Ko si še enkrat obljubimo, da se bomo spoprijeli z zdravjem (od novega leta, od ponedeljka itd.), Potem postavka številka 1 v tem "globalnem" načrtu običajno pomeni jutranje vadbe. Vendar se odločnost pogosto konča z alarmom. In ni kriva le lenoba. Koren problema je v tem, da se mnogi preprosto ne zavedajo pomena vadbe zjutraj. Vsi vemo, da je to koristno. Toda kaj natančno in kakšne so posledice pomanjkanja gibanja, ne vedo vsi.
V članku bomo razložili, zakaj je gibanje za sodobnega človeka ključnega pomena in kako ga pravilno izvajati zjutraj. Pomagali vam bomo tudi pri izbiri sklopa vaj in vam povedali, kako si oblikovati dobro navado in se izogniti napakam pri izvajanju vaj.
Prednosti jutranje vadbe za telo
Ste že opazili, koliko ljudi zjutraj okoli nas je slabe volje, premalo spi, je razdražljivo? Najpogostejši vzrok tega stanja je hipokinezija ali pomanjkanje telesne aktivnosti. Zato živčna razdražljivost in kronična utrujenost. Navsezadnje iz mišic v možgane prihaja nezadostno število impulzov. Posledično se živčni centri po spanju vklopijo v počasnem načinu. Poleg tega pomanjkanje gibanja negativno vpliva na tonus krvnih žil, ki hranijo možgane.
Sčasoma se stanje poslabša: po nočnem počitku se človek ne počuti živahno, ves čas se zbuja slabe volje. Obseg najmanj potrebne gibalne aktivnosti se zaposli šele opoldne. Šele takrat se bosta pojavila moč in ton.
Najučinkovitejša rešitev problema so jutranje vaje. Z enostavnimi vajami telesu pomagate hitreje aktivirati svoje notranje vire in čez dan učinkoviteje delati.
Blagodejni učinki polnjenja so tudi naslednji:
- krepi srčno mišico in dihala (preprečevanje srčnih napadov);
- izboljšana prehodnost in splošno stanje krvnih žil (preprečevanje kapi);
- sklepi postanejo bolj mobilni (preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema);
- poveča se elastičnost in mišični tonus, drža se izravna;
- pospeši se znotrajcelična presnova;
- aktivira se delo možganov, kar pozitivno vpliva na duševno aktivnost in koncentracijo pozornosti;
- vzdržljivost se poveča;
- trenira se vestibularni aparat, izboljša se koordinacija gibov.
Pomembno! Pogosto se izkaže, da je gibanje omejeno na celodnevno telesno aktivnost sodobnega človeka, ki vodi sedeč življenjski slog. Zato je vsekakor ne smete prezreti.
Kdaj študirati in kako pravilno sestaviti jutranji urnik?
Menijo, da je zjutraj gimnastiko mogoče opustiti v korist večernih vaj. Popoldne je lažje in vstajati vam ni treba zgodaj. Vendar večerne vaje ob vsej uporabnosti telesu ne bodo dajale takšne moči po prebujanju in pred delovnim dnem, kar bodo zagotavljale jutranje telesne vaje.
Za izračun optimalnega časa vzpona upoštevajte naslednje dejavnike:
- trajanje pouka: jutranje vadbe za začetnike - 10-15 minut, pol ure - za tiste, ki so se prilagodili obremenitvam;
- po polnjenju se 10 minut tuširajte s kontrastnim tušem.
Vadite po možnosti na tešče. Po nočnem spanju popijte kozarec vode, da boste redčili kri. Aktivnost bo večja, če si obraz umijete s hladno vodo. Pazite, da prezračite sobo, kjer boste študirali.
Vadba mora biti sestavljena iz treh stopenj: ogrevanje, glavni kompleks in zaključek. Tovor enakomerno porazdelite. Izvajajte vaje od lažjih do težjih. Če občutite slabost ali omotico, je najbolje, da prekinete bolečino in očitno nelagodje ničesar.
Ogreti se
Pred vadbo se morate, tako kot pred katero koli drugo vadbo, vsekakor malo ogreti. Vse vaje se izvajajo gladko, ni potrebe po nenadnih gibih.
Glava-vrat
Vrtenje glave in vratu. Počasi in gladko nagnite glavo levo in desno. Nato nagnite glavo naprej, dotaknite se brade na prsih, nato nazaj. Nadalje - rotacijski premiki glave v smeri urinega kazalca in v nasprotni smeri urnega kazalca. Zadnja stopnja je obračanje glave v desno in levo.
Roke
Dvignite roke pred prsmi, stisnite dlani v pest. Vrtenje izvajajte najprej z zapestnimi sklepi, nato s komolci. Zgnetemo ramenske sklepe tako, da roke iztegnemo ali upognemo v komolcih v krogu, naprej in nazaj.
Zadnje telo
Roke smo položili na pas. S kolčnim sklepom izvajamo krožne gibe v različne smeri.
Izvedete lahko več zavojev leve in desne noge.
Noge
Dvignite levo nogo pred nami, jo rahlo upognite v kolenu in začnite zvijati gleženj. Če je težko vzdrževati ravnotežje, položite roko na steno. Enake gibe delamo s kolenskim sklepom. Ponovite vaje za desno nogo. Ogrevanje zaključimo s hojo na mestu.
Kompleks za enostaven začetek
Kontraindikacij za polnjenje zjutraj praktično ni. Ta vrsta dejavnosti je primerna tako za otroke kot za odrasle. Niso potrebni draga oprema ali simulatorji ali posebne športne uniforme. Polnjenje doma je na voljo vsem - vse, kar morate storiti, je, da si izberete optimalen nabor vaj. Opozarjamo vas na univerzalni kompleks jutranjih vaj za začetnike za 15 minut.
Pobočja
Noge so postavljene v širini ramen, z rokami poskušajte doseči tla, nato pa se, naslonite roke na spodnji del hrbta, upognite nazaj. 10-krat.
Koraki na mestu
Dvignite kolena čim višje. Nato dlani položimo na zadnjico s hrbtno stranjo in jih s prepolnim gibom poskušamo doseči s petami. 10-krat z vsako nogo.
Zamahnite z nogami vstran in naprej in nazaj
Zamahamo izmenično z vsako nogo 10-krat. Če je težko ohraniti ravnotežje, se lahko naslonite na steno.
Vaje za trebuh
Ležimo na tleh na hrbtu in začnemo potegniti upognjene noge na prsni koš (izmenično, nato obe skupaj). 10-krat.
Nadalje, ležite na hrbtu, hkrati dvignite noge in roke. Lopatice naj se odlepijo od tal. Obrnemo se na trebuh, še naprej dvigujemo roke in noge. To naredimo 10-krat.
Vse vaje še naprej izvajamo v krogu 10-15 minut.
Deska
Kompleks dopolnimo z vajo plank. Začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma izboljšajte rezultate. Stojite lahko tako na komolcih kot na iztegnjenih rokah. Druga možnost je, da te položaje menjavate vsak dan.
Kompleks za moške
Jutranje vaje za moške po želji izvajamo z utežmi (ogrevanje - brez).
Počepi
Po ogrevanju začnemo glavni del s počepi (20-25 krat). Prepričajte se, da so hrbet poravnani in kolena ne presegajo ravni nogavic.
Izpadi
Klasično: postavite levo nogo naprej in se v kolenu upognite pod pravim kotom. Desna noga je zložena nazaj in tudi upognjena pod pravim kotom. Sledi vrnitev v začetni položaj in nov izpad z druge noge. Izvedite 15-krat na vsaki nogi, držite roke na pasu.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Stran: Razširite noge čim širše. Upognite desno nogo in nagnite telo na stran, levo držite naravnost. Potem - obratno. Hrbet je raven. Število ponovitev je 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sklece
Klasični skleki od tal z rokami nekoliko širšimi od ramen.
Povratne sklece
Uporabite stol, naslanjač ali klop.
Deska
Naslonite se na podlakti, telo je čim bolj napeto in napeto. Čas izvedbe ni krajši od minute.
Kompleks za ženske
Končno ogrevalno vajo - koraki na mestu - nadaljujte z intenzivnimi gibi z dvignjenimi koleni. Nato se dvignemo na prste, roke dvignemo in ta položaj popravimo za 15-20 sekund.
Mahi
Razširimo ravne roke vstran in izvajamo zamahe z rokami, najprej z nogo, upognjeno v kolenu, nato z ravno.
Počepi
Stopala so na širini ramen, pete se ne spuščajo od tal, hrbet je raven.
Skoči ven
Skok iz počepa. Lahko z bombažem nad glavo.
Raztezanje
Ko sedimo na tleh, izvajamo globoke zavoje izmenično na levo in desno nogo.
Po tem upognemo noge pod seboj, nagnemo telo in se iztegnemo naprej.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Deska
Kompleks dopolnimo z vajo plank. Začnite s 30 sekundami in vsak dan postopoma izboljšajte rezultate.
Kako se motivirati za vadbo?
Začnite z majhnimi koraki. Tipična napaka začetnikov je, da si postavite več nalog hkrati. Načrtujete vadbo zgodnjega prebujanja? Nato začnite s 5-minutno jutranjo telovadbo in jo izvajajte en mesec, ne da bi dodali kaj drugega. Vsak teden lahko čas predavanja podaljšate za 3-5 minut. Ko se oblikuje en ritual, dodajte novega: meditacijo ali drugega po vaši izbiri.
Opomba! Motivacija odhaja, navade ostajajo. Na žalost je nemogoče dolgo ostati na eni moči volje in premagovanja. Oblikujte navadno zanko. Njegova poenostavljena shema: sprožilec (mehanizem, ki sproži navado) - dejanje - nagrada.
Vsako nenehno dejanje lahko postane sprožilec ali nekakšen trnek. Na primer umivanje obraza, umivanje zob itd. Naredite vaje, nagradite se z okusnim zajtrkom ali skodelico aromatičnega čaja. Stimuliramo dopaminske receptorje in navada je povezana z užitkom.
Dodajte prijetna čustva. Predvajajte svojo najljubšo glasbo, dobro premislite. Med poukom ne bi smeli miselno reševati težav prihajajočega dne. Ne pozabite, da je najboljša jutranja telovadba zabavna vadba.
Če preskočite vajo ali skrajšate čas, se ne tepite. Čim prej se vrnite na stabilen urnik. Proslavite napredek in proslavite uspeh. Pridobite si nekaj navad sledenja in vsak dan, ko se je jutro začelo, označite z vadbo.
Kakšen rezultat lahko pričakujete?
Težko pričakujete pozitivne spremembe, če vadite le občasno. Spremembe se pokažejo po nekaj tednih, če jih jemljete vsak dan ali vsaj 5-krat na teden. Najbolj očiten učinek je splošno izboljšanje počutja in promocije zdravja. Poveča tudi odpornost na prehlad in druge bolezni.
Zanimivo vedeti! Vadba, ki je namenjena poživitvi, s podaljšano vadbo celo normalizira spanec. Zgodaj vstajanje tvori stabilno vsakodnevno rutino, ki omogoča ne samo vstajanje, temveč tudi hodi v posteljo hkrati. Nespečnost izgine, nočni počitek postane poln.
Redna vadba lahko zmanjša raven stresa in prepreči depresijo. V možganih so procesi vzbujanja in zaviranja uravnoteženi, razpoloženje stabilizirano, živčnost in razdražljivost izgineta. Poveča se učinkovitost, vztrajnost pri doseganju ciljev, disciplina.
Tisti, ki hujšajo, lahko vadba pospeši slovo od nepotrebnih maščob na račun odvečnih kalorij. Večerni treningi so lažji. Marsikdo ugotovi, da lahko zjutraj telovadba celo pomaga uravnavati apetit.
© fizkes - stock.adobe.com
Ključne napake pri polnjenju
Omenili smo že eno najpogostejših težav - nepravilnost pouka. Druge napake: izvajanje vaj v zatohli sobi in v nepotrebno počasnem tempu z dolgimi premori. Ritam polnjenja mora biti gladek, a precej intenziven. Hkrati ne prezrite ogrevanja.
Vključite vse mišične skupine. Delo izključno z eno skupino je v nasprotju z namenom polnjenja: aktivirati delo telesa, ga z gibanjem napolniti z energijo. Tisti, ki dajejo prednost zmanjšanju obsega problematičnih področij, pa gimnastiko na začetku dneva spremenijo izključno v boj proti prekomerni teži, pri tem pa pozabijo, da se maščoba ne kuri z vadbo, ampak s celotnim ravnotežjem kalorij čez dan. Kot rezultat - brez tona, brez užitka.
Opomba! Če želite shujšati, vendar so vaši športi omejeni na gibanje, ne pričakujte hitrega in jasnega rezultata. Dodajte 2-3 dodatne treninge moči na teden, da boste učinkoviti.
Prav tako se ne splača nalagati vseh mišičnih skupin zjutraj v celoti. Napačno je, če iz vadbe naredimo polnopravno visokointenzivno vadbo. Ta težava je še posebej pogosta za začetnike. Namesto moči boste dobili utrujenost, šibkost in željo po počitku ves dan. Ker se oseba ne more spopasti, ustavi jutranje ure in se le redko vrne k njim zaradi spomina na neprijetne občutke.
Zaključek
Težko je verjeti, da vam lahko nekaj preprostih vaj zjutraj spremeni življenje na bolje. Vendar je temu tako. Bi se radi prepričali? Potem ne čakajte na posebne datume in ne odlagajte pouka za nedoločen čas. Začnite! Jutri zgodaj zjutraj se zbudite le 10 minut in jutranjim ritualom dodajte nekaj telesne aktivnosti. Ne bodite leni, da delujete v dobro telesa in bodite zdravi!
