Ne morete redno hoditi v fitnes? Ne obupajte! V celoti lahko trenirate, ne da bi šli od doma z najpreprostejšo športno opremo - vodoravno palico. Dobro zasnovan program treninga vodoravne palice za začetnike vam omogoča, da razgibate skoraj vse mišice trupa: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoide in abs.
Prednosti treninga na vodoravni lestvici
Obstaja na desetine različic vaj z vodoravnimi palicami: poteg v različnih različicah, sklece, dviganje nog, dvig moči in številne druge. Najti prave za svoje cilje ne bo težko. S pomočjo v članku opisanih kompleksov boste pridobili mišično maso, postali močnejši in izboljšali relief. Vendar sta pri vsem skupaj pomembni metodologija in doslednost in tudi trening na vodoravni palici z lastno težo ni nobena izjema.
V članku bomo analizirali nekaj najboljših programov usposabljanja na vodoravni črti, odgovorili na vprašanje, kako ustvariti posamezen program, ter podali koristne nasvete in priporočila.
Prednosti treninga
Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah niso naključno tiste, ki so v središču splošnega fizičnega treninga - splošne telesne pripravljenosti. Moški se od otroštva učijo trenirati na vodoravni palici: tako v šoli kot v katerem koli športnem odseku. V vojski in pri športni vzgoji na univerzi teh vaj tudi ne obidejo. Zakaj so koristne in katere so njihove glavne prednosti?
- Razpoložljivost in razširjenost. Na vsakem dvorišču so vodoravne palice: do mesta za vadbo vam ni treba izgubljati časa. V velikih mestih je vedno več dobro opremljenih prostorov za vadbo z vodoravnimi palicami različnih višin in širin, palicami, obročki, lestvami za vadbeni oprijem, vrvmi in drugo opremo. Vse to je brezplačno. To lahko storite še lažje - sami kupite ali naredite vodoravno palico in se ukvarjajte s športom, ne da bi zapustili svoj dom.
- Raznolikost procesa treninga. Če mislite, da je trening na vodoravni legi omejen le na en povlek, se globoko motite. Z določenim fizičnim treningom lahko na vodoravni palici razgibate skoraj vse mišice trupa.
- Varnost. Če upoštevate pravilno tehniko vadbe, je tveganje za poškodbe minimalizirano. Pravila so preprosta: med vlečenjem in drugimi vlečnimi vajami ne nagibajte glave preveč nazaj, ne zaokrožujte prsne hrbtenice, ne izvajajte krožnih gibov z rameni.
- Povečanje mišične mase in moči. Na vodoravni črti je enostavno implementirati načelo napredovanja bremen, s čimer boste postali večji in močnejši. Prav tako se od treninga z lastno težo okrepijo vezi in kite, kar poveča močni potencial.
- Prihranek časa. Trening na vodoravni lestvici ne traja veliko časa. 25-30 minut je dovolj za dokončanje celotne načrtovane količine dela.
Pozitiven učinek na telo
Dokazano je, da dolgotrajno obešanje na vodoravni palici brez uporabe zapestnih trakov lajša hipertoničnost ekstenzorjev hrbtenice, krepi oprijem, izboljšuje držo in zmanjšuje tveganje za poškodbe hrbta.
Neprekinjeno delo s telesno težo omogoča mišicam premagovanje bolečin in pekočih občutkov v mišicah. Zavrnitev pride veliko kasneje. Sčasoma se športniki prilagodijo takim obremenitvam, treningi na vodoravni palici pa so veliko lažji.
Med drugim je ukvarjanje s športom na svežem zraku za telo veliko bolj zdravo kot v zamašeni telovadnici. Večja vsebnost kisika v zraku prispeva k hitremu okrevanju med sklopi, izboljša oksidacijo maščobnega tkiva.
Kontraindikacije
Vsi športniki ne bodo imeli koristi od treninga s horizontalno palico. V splošnem velja, da ima obešanje na vodoravni palici skoraj čudežne lastnosti in pomaga pri kilah in izrastkih. Na žalost to še zdaleč ni tako.
Pri takih težavah s hrbtenico sploh ne bi smeli trenirati na vodoravni palici, saj lahko dolgo časa v iztegnjenem položaju stanje poslabša.
Pred začetkom celotne vadbe se obvezno posvetujte s kvalificiranim zdravnikom. Samo on bo kompetentno odgovoril na vprašanje, kako se ukvarjati s športom in ne škodovati svojemu zdravju.
Prav tako ni priporočljivo vaditi na vodoravnih palicah za tiste, ki so pred kratkim imeli zvine ali pretrgane vezi na ramenih ali komolcih. Dolgo visenje bo povzročilo bolečino, še posebej, če je vaša telesna teža nadpovprečna. Nevarnost ponovitve poškodbe.
Začetni program
Prva stvar, ki jo morajo novince narediti, je, da se naučijo, kako se tehnično pravilno dvigniti. Poteg se ne opravi z bicepsi in podlakti, temveč z latissimus dorsi. To je temelj, na katerem so zgrajene vse druge vaje. To najlažje naredite tako, da poskusite združiti lopatice med dvigovanjem telesa navzgor. Ni vam treba nihati.
Samo vlečno gibanje naj se izvaja ne zaradi neke vrste impulza, temveč zaradi stiskanja najširših mišic hrbta. Občutiti to gibanje je precej težko in pogosto traja več kot en mesec treninga. Ko pa se boste tega naučili, bodo vaši hrbti začeli rasti z zavidljivo hitrostjo. Druga možnost je uporaba naramnic, ki pomagajo izklopiti roke.
Pred začetkom kompleksov morate narediti test - maksimalno številokrat se potegnite s širokim oprijemom. Če ste uspeli narediti več kot 5, preskočite prvi program in takoj nadaljujte z drugim. Če vam to uspe 1-4 krat, začnite s preprostim programom za 4 tedne, da povečate število vlečenja:
| 1. teden | |
| Število pristopov | Število ponovitev |
| 1. dan | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, največ |
| 2. dan | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, največ |
| 3. dan | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, največ |
| 2. teden | |
| Število pristopov | Število ponovitev |
| 1. dan | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, največ |
| 2. dan | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, največ |
| 3. dan | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, največ |
| 3. teden | |
| Število pristopov | Število ponovitev |
| 1. dan | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, največ |
| 2. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, največ |
| 3. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, največ |
| 4. teden | |
| Število pristopov | Število ponovitev |
| 1. dan | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, največ |
| 2. dan | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, največ |
| 3. dan | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, največ |
Program treninga na vodoravni palici za tiste, ki so lahko izvedli več kot 5 vlečenja, je zasnovan za 3 vadbe na teden. Tu so že dodane druge vaje. Vsak trening je dovolj kratek, ne več kot 30 minut.
| Ponedeljek | ||
| Skakalna vlečenja | 3x10-15 |  |
| Vodoravni poteg na nizki palici | 3x10-12 |  |
| Širok oprijem | 3x5-7 |  |
| Viseče na vodoravni palici | 4x največ |  |
| Sreda | ||
| Viseča noga se dvigne na prečko | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Brisalci" | 3x6-8 |  |
| Simulirani francoski tisk na nizki palici | 4x10-15 |  |
| Viseče na vodoravni palici | 4x največ | |
| Petek | ||
| Skakalna vlečenja | 3x10-15 | |
| Potegni za glavo | 3x5-7 |  |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 3x4-6 |  |
| Viseče na vodoravni palici | 4x največ | |
Takoj, ko boste brez truda opravili celoten obseg dela, začnite počasi povečevati število ponovitev in pristopov. Prav tako občasno ločeno izmerite svoj napredek pri vlečenju, ker je to osnova vseh vaj na vodoravni črti. Če lahko enostavno in tehnično opravite 15 ponovitev, je čas, da nadaljujete s težjimi treningi za bolj izkušene športnike.
Druga odlična možnost za povečanje obremenitve je uporaba dodatnih uteži. Tu se dobro obnese nahrbtnik, poln nečesa težkega, na primer vreč s peskom ali steklenic za vodo.
Program na vodoravni črti za povečanje telesne mase
Če ste precej izkušen športnik in dobro obvladate tehniko vseh osnovnih vaj, potem je ta program vadbe z utežmi za vas. S tem boste dodali mišično maso v rokah, hrbtu in ramenih.
Program treninga vodoravne palice za pridobivanje mase temelji na večzglobnih gibih, ki vključujejo več velikih mišičnih skupin hkrati. Delo se izvaja v območju ponovitev od 8 do 15. Samo trije treningi na teden, preostanek med serijami pa naj bo minimalen - tako boste povečali prekrvavitev delujočih mišic, brez katerih rast mišic ni mogoča.
| Ponedeljek | ||
| Širok oprijem | 3x12 | |
| Dvoročni izhod sile | 3x6-8 |  |
| Vzporedno dvigovanje oprijema | 3x8-10 |  |
| Vodoravni poteg na nizki palici | 4x15 | |
| Sreda | ||
| Potegni za glavo | 4x10 | |
| Sklece iz vodoravne črte | 4x12-15 |  |
| Diagonalna vlečenja | 3x8 |  |
| Viseče na eni strani | 3x največ |  |
| Petek | ||
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 4x10-12 | |
| Simulirani francoski tisk na nizki palici | 4x12-15 | |
| Dvigne ravne noge do prečke | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseče dvigovanje kolen | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kot lahko vidite, pri vsakem treningu neposredno ali posredno obremenimo vse glavne mišice jedra. Ta pristop k treningu sploh ne vodi do pretreniranosti, saj obseg dela ni tako velik kot pri klasičnem tridnevnem razdelitvi v telovadnici. Mišice imajo čas, da si popolnoma opomorejo.
Da bi ohranili intenzivnost vadbenega procesa, poskusite čim manj počivati med delovnimi sklopi - ne več kot eno minuto. Če je določena količina dela premajhna za vas, dodajte 1-2 seriji vsaki vaji in povečajte število ponovitev na 15. Lahko uporabite tudi dodatne uteži.
Program pomoči
Kar zadeva komponento moči, se program treninga na vodoravni palici za relief ne razlikuje preveč od dela na masi. Pri obeh treniramo v srednjem razponu (8 do 15) in izvajamo podobne vaje. To je optimalna količina ne le za pridobivanje mase, ampak tudi za njeno vzdrževanje.
Glavna razlika med nastavljenim in suhim načinom je prehrana. To je tisto, ki določa, ali bo športnik zgradil mišice ali pokuril odvečno maščobo. Med sušenjem lahko kardio dodate z ločenimi treningi: tek, kolesarjenje itd.
Za boljše izgorevanje kalorij pri treningu moči so vam na voljo nekatere vaje CrossFit:
| Ponedeljek | ||
| Burpee z močjo na vodoravni palici | 3x8-10 |  |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 4x10-15 | |
| Simulirani francoski tisk na nizki palici | 4x12-15 | |
| Dvigne ravne noge do prečke | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Sreda | ||
| Širok oprijem | 4x12-15 | |
| Sklece iz vodoravne črte | 4x12-15 | |
| Vzporedno dvigovanje oprijema | 4x15 | |
| "Brisalci" | 3x8-12 | |
| Petek | ||
| Dvoročni izhodi | 3x8-10 | |
| Širok oprijem | 4x10-15 | |
| Simulirani francoski tisk na nizki palici | 4x12-15 | |
| Viseči kotiček | 3x60-90 sek |  © undrey - stock.adobe.com |
Če želite kar najbolje izkoristiti ta program, postavite pravilo, da ustavite na mestu največje kontrakcije v potegnih (najvišja točka amplitude). Mišice se dobro odzivajo na to tehniko, hrbet hitro postane bolj tog in neravnat. Delajte strogo glede na občutke. Ko so lati najbolj napeti, stisnite lopatice in jih poskusite popraviti. Če vse naredite pravilno, boste v mišicah latissimusa začutili nekaj podobnega blagemu krču. Glavna stvar v tem trenutku je, da se obremenitev ne prenese na biceps in podlakti.
Če želite povečati intenzivnost treninga s horizontalno palico med izgorevanjem maščob, sledite istemu programu, vendar v obliki krožnega treninga. To se naredi na naslednji način: izvajamo en pristop po 10-15 ponovitev vsake vaje brez počitka. To je en krog. Po vsakem krogu počivamo dve do štiri minute. Skupaj mora biti 3-6 krogov.
Za sledenje napredovanju obremenitev postopoma povečujte število ponovitev v nizih. Na primer, naredite 3 kroge po 10 ponovitev za vsak niz. Nato 11, nato 12 ponovitev ... Ko dosežete 15 ponovitev, dodajte še en krog in ponovite znova.
Vadba za hrbtne mišice in trebuh
Če vaše hrbtne mišice pri razvoju močno zaostajajo, potem je program treninga na vodoravni črti za razvoj mišic hrbta in trebuha točno tisto, kar potrebujete. To so najboljše vaje za širjenje hrbta v širino, nič učinkovitejšega še niso izumili. Če dodate nekaj različic klasičnim vlečenjem s širokim oprijemom, boste razvili celo vrsto hrbtnih mišic.
Tudi s pomočjo vodoravne palice lahko v celoti trenirate stiskalnico. Strinjate se, da je monotono drobljenje na tleh ali v simulatorjih pod različnimi koti dolgočasno. V takih situacijah na pomoč priskočijo viseče dvige nog, obstaja veliko število različic te vaje.
V samo enem tednu bodo štirje treningi, prva dva sta težka, druga dva lažja. Tako boste manj utrujeni, ne da bi ogrozili napredek.
| Ponedeljek | ||
| Širok oprijem | 5x10-15 | |
| Vzporedno dvigovanje oprijema | 3x10-12 | |
| Potegne ozki vzvratni oprijem | 3x10-12 | |
| Vodoravni poteg na nizki palici | 4x15-20 | |
| Torek | ||
| Dvigne ravne noge do prečke | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Brisalci" | 3x8-10 | |
| Nadomestni viseči dvigi nog | 3x10-12 |  |
| Viseče dvigovanje kolen | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| Petek | ||
| Vodoravni poteg na nizki palici | 4x12-15 | |
| Širok oprijem | 3x8-10 | |
| Sobota | ||
| Viseča noga se dvigne | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Viseče dvigovanje kolen | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Obremenitev v ponedeljek in torek je skoraj dvakrat večja kot v petek in soboto. To je potrebno za razbremenitev psihe in mišic od trdega dela. Če ste sposobni štiri naporne treninge na teden, tega nihče ne prepoveduje, potem pa bo treba okrevanju nameniti veliko več pozornosti.
Program vadbe za moč
Če je vaš cilj povečati moč, vam bo v pomoč program vadbe za moč.
Vaje, kot so pliometrični poteg (dviganje rok s palice in ploskanje), dviganje z dvema rokama in vlečenje z dodatnimi utežmi, vas bodo naredile veliko močnejše:
| Ponedeljek | ||
| Dvoročni izhodi | 5x6-8 | |
| Široki oprijemi z dodatnimi utežmi | 3x8-10 | |
| Povleci z vzvratnim oprijemom z dodatnimi utežmi | 3x8-10 | |
| Sreda | ||
| Simulirani francoski tisk na nizki palici | 4x8-12 | |
| Vodoravni poteg na nizki palici | 4x15 | |
| "Brisalci" | 3x10 | |
| Dvigne ravne noge do prečke | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Petek | ||
| Dvoročni izhodi | 5x6-8 | |
| Poteganje brisač | 4x6-8 |  |
| Pliometrični poteg | 3x8-10 |  |
| Vzporedno dvigovanje oprijema z dodatnimi utežmi | 3x8-10 | |
Skupno je priporočljivo izvesti tri treninge na teden, na vsakem od njih morate namensko delati na moči v sorazmerno majhnem obsegu ponovitev.
Povlecite nasvete
Če trenirate po zgornjih programih, vendar ne opazite bistvenih sprememb v fizični obliki, ne klonite. Te smernice vam bodo pomagale doseči svoj polni potencial.
Tehnične odtenke
- Sledite tehniki. Pri vlečenju na palici se osredotočite na mišice hrbta in ne na roke. Uporabite zapestne trakove, da dobite boljši občutek za krčenje in raztezanje latov. Poskusite ramena malo spustiti navzdol, tako boste "sprostili" trapezne in romboidne mišice, hrbet pa bo deležen večjega stresa.
- Če je vaš oprijem najšibkejši člen v verigi, bodite bolj pozorni na visečo palico. Dodatne uteži lahko uporabite tako, da na pas pritrdite kettlebell ali disk na verigo. Druga možnost je uporaba brisače. Visenje na njem popolnoma razvije moč podlakti. Lahko tudi ovite brisačo okoli palice, da postane širša, da okrepite roke in povečate moč prstov. Priporočljivo je uporabljati kredo, saj bo veliko udobneje držati vodoravno palico, oprijem pa vas verjetno ne bo pustil na cedilu.
- Ugasnite silo vztrajnosti.Ne varajte se - vsako zastopanje je treba izvajati nadzorovano. Vsi bi morali biti "čisti", ne bi se smeli zvijati s celim telesom, da bi se potegnili navzgor. Nima smisla. Bolje narediti manj ponovitev, a tehnično pravilno bodo koristi veliko večje.
- Poskusite ohranjati enakomeren tempo vadbe. Tako je lažje uporabiti živčno-mišično povezavo in se osredotočiti na raztezanje in krčenje mišic. To velja za vse vaje s telesno težo. Vendar to ne pomeni, da hitreje, bolje.
- Če ste še vedno začetnik in vam je program treninga, ki smo ga navedli, težko, bodite pozorni na izdelavo pomožnih vaj. Izvajanje vaj za hrbet na blokih v telovadnici vam bo pomagalo, da se okrepite in veliko lažje potegnete. Druga možnost je uporaba partnerjeve pomoči. Dovolite mu, da vas med nagibanjem nekoliko potisne in si tako olajša nalogo. Čez nekaj časa se boste lahko mirno potegnili. Tretja možnost je nepopolna vlečenja. Čez čas se boste poglobili v biomehaniko gibanja in z lahkoto premagali mrtve točke in izvajali vlečenja do polne amplitude. Zadnja možnost so poteg v gravitronu. To je odličen stroj, ki vam pomaga pri dviganju s protiutežjo, katere odpornost lahko spreminjate z naraščanjem moči.
- Pazite na prehrano. Ni dovolj, da mišice spodbujajo rast s treningom moči; potrebujejo sredstva za okrevanje in poznejšo hipertrofijo. Zato potrebujete presežek kalorij, zadosten vnos beljakovin (približno 2 g na kg telesne teže) in kompleksnih ogljikovih hidratov (od 4 g na kg).
Varnost v procesu usposabljanja
- Bodite previdni, ko delate brado. Številni športniki nimajo prožnosti za pravilno izvajanje te vaje, zaradi česar trpijo sklepi in vezi na rami. Približno ista zgodba je povezana z dvema podobnima vajama: stiskanjem mrene izza glave in mrtvim dvigom navpičnega bloka za glavo.
- Če ob kateri koli vaji čutite nelagodje, opustite jo. Bolje je, da ta element zamenjate z nečim bolj udobnim, vendar z obremenitvijo na podobne mišične skupine.
- Ne pozabite narediti temeljitega ogrevanja sklepov pred treningom. Poteg, dvig, dvigovanje nog vključuje skoraj vse osnovne mišice, zato bi moralo biti ogrevanje primerno. Previdno gnetemo roke in rotacijsko manšeto, da zmanjšamo tveganje za poškodbe. Za pravilno raztezanje spodnjega dela hrbta naredite več sklopov naprej. Ne bojte se porabiti 10-15 minut za ogrevanje - za to se vam bodo zahvalile mišice, sklepi in vezi.
Na koncu še en pomemben nasvet: odločite se o posamezni pogostosti treninga. Ne smete trenirati vsak dan, tako da boste telo izčrpali in izčrpali. To ni obremenjeno le s pretreniranostjo, ampak tudi s poškodbami. 3-4 seje na teden bodo dovolj za dosego katerega koli športnega cilja.
