Crossfit vaje
5K 0 15.3.2017 (zadnja revizija: 20.3.2019)
Vrv za troskoke je vaja, ki zahteva dober razvoj športnikovih hitrostno-trdnostnih lastnosti. Uporablja se za povečanje hitrosti mišic roke, razvijanje eksplozivne moči jedrnih mišic, intenzivnejše treninge v okviru crossfit kompleksov, povečanje anaerobne vzdržljivosti in pospeševanje procesov izgorevanja maščob, saj zahteva precejšnjo porabo energije.
Preden se lotite preučevanja vrvi za trojni skok, usvojite pravilno tehniko izvajanja dvojne vrvi za preskakovanje, privedite gibanje do avtomatizma. Priporočljivo je tudi redno začeti izvajati druge vaje, ki povečujejo hitrost rok, na primer sklece in vlečenja s ploskanjem, skoke s stojala, dvojne ali trojne ploskve in vaje z vodoravnimi vrvmi.
Glavne delujoče mišične skupine so kvadricepsi, stegenske mišice in gluteus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Vključeno tudi malo: rektus trebušne mišice, biceps, brahialis, pronatorji in podporniki roke.
Tehnika vadbe
- Vzemite vrv in se raztegnite z nekaj sklopi enojnih in dvojnih skokov. Tako se boste dobro ogreli, pripravili kardiovaskularni in sklepno-vezivni sistem na trdo delo. Hkrati nastavite svojo psiho, da povečate intenzivnost skakanja po vrvi.
- Gibanje mora biti eksplozivno. Skok naj bo dovolj visok, da boste imeli čas, da trikrat zvijete vrv. Malo se priklonite, vključno s kvadricepsi in zadnjico, ter skočite navzgor, rahlo podtaknite gležnje pod seboj.
- Vrtenje se mora začeti z bicepsi, približno polovico prvega krožnega giba je treba izvesti s krčenjem bicepsa. Nato so ščetke vključene v delo, imeti morate čas, da jih dvakrat in pol pomaknete z največjo hitrostjo, nato boste imeli čas, da vrtenje končate, ko pristanete, in lahko takoj nadaljujete z naslednjim ponovitvijo.
Crossfit vadbeni kompleksi
Preden nadaljujete s funkcionalnimi kompleksi v obliki, v kateri so predstavljeni, poskusite izvesti enako, vendar z manj intenzivnostjo, tako da izvedete enojni in nato dvojni skakalni vrv. Tako se boste lažje prilagodili tako resni anaerobni obremenitvi, trojni skoki pa bodo veliko lažji.
