Crossfit treningi in vaje z kettlebells

Crossfit vaje

15K 0 11.11.2016 (nazadnje spremenjeno: 01.07.2019)

Znano je, da CrossFit vključuje več športnih površin - eno izmed njih je dviganje s kettlebell-om. V tem članku smo za vas pripravili najboljše crossfit vaje z utežmi, pa tudi primere treningov in WOD komplekse.

Kettlebells so odlična športna oprema in težko je preceniti njihov pomen za trening crossfita. Kljub temu je v polnopravnem kompleksu precej težko upravljati samo z njimi, če pa jih uporabite kot pomožno orodje, bo učinek preprosto čudovit. Zato naše priporočilo ni, da pri treningih ne zanemarjate vaj z kettlebell!

Crossfit vaje z kettlebells

Ne bodimo okrog grma in takoj začnimo s primerom. Izbor najučinkovitejših vaj za crossfit z utežmi. Pojdi!

Swing kettlebell

Obstaja več vrst gugalnic CrossFit. Osredotočili se bomo na klasično različico vaje - z dvema rokama. Zakaj je to potrebno? To je ena izmed osnovnih vaj, ki vključuje več mišičnih skupin hkrati: jedro, boke, zadnjico in hrbet. Poleg tega vaja odlično razvije eksplozivno moč.

Na kaj morate biti pozorni:

• Ključno je, da morajo biti hrbti kadar koli med vajo naravnost v hrbet. Ne spustite se in ne spustite ramen.
• Noge so nekoliko širše od ramen.
• Do gibanja pride zaradi iztegnjenosti nog in hrbta - roke pri tej vaji igrajo vlogo vzvoda (praktično ne bi smele imeti nobene obremenitve).
• Obstaja več možnosti za oddajanje - od nivoja oči do položaja nad glavo. Tu ni nobene bistvene razlike, z izjemo, da pri drugi možnosti dodatno obremenite ramena in izdelate koordinacijo telesa (možnost je malo bolj energetsko zahtevna).

Kettlebell push (kratka amplituda)

Vadba s kettlebell sunki v nasprotju z zamahom deluje na naslednje mišice: noge, dolge hrbtne mišice, ramena, večjo prsno mišico, triceps, biceps in podlakti. Kettlebell kreten ima, tako kot številne druge vaje, več različic - osredotočili se bomo na možnost s kratkim obsegom gibanja.

Izvedbena tehnika:

1. Začetni položaj, noge so nekoliko širše od ramen, popolnoma zravnane in sproščene, roke so zložene na prsih - zapestja med seboj.
2. Začetek vaje se začne z nogami - za pospešitev naredite plitev počep; telo se rahlo nasloni nazaj (tako da so prsni koš in ne roke opora školjkam).
3. Nato naredite močan potisk z nogami in hrbtom tako, da na zgornji točki pospeška nekoliko vstanete na prste.
4. Nadalje se amplituda pospeševalnega gibanja uteži nadaljuje s pomočjo rok in ramen, hkrati pa se zdi, da sedite pod školjkami. Posledično bi morali biti v polovičnem počepu z iztegnjenimi rokami nad glavo (risba številka 4).
5. Nato vajo zaključite s popolnim ravnanjem z nogami. Hkrati roke ostanejo naravnost nad glavo.

Najpogostejša napaka pri izvajanju potiska z dvema rokama je v prvi vrsti potiskanje kettlebella z rokami in posledično pritrditev kettlebell-a nad glavo z neizravnanimi rokami. Ta pristop, zlasti pri težkih utežeh, je obremenjen s poškodbami.

Squat v prsih

Pogosto se pri vajah CrossFit kettlebells uporabljajo kot uteži za že znane gimnastične vaje - na primer za klasične počepe. Obstaja več različic te vaje - z dvema, z eno na prsih, na iztegnjenih rokah in s spuščanjem kettlebell-a na tla. Osredotočili se bomo na klasično različico - počep s kettlebell-om na prsih.

Tehnika izvajanja vaje je podobna klasičnim počepom. Pomembno:

• Začetni položaj - noge so nekoliko širše od ramen, izstrelek je v dveh rokah tesno pritisnjen na prsni koš.
• Pri izvajanju počepa ne pozabite vzeti medenice nazaj, hrbet naj bo vzravnan in tudi lupino držite čim bližje prsnemu košu.

Izpuščaji nad glavo

Kot v prejšnjem primeru tudi pri tej crossfit vaji kettlebell predstavlja breme za klasično gimnastično vadbo crossfit - izpadi. A za razliko od počepov športna oprema v tem primeru deluje tudi kot dodatna obremenitvena osnova za razvoj koordinacije in prožnosti športnika. Vadba v klasični različici ni vedno enostavna za začetnike - navsezadnje je trkanje in vzdrževanje ravnotežja precej težko.

Zato toplo priporočamo, da začnete z najnižjimi utežmi., in včasih z ravno iztegnjenimi rokami nad glavo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tehnika vadbe:

1. Začetni položaj - stopala v širini ramen, roke pravokotne na tla, hrbet raven, pogled naravnost.
2. Nato naletimo z eno nogo: položaj rok ostane nespremenjen, hrbet je raven (ne padeva naprej), s kolenom se nežno dotaknemo tal.

Vrstica za čepelj

In zadnja vaja, o kateri bomo danes govorili, je mrtvo dviganje kettlebell-a do brade iz počepa. Ta vaja se redno uporablja tudi v programih treningov crossfit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Izvaja se povsem preprosto, po korakih najdemo tehniko:

1. Začetni položaj počepnite, noge so širše od ramen, hrbet raven, poglejte naravnost. Obe roki sta spodaj, nameščeni nekoliko pred nogami točno na sredini.
2. S pomočjo nog in hrbta naredimo močan kreten, vzporedno pa z rokami potegnemo izstrelek na brado. Dlani in komolci naj bodo v višini ramen. (zgoraj ni potrebno, spodaj tudi).

Pri tej vaji aktivno sodelujejo mišice nog, hrbta, ramen in tricepsa.

Ogled video posnetka vseh najboljših crossfit vaj z kettlebells! 34 kosov:

Crossfit treningi in kompleti za kettlebell

Za vas smo izbrali najbolj zanimive treninge crossfit in komplete za kettlebell. Ne izgubljajmo časa - gremo!

Kompleks: Funbobbys Filthy 50

Ime vadbe govori samo zase - kompleks je vsekakor smešen Naloga je vsako vajo opraviti 50-krat:

• Vlečenja;
• Deadlift (60/40 kg);
• Sklece;
• Nihajni kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Počepi na hrbtu (60/40 kg);
• Kolena do komolcev;
• Meti z utežmi (po 16/8 kg);
• Izpusti z utežmi (po 16/8 kg);
• Burpee.

Pomembno: vaj ne morete razdeliti in zamenjati v kompleksu! Čas izvedbe - še ne storite. Povprečni čas izvedbe športnikov je od 30 do 60 minut, odvisno od treninga.

Kompleks: leni

Naloga znotraj treninga je, da vsako vrsto vaje opravimo 50-krat:

• Grabljenje kettlebell (25 + 25);
• Kettlebell kreteni (25 + 25);
• Mahi kettlebells (težo nastavite sami).

Kompleks je čim bolj močan in eksploziven. Morali se bomo potiti. Povprečni čas za športnike je od 5 do 20 minut, odvisno od treninga.

Kompleks: 300 Špartancev

Usposabljanje za izvajanje naslednjih vaj:

• 25 povišanj;
• 50 mrtvih dvigal 60kg;
• 50 sklecev od tal;
• 50 skokov na robnik 60-75 cm;
• 50 brusilnikov tal (dotikanje obeh strani = 1-krat);
• S tal vzemite 50 sunkovitih uteži. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 povišanj.

Pozor: kompleksa ne morete razbiti in mestoma spremeniti vaj! Povprečni čas za športnike je od 5 do 20 minut, odvisno od treninga.

Kompleksno: odtis WOD

Naloga v okviru treninga je naslednja - vse vaje opraviti po 50-krat (brez spreminjanja vrstnega reda in brez lomljenja):

• Deadlift (minus 30% telesne teže);
• Sklece;
• Mahi z kettlebell (minus 70% telesne teže);
• Vlečenja;
• Jemanje prsnega koša in švungov (minus 50% telesne teže);
• Skok na škatlo;
• Združevanje kolen do komolcev na tleh (noge in roke naravnost);
• Dvojna vrv za skakanje.

Kompleksno: Zvon iz pekla

No, in končno, klavni kompleks. Samo 1 krog naenkrat, vaj ne spreminjajte mestoma. Vadbena naloga (kjer uteži niso navedene - prilagodite sami):

• 53 maha (24 kg);
• 200 m prodora z dvema utežema na iztegnjenih rokah;
• 53 sumo potegnite za brado;
• 150 m vožnje z dvema utežema na iztegnjenih rokah;
• 53 zajem dveh uteži;
• 100 m vožnje z dvema utežma;
• 53 Kettlebell podaljšek;
• 50 m potapljanja z utežmi.

Povprečni čas za športnike je 30-45 minut, odvisno od treninga.

Kot lahko vidite, je to dokaj praktična športna oprema in odlično dopolnjuje komplete crossfit, včasih pa je lahko celo ena sama utež za celoten trening. Če vam je bil material všeč, ga delite s prijatelji. Vprašanja in želje v komentarjih!

Poglej si posnetek: How to Kettlebell Swing in details By CrossFit Level 1 Trainer (November 2024).