Dumbbell skomigne

Dumbbell Shrugs so najučinkovitejša vaja v obliki trapeza. Vadba z rameni z dumbbeli je enako koristna za povečanje moči pasti, kar pomaga povečati naš rezultat pri osnovnih vajah, ki se izvajajo z mreno (deadlift, švungi, prenašanje mrene na prsni koš itd.), In za pridobivanje mišične mase celotne rame pasovi.

Strinjate se, vizualno je športnikova postava nesorazmerna, če ima športnik dobro razvita ramena in roke, trapezne mišice pa so popolnoma v tonu. Zaradi teh in drugih razlogov se ramenske palice pogosto uporabljajo v fitnesu, crossfitu, borilnih veščinah, powerliftingu, bodybuildingu in drugih športnih disciplinah.

Danes bomo ugotovili, kako pravilno izvajati skomiganje z dumbbells, kako kar najbolje izkoristiti to vajo in katere so njene glavne prednosti.

Prednosti in koristi vadbe

Za trapezne mišice skorajda ni niti ene vaje, ki bi bila bolj učinkovita od spuščanja ročic.

Skomiganje z dumbbells in mreno se razlikuje na dva načina:

• obseg gibanja:
• oprijem.

Za večino športnikov je anatomsko veliko lažje izvajati ramena s celotnim obsegom z nategami kot z mreno, saj je vektor gibanja usmerjen vzdolž linije telesa, ne pred njim. To vam omogoča, da se bolje osredotočite na raztezanje in krčenje delujoče mišične skupine, da izdelate več mišičnih vlaken in na koncu dosežete boljše rezultate pri pridobivanju mišične mase in povečanju moči. Mnogo težje je na podoben način izvesti sleganje z mrenami, saj so deltoidi in bicepsi vključeni v delo.

Pri izdelovanju ramen z bučkami uporabljate nekoliko sumiran oprijem. V začetnem položaju se dlani nahajajo na zunanji strani stegen, to pa odstrani skoraj vso obremenitev mišic rok in podlakti, gibanje postane bolj osamljeno. V kombinaciji s polno amplitudo to daje vse predpogoje za nadaljnji napredek: dobra živčno-mišična povezava, spodobna delovna teža in sposobnost spoštovanja načela napredovanja obremenitve zaradi nenehnega povečevanja teže izstrelka.

Katere mišice delujejo z brazgotinami?

Ko že govorimo o tem, katere mišice delujejo pri tej vaji, je treba opozoriti, da je skoraj vsa obremenitev med izvajanjem ramen z dumbbells usmerjena v trapezne mišice. Poleg tega lahko glede na položaj telesa nekoliko prestavimo obremenitev na en ali drug del trapeza. Na primer stoječe rame bolj obremenjujejo zgornji del trapeza, skomignejo v rahlem naklonu - zadnji del trapeza. Poleg trapeznih mišic so obremenjene tudi romboidne mišice in mišica, ki dviguje lopatico.

Delo vključuje tudi bicepse, mišice rok in podlakti, če na trapezu izdelate ramen z dumbbells, ne da bi uporabili zapestne trakove ali kljuke. Po eni strani nas brez pasov ne moti oprijem in se lahko bolje osredotočimo na izdelavo pasti. Po drugi strani pa držanje uteži v rokah brez uporabe trakov pomeni dolgotrajno statično obremenitev. In to je najbolj primerno za razvoj moči oprijema. Da bi kar najbolje izkoristili to vajo, priporočamo, da se izmenjate.

Vrste dumbbell skomigne

Obstaja več vrst spuščanja z utežmi: stoječe, sedeče, upognjene ali sedeče na nagnjeni klopi. Vsak od njih ima rahle razlike in odtenke, o katerih bomo razpravljali spodaj.

Stoječa buča skomigne

Stoječe dumbbell skomigne so najpogostejši način izvajanja te vaje. Za: sposobnost uporabe dokaj velike teže uteži, sposobnost uporabe goljufije, če je potrebno, udoben obseg gibanja. Proti: aksialna obremenitev hrbtenice, povezava z delom za stabilizacijo mišic pri delu s težkimi naramnicami.

Dumbbell skomigne

Pregibanje ročic z utežmi je različica skomignje s poudarkom na zadnji strani trapezijskih mišic. Prednosti: boljša izdelava zadnjega dela trapeza. Slabosti: tehnična zahtevnost (gibanje je težko izvajati ravno zaradi dela trapezov, ne da bi vključevali latissimus dorsi in zadnje delte), velika osna obremenitev hrbtenice, nekoliko omejen obseg gibanja.

Dumbbell skomigne

Sedeče dumbbell skomigne so vrsta skomiganja, pri katerem športnik sedi na vodoravni klopi in počiva na navpično postavljenem hrbtu. Za: bolj izolirana študija delujoče mišične skupine, minimalna aksialna obremenitev hrbtenice. Proti: tehnična zahtevnost (težje se je v negativni fazi gibanja osredotočiti na največjo krčenje mišic na zgornji točki in podaljšanje trapeza), nevšečnosti zaradi anatomskih lastnosti športnika (osredotočiti se morate na to, da se bokov ne dotikate z utežmi).

Skomigne ležanje na nagnjeni klopi

Nagibne ročice z utežmi so varnejša alternativa upognjenim ramenom. Za: izboljšana drža z napenjanjem mišic na sredini hrbta, daje trapezu bolj vrhunsko obliko, brez aksialne obremenitve hrbtenice. Proti: tveganje za poškodbe (zaradi nepazljivosti lahko zlahka poškodujete ramenski sklep).

Tehnika vadbe

Kljub navidezni tehnični preprostosti se nam zdi treba posvetiti posebno pozornost vprašanju, kako pravilno izvajati skomiganje z dumbbells in kakšne pasti ima ta vaja. V nadaljevanju je opisana tehnika izvajanja ramen z dumbbeli s poudarkom na različnih položajih telesa - stoje, sede, upognjeni, na nagnjeni klopi.

1. Dumbbe dvignite s tal ali stojal. Bolje je začeti z majhno težo, da se bolje osredotočimo na živčno-mišično povezavo. Če želite čim bolj izolirati trapez, uporabite zapestne trakove ali kljuke.
2. Poravnajte hrbet, glejte naprej. Če spuščate rame med sedenjem na klopi, ne da bi spremenili položaj telesa, se spustite na klop in namestite uteži tako, da se med dvigovanjem ne dotikajo nog ali sedeža na klopi. Če ste nagnjeni k ramenom, se upognite približno 45 stopinj in medenico malo povlecite nazaj. Če spuščate rame na nagnjeni klopi, lezite na klop, tako da se vam hrbtna hrbtenica ne bi povesila pod težo bučk.
3. Med dvigovanjem bučk izdihnite. Gib izvajamo samo tako, da dvignemo ramena navzgor. Delo je treba izvajati gladko, s poudarkom na največjem krčenju pasti. Amplituda mora biti čim višja, vendar deltoidi, bicepsi ali latissimus dorsi ne smejo biti vključeni. Poskusite, da ne upognete komolcev - to vključuje biceps in podlakti, pasti pa dobijo manj krvi. Ne izvajajte krožnih gibov z rameni na najvišji točki - tako tvegate poškodbo rotatorne manšete rame.
4. Nežno spustite uteži navzdol, vdihnite in začutite, kako se mišice raztezajo. Da bi dosegli večjo črpalko zaradi vključitve oksidativnih mišičnih vlaken v delo, delajte brez premora na spodnji točki in vzdržujte konstantno napetost v trapeznih mišicah.

Tipične napake športnikov začetnikov

Spodaj je navedenih nekaj pogostih tehničnih napak, ki večini športnikov preprečujejo, da bi kar najbolje izkoristili to vajo, v nekaterih primerih pa se celo poškodujejo. Če imate podobne težave, pri tej vaji zmanjšajte svojo delovno težo. Za pravilno tehniko se posvetujte z izkušenim osebnim trenerjem. Ponovno preberite tudi prejšnji odsek, kako narediti dumbbell skomig.

1. Kratek obseg gibanja. Celotne mišične mase trapezov ne boste obdelovali, če ne boste vztrajali pri polnem zamahu, kot da bi s svojimi deltoidi poskušali doseči ušesa. Rešitev je preprosta - zmanjšati delovno težo in narediti gibanje bolj nadzorovano, poskušajte čutiti mišično napetost skozi ves pristop.
   
2. Med izvajanjem ramen ne pritiskajte brade na prsi. To poveča aksialno obremenitev vratne hrbtenice in preobremeni vratne mišice.
   
3. Ne upogibajte rok, s tem boste bolj obremenjeni bicepsi in podlakti. Pri dvigovanju naj bodo roke skoraj povsem ravne, nesprejemljiv je le rahel upogib komolčnih sklepov, potem vam nič ne bo preprečilo, da bi se osredotočili na pravilno krčenje delujočih mišic.
4. Prepogosto vadite trapezne mišice. Mnogi ljudje mislijo, da so pasti majhna mišična skupina in jim ni treba nameniti veliko časa za okrevanje. To je pogosta napačna predstava, da se trapeza ne bi smelo trenirati pogosteje kot enkrat na teden, prav ta pogostost treningov vodi do največjega napredka.
5. Večina deklet se boji ramen, kot je ogenj. Verjamejo, da bo trapezoid zaradi njihovega nastopa postal preveč hipertrofiran in bo videti grozno in nenaravno. Pravzaprav so ramenske palice odlične za dekleta. Mislim, da ni prav, da prezrete trening katere koli mišične skupine, če je vaš cilj v dobri fizični formi in uravnoteženi atletski postavi.
6. Ne uporabljajte atletskega pasu, kadar nagibate ramen ali ležite na nagnjeni klopi. To ne preprečuje poškodb, temveč le poveča tveganje za škodo za vaše zdravje. Pas spreminja vse anatomske kote vašega telesa in prsna hrbtenica bo zaobljena. Če menite, da je teža utežkov pretežka za vas in je to lahko škodljivo za spodnji del hrbta, vajo izvajajte z manj teže.

Možne poškodbe z brazgotinami

V primeru pretirano intenzivnega dela s prekomerno težkimi naramnicami ali z napačno tehniko tvegate nepopravljivo škodo za svoje zdravje. Na primer krožno gibanje ramen v zgornji polovici amplitude vodi do preobremenitve sklepne vrečke ramenskega sklepa, kar lahko povzroči zvin ramenskih vezi in celo tendonitis ali burzitis.

Pogosto nagnjeno skomiganje z utežmi preobremeni naš spodnji del hrbta in hrbtni ekstenzorji preprosto nimajo časa za okrevanje med treningi. Vse to je preobremenjeno s pojavom medvretenčnih kile in izboklin.

Zelo previdno morate spremljati tudi vratne hrbtenice in vratne mišice. Navada pritiskanja brade na prsni koš stoje ali sede lahko povzroči številne nevrološke motnje, zvine vratne hrbtenice, izbris medvretenčnih ploščic, kile in izrastkov.

V 99% primerov se je vsem tem posledicam mogoče izogniti, če so izpolnjeni naslednji preprosti pogoji:

1. obvezno sklepno ogrevanje pred težkimi osnovnimi vajami s prostimi utežmi;
2. upoštevanje pravilne tehnike izvajanja vaje;
3. zmernost delovnih uteži. Zapisi moči pri podobnih vajah, namenjenih izdelavi ločene mišične skupine, nas ne zanimajo;
4. ne vsiljujte dogodkov. Dobro zdravje in športna dolgoživost sta mogoča le, če znate prisluhniti svojemu telesu.

@Choo - adobe.stock.com

Crossfit vadbeni kompleksi

Poglej si posnetek: Man Maker Mayhem Workout. Total-Body Dumbbell Fix (Julij 2025).