
- Suho sadje.
- Sadje.
- Jagode.
- Sir z nizko vsebnostjo maščob.
- Rumenjak.
- Stročnice.
- Polnozrnat kruh.
Izdelki niso priporočljivi
- Beli kruh.
- Izdelki iz moke.
- Sladkarije.
- Mehke pšenične testenine.
- Majoneza.
- Konzervirana hrana.
- Prekajeni izdelki.
- Klobase.
- Predelani sir.
Mesečni načrt obrokov
Program je zasnovan za povprečno težo približno 80 kg. Če je vaša teža večja, preprosto povečajte prehrano po stopnji 10% na vsakih 10 kg telesne teže. Za manjšo težo na enak način zmanjšajte kalorije.
Izmenjava dni z ogljikovimi hidrati in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomaga pospeševati metabolizem in preprečevati "izgorevanje" mišične mase.
Torej, če vas zanima sušenje telesa za dekleta kot enega najučinkovitejših načinov za doseganje popolnih reliefnih oblik - meni za en mesec, ki ga ponujamo spodaj, vam bo pomagal hitro doseči želeni rezultat. A ne pozabite - to je mogoče le v kombinaciji s posebnimi vajami.
| 1. obrok | 2. obrok | 3. obrok | 4. obrok | 5. obrok | 6. obrok | |
| 1 dan | skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g 2 sadja po vaši izbiri | piščančje prsi - 200 g riž - 50 g sveža zelenjavna solata z olivnim oljem | zajčje meso - 100 g 5 beljakov 2 krompirja iz jakne | pečen puran - 150 g 100 g ajde 1 paradižnik | piščančje prsi - 100 g kozarec sveže iztisnjenega soka | kuhana teletina - 100 g kup zelenice |
| 2-3 dni | 5 jajc brez rumenjakov skuta z nizko vsebnostjo maščob - 100 g 1 grenivka | belo pečena riba - 150 g kuhan rjavi riž - 100 g zelenjava - 100 g | kuhana rdeča riba, z limoninim sokom - 100 g 1 paradižnik | 1% jogurt - 100 g 1 grenivka 8 kuhanih jajc brez rumenjakov | pečene ribe - 150 g zelenjavna solata z oljčnim oljem | sadna solata |
| 4. dan | zeleni čaj brez sladkorja 1 pomaranča omleta iz 3 beljakovin in enega rumenjaka | eno jabolko en odstotek skute - 100% | kuhano puranje meso - 150 g 2 surovi ali mehko kuhani jajci rjavi riž - 100 g | ribe - 150 g 1 pomaranča kuhana cvetača - 150 g | 1-% skuta - 100 g 1 banana | 2 oreha 10 mandljev 20 g bučnih semen |
| 5-6 dan | 100 g ovsene kaše z mlekom kozarec sveže iztisnjenega soka | kuhana piščančja prsa - 100 g ajdova kaša brez olja - 100 g 1 paradižnik | 200 g skute brez maščobe | pečena perutnina - 100 g zelenjavna solata, oblečena z limoninim sokom | kuhana teletina - 100 g zelenice | 20 g bučnih semen |
| 7–30 dni | Ponovite od prvega do šestega dne | Ponovite od prvega do šestega dne | Ponovite od prvega do šestega dne | Ponovite od prvega do šestega dne | Ponovite od prvega do šestega dne | Ponovite od prvega do šestega dne |
Načrt lahko prenesete in po potrebi natisnete po povezavi.
Meni za teden sušenja
Ta tedenski meni za sušenje telesa za dekleta, načrtovan vsak dan, je namenjen športnikom, ki tehtajo od 50 do 65 kg. Če tehtate več, povečajte skupno prehrano za približno 5-7% na vsakih deset kg teže. Trajanje diete je približno 4-8 tednov. Po potrebi se lahko podaljša do 12 tednov. To je grob diagram in izdelke je mogoče spreminjati Piščančje prsi lahko na primer nadomestimo s telečjo, paradižnik pa s papriko.
| Ponedeljek | Torek | Sreda | Četrtek | Petek | Sobota | Nedelja | |
| 1. sprejem | 50 g ovsene kaše 3 veverice 1 rumenjak čaj | kozarec posnetega mleka 50 g ovsene kaše 3 veverice | 2 rezini polnozrnatega kruha 150 g rib | 2 skodelici mleka 100 g koruznih kosmičev | 4 veverice 1 rumenjak 2 rezini polnozrnatega kruha pol avokada | 2 rezini kruha iz arašidovega masla 3 veverice | 2 skodelici mleka 50 g ovsene kaše |
| 2. sprejem | 3 veverice 50 g zelenega graha 3 veverice | 2 rezini polnozrnatega kruha 150 g puranjega mesa | 3 veverice 2 banani | pest oreščkov 2 banani | 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob 1 banana 1 jabolko | 150 g morske solate 1 pomaranča | 100 g piščančjih prsi rezina polnozrnatega kruha banana Apple |
| 3. sprejem | 50 g kuhane ajde 150 g piščančjega fileja | 2 rezini polnozrnatega kruha 100 g tofuja skodelica kave | 150 g piščančjih prsi zelenjavna solata 50 g rjavega riža | 150 g teletine zelenjavna solata 50 g špagetov iz trde moke | 150 g pečenega krompirja 100 g rib 100 g brokolija | 50 g ajdove kaše 100 g teletine dušen korenček | 100 g pečenega krompirja 100 g rdeče ribe paradižnik |
| 4. sprejem | beljakovine kazein suho sadje | brez treninga | beljakovine kazein 1 banana 1 jabolko | brez treninga | beljakovine kazein suho sadje | brez treninga | brez treninga |
| 5. sprejem | 150 g rdeče ribe Zelenjavna solata | zelenjavna solata 100 g kozic | 150 g piščančjega fileja z dušeno zelenjavo | 300 ml jogurta rezina pečene buče 100 g dušenih morskih sadežev | 150 g kuhanega purana zelenjavna solata | pest oreščkov pest suhega sadja | 300 g jogurta 2 banani |
| 6. sprejem | 100 g skute brez maščobe pest borovnic | 3 veverice | 100 g skute z nizko vsebnostjo maščob pest borovnic | 100 g skute brez maščobe pest malin | 2 skodelici kefirja z malo maščobe 2 žlici otrobov | 2 skodelici mleka z malo maščobe pest borovnic | zelenjavna solata 100 kozic |
Meni za teden lahko prenesete tukaj.
Kot lahko vidite, vsakodnevno sušenje telesa za dekleta zagotavlja ločeno uravnoteženo prehrano. To je skrivnost uspeha tovrstnega hujšanja.
Se je mogoče v enem tednu "posušiti"?
Prehitro sušenje še zdaleč ni najbolj zdrav in zdrav način za oblikovanje telesa. Ta hitra izguba teže bo povzročila stres v telesu in ga sprožila, da bo "kopičila" rezerve. Učinek bo torej sicer očiten, a kratkotrajen. V primerih, ko je nujno doseči rezultat, pa lahko pomaga posebna ajdova dieta za sušenje telesa za dekleta.
Njegovo bistvo je izredno lakonično. Pet dni lahko jeste samo ajdovo kašo, kuhano v vodi brez olja in soli. Nič drugega ne moreš jesti. Glavna prednost te metode je, da je kljub odsotnosti omejitev glede količine ajde ne morete jesti veliko, z vso željo. Glede na njegove lastnosti v tem obdobju ne boste imeli težav z želodcem ali prebavili.
Popularna vprašanja o sušenju
O sušenju in njegovih metodah obstaja veliko mitov, ki so nezanesljivi in odkrito nevarni za zdravje. V tem bloku smo poskušali ovreči najpogostejše med njimi.
| Vprašanja | Odgovori |
| Za kaj je sušenje telesa za dekleta? | Ženske, ki se poklicno ukvarjajo s fitnesom, bodybuildingom in drugimi športi, pri katerih je pomembno pokazati lepoto mišic, se zatekajo k sušenju. To storijo na predvečer tekmovanja, da bi še bolj poudarili relief telesa. Toda pred kratkim so sušenje namesto običajne prehrane začela uporabljati običajna dekleta, ki se želijo znebiti odvečne telesne maščobe. Strokovnjaki tega odsvetujejo, da ne bi škodovali telesu. |
| Ali lahko več obrokov združim v enega, če sem nekaj zamudil? | Ne Vsebnost kalorij naj bi bila v povprečju 200-300 kcal, v vsakem primeru pa največ 500 kcal. Ker telo hkrati ne more absorbirati več. Zato se bo vse nad tem pragom "pretvorilo" v telesno maščobo. |
| Da bo sušenje čim bolj učinkovito, morate popolnoma izločiti ogljikove hidrate. Ali je res? | To je napačno mnenje. V odsotnosti ogljikovih hidratov se bodo presnovni procesi upočasnili, poleg tega se lahko začne uničenje mišičnega tkiva. Poleg tega je obremenjen z razvojem ketoacidoze. |
| Je sušenje zdravju škodljivo? | Pravilno, postopno sušenje je za zdravo osebo popolnoma neškodljivo. To je kontraindicirano samo za ljudi z motnjami trebušne slinavke, jeter in prebavil. |
| Kateri je najboljši način sušenja za dekle? | Najboljši je celostni pristop, ki vključuje trening, športno prehrano in posebno prehrano. |
| Koliko kilogramov lahko dekle izgubi v tednu sušenja? | Odvisno od količine shranjene maščobe, intenzivnosti treninga in prehrane. Običajno je od 0,5 do 1,5 kg. Če teža hitreje izgine, potem je to signal za povečanje količine ogljikovih hidratov v prehrani. Ker tovrstno hujšanje ni zdravo. |
| Ali se lahko posušim v 5 dneh? | Možno je, vendar bo ta učinek kratkoročen, poleg tega pa lahko škoduje zdravju. |
| Kako dolgo se lahko sušite brez škode za zdravje? | Zaradi značilnosti metabolizma je obdobje zdravega sušenja za dekleta do 12 tednov, moškim pa 8 tednov. V naslednjih mesecih po sušenju morate nenehno popravljati in vzdrževati doseženi rezultat, sicer se mišična masa lahko hitro spremeni v maščobno plast. |
Ne pozabite, da je 90% uspeha sušenja odvisno od pravilne prehrane. In zdravo sušenje ne more biti hitro. To je naporen in dolgotrajen postopek. A na koncu lahko varno pokažete ne samo svoje popolnoma posušeno in reliefno telo, temveč tudi z voljo.
