Mišice boleče po vadbi: zakaj, kaj storiti in kako lajšati bolečino * Crossfit

Zdrav življenjski slog in šport privabljata vedno večje število sodobnih ljudi. In to ni presenetljivo, kajti vsi si želijo napetega telesa in izgledati lepo v kateri koli starosti. V zvezi s tem se še posebej na predvečer poletja vse telovadnice aktivno raztezajo. A namesto rasti bicepsa pred našimi očmi nas bo že prvi dan treninga začetnike čakalo ne prav prijetno presenečenje - hude bolečine v mišicah. Zakaj mišice boleče po treningu in kaj storiti glede tega - bomo povedali v tem članku.

Kdor je vsaj enkrat v življenju obiskal telovadnico, pozna občutek, ko nas jutro po treningu sreča s togostjo in bolečino v celotnem telesu. Zdi se, da nas ob najmanjšem gibu boleče in vleče vsaka mišica. Športno ukvarjanje takoj preneha videti tako privlačno.

Je tako dobro, če mišice po treningu bolijo? Številni izkušeni športniki bodo odgovorili pritrdilno, saj bolečine v mišicah kažejo, da postopek obremenitve med vadbo ni bil zaman. Čeprav v resnici ni neposredne povezave med rezultati treninga in resnostjo mišične bolečine. Namesto tega služi kot vodilo za intenzivnost telesne aktivnosti. Če bolečine sploh ni, potem je povsem mogoče, da si nekdo ni dovolj naložil mišic in treniral v nepopolni moči.

Zakaj mišice bolijo po vadbi?

Bolečine v mišicah po vadbi v športnih krogih imenujemo bolečina v mišicah. Kaj povzroča to pri tistih, ki so prvič prišli v telovadnico, ali pri ljudeh, ki so med telesno aktivnostjo naredili daljši odmor?

Utemeljitev Otta Meyerhofa

Še vedno ni nedvoumnega in edinega pravilnega odgovora. Dolgo časa so verjeli, da bolečino, ki se pojavi pri fizičnem naporu v mišicah, povzroča nastanek presežka mlečne kisline, ki se ob pomanjkanju kisika ne razgradi popolnoma, ki ga mišice v velikih količinah porabijo, ko se obremenitev zanje poveča. Ta teorija temelji na delu Nobelovega nagrajenca za fiziologijo in medicino Otta Meyerhofa na proučevanju razmerja med porabo kisika in razgradnjo mlečne kisline v mišicah.

Raziskava profesorja Georgea Brooksa

Nadaljnje študije drugega znanstvenika - profesorja na Oddelku za splošno biologijo na Kalifornijski univerzi Georgea Brooksa - so pokazale, da mišice med intenzivnim delom porabijo energijo, ki se sprošča med presnovo mlečne kisline v obliki molekul ATP. Tako je mlečna kislina ravno nasprotno vir energije za naše mišice med povečano telesno aktivnostjo in zagotovo ne more povzročiti bolečine po povečani telesni aktivnosti. Poleg tega je ta postopek anaeroben, tj. ne zahteva prisotnosti kisika.

Vendar prvotne teorije ne bi smeli popolnoma zanemariti. Ko se mlečna kislina razgradi, se ne tvori le energija, ki je tako potrebna za aktivno delovanje naših mišic, temveč tudi drugi produkti razpada. Njihov presežek lahko delno povzroči pomanjkanje kisika, ki ga naše telo porabi za razgradnjo in posledično bolečino in pekoč občutek v mišicah, ki jim primanjkuje kisika.

Teorija poškodovanih mišic

Druga, bolj pogosta teorija, je, da bolečine v mišicah po vadbi povzročijo travmatične poškodbe mišic na celični ravni ali celo na ravni celičnih organelov. Študije celic mišičnega tkiva pri usposobljeni in netrenirani osebi so dejansko pokazale, da imajo miofibrile (podolgovate mišične celice) različne dolžine. Seveda pri športniku začetniku prevladujejo kratke celice, ki se poškodujejo med intenzivnim naporom. Z redno vadbo se ta kratka mišična vlakna raztegnejo, občutek bolečine pa izgine ali se zmanjša na minimum.

Te teorije o vzroku bolečine v mišicah, zlasti pri začetnikih ali pri močnem povečanju intenzivnosti obremenitve, ne smemo zavreči. Konec koncev, kaj je mišica človeškega mišično-skeletnega sistema neposredno? Samo mišično telo, ki je sestavljeno iz različnih mišičnih vlaken, je s tetivami pritrjeno na človeško okostje. In pogosto se na teh mestih pojavijo zvini in druge poškodbe s povečano obremenitvijo.

Kdaj se začne bolečina?

Kot ste morda že opazili, se bolečina v mišicah ne pojavi takoj. To se lahko zgodi naslednji dan ali celo dan po vadbi. Logično vprašanje je, zakaj se to dogaja? Ta značilnost se imenuje sindrom zapoznele bolečine v mišicah. Odgovor na vprašanje neposredno izhaja iz vzrokov za bolečino.

Pri poškodbah mišic na kateri koli ravni in kopičenju odvečnih presnovnih produktov pride do vnetnih procesov. To ni nič drugega kot posledica telesnega boja z porušeno celovitostjo tkiv in celic ter poskus odstranitve snovi, ki ga spremljajo.

Imunske celice telesa izločajo različne snovi, ki dražijo živčne končiče v mišicah. Prav tako se temperatura praviloma dvigne na poškodovanih in sosednjih območjih, kar prav tako povzroča nelagodje. Ta bolečina se nadaljuje glede na velikost prejetih obremenitev in mikrotravm, pa tudi na stopnjo nepripravljenosti ljubitelja športa. Lahko traja od nekaj dni do tedna.

Kako se znebiti bolečine?

Kako lahko preživite te neprijetne trenutke in si olajšate vstop v nadaljnji proces treninga?

Kvalitativno ogrevanje in ohlajanje

Obstaja resnično veliko načinov. Moramo si trdno zapomniti, da je kakovostno, vsestransko ogrevanje pred močno obremenitvijo mišic ključ do uspešnega treninga in najmanj bolečine po njem. Prav tako je dobro, da se po stresu mišic nekoliko ohladimo, še posebej, če bodo sestavljene iz razteznih vaj, kar prispeva k dodatnemu, nežnejšemu podaljšanju mišičnih vlaken in enakomerni porazdelitvi produktov presnove, ki nastanejo med delom naših mišic.

Vodni postopki

Dobro zdravilo za bolečine v mišicah po vadbi so vodni tretmaji. Poleg tega so vse njihove vrste dobre, v različnih kombinacijah ali menjavah. Zelo koristno je, da se takoj po treningu tuširate pod hladom ali se potopite v bazen. Plavanje je odlično za sprostitev vseh mišičnih skupin. Pozneje je priporočljivo narediti toplo kopel, ki bo povzročila vazodilatacijo in odtok različnih presnovnih produktov, ki nastanejo v procesu presnove. Obisk parne kopeli ali savne je čudovito zdravilo, še posebej v kombinaciji s hladno prho ali bazenom. V tem primeru takoj dobimo popoln vpliv kontrastnih temperaturnih razmer.

Pitje veliko tekočine

Med treningom in po njem je nujno zaužiti veliko vode ali drugih tekočin, ki odstranjujejo presnovne produkte in toksine, ki se pojavijo med delom celic imunskega sistema. Zelo koristni so decokcije divje vrtnice, kamilice, lipe, listov črnega ribeza in drugih zdravilnih rastlin, ki ne samo obnavljajo zaloge porabljene tekočine, temveč tudi lajšajo vnetja in opravljajo funkcijo vezave prostih radikalov zaradi vsebnosti antioksidantov.

Pravilna prehrana

Za isti namen je treba organizirati pravilno prehrano pred povečano obremenitvijo in po njej. Vanj vključite izdelke, ki vsebujejo vitamine C, A, E, pa tudi flavonoide - spojine z najvišjo antioksidativno aktivnostjo. Slednje najdemo v vseh plodovih modre in vijolične barve.

Vitamine skupine A najdemo v zelenjavi in sadju rumene, oranžne in rdeče barve. Nedvomno morate povečati vnos beljakovin, kar bo pomagalo pri regeneraciji in izgradnji mišične mase ter zmanjšalo bolečino po treningu.

Sproščujoča masaža

Sproščujoča masaža daje vedno odličen rezultat, še posebej, če masažno olje obogatite z eteričnimi olji, ki povzročajo sprostitev in zmanjšujejo bolečino. Če ni mogoče zateči k storitvam profesionalnega masažnega terapevta, potem ne obupajte. Preprosto podrgnite in zgnetite napete in boleče predele mišic ter gnetenje izmenjujte s hladnimi in vročimi obkladki. Bolečina bo zagotovo izginila, tudi brez zdravil.

Lajšanje bolečin z zdravili

Drug način za lajšanje bolečin v mišicah po vadbi je uporaba zdravil za lajšanje bolečin. A lajšalcev bolečin ne uporabljajte po nepotrebnem, ker so boleči občutki utrujenih mišic naravne narave. Pretečejo precej hitro in so pokazatelj, da razvijate mišični sistem v širšem in globljem obsegu, kot je tisti, ki je odgovoren za običajne dnevne gibe. V skrajnem primeru lahko, če so bolečine v mišicah nevzdržne, vzamete "Ibuprofen" ali njegov ekvivalent, čeprav jih lahko nadomestite z zeliščnimi naravnimi zdravili. Na določeni stopnji lahko uporabite tudi segrevalna mazila, na primer Voltaren in podobno. Kdaj k zdravniku?

Včasih se ne bi smeli ukvarjati s samozdravljenjem, vendar je bolje, da se takoj posvetujete z zdravnikom. Obvestite zdravnika, če so bolečine v mišicah prehude, trajajo več kot teden dni ali se poslabšajo. Navsezadnje je možno, da ste si med treningom poškodovali ali zvili vezi in tega niste takoj opazili. Strah naj povzroči tudi povišana temperatura skozi celoten postopek okrevanja.

Ali bi morali nadaljevati z vadbo, če vas boli?

Ali moram nadaljevati s treningom, če bolečina po prvem treningu ni popolnoma izginila? Nedvomno, kajti prej ko navadite mišice na nove obremenitve, hitreje boste prišli v dobro fizično formo in pozabili na hude bolečine v mišicah.

Samo takoj ne povečajte obremenitve, nasprotno, po prvih treningih je bolje izbrati takšen urnik, tako da mišice delajo polovico amplitude ali obremenjujejo druge mišične skupine, antagoniste tistih, ki bolijo.

In zadnje priporočilo, ki vam bo omogočilo, da kar najbolje izkoristite vadbo, lajšate bolečine v mišicah in drugo nelagodje. Redno vadite, obremenitev postopoma povečujte, posvetujte se s trenerjem ali učiteljem, ne sledite hitrim dosežkom. Ljubite svoje telo, poslušajte svoje telo - in zagotovo vas bo razveselilo s fizično vzdržljivostjo, neumornostjo, lepoto in olajšanjem treniranih mišic.