Crossfit vaje
6K 0 08.03.2017 (nazadnje spremenjeno: 31.03.2019)
Močni funkcionalni trening ima v svoji strukturi ogromno uporabnih vaj, ki športniku pomagajo povečati kazalnike moči in celotno telesno moč. Če vzamete dumbbells iz visečega na prsni koš v sedečem položaju (angleško ime - Dumbbell hang squat clean), športnik lahko razdeli skoraj vse mišične dele telesa. Ciljno obremenitev prejmejo mišice zadnjega dela stegna, trapez in območje ramen športnika.
Tehnika vadbe
Za učinkovito delo velikega števila mišičnih skupin izvajajte vse gibe s pravilno tehniko. Če želite to narediti, mora športnik upoštevati naslednji algoritem za prenašanje dumbbelov iz visečega v prsni koš med sedenjem:
- Stojte ob športni opremi, noge postavite v širini ramen. V obe roki vzemite dumbbells. Naredite rahel nagib telesa naprej, hkrati pa rahlo upognite kolena.
- Skoči malo in se usedi. Med premikanjem bućke z obema rokama vrzite čez ramena.
- Poravnajte telo, v zgornji fazi gibanja popravite položaj telesa in počivajte sekundo.
- Ponovno vzemite utež iz visečega na prsni koš v sedečem položaju. To je treba storiti večkrat.
Upoštevajte pravilno tehniko izvajanja vaje. Delati morate brez napak, pa tudi z udobno športno opremo z utežmi. Na ta način lahko ciljate na ciljno mišično skupino brez prevelikega tveganja. Preden začnete z gibi, se prepričajte, da ne boste nikogar motili. O tehniki dvigovanja bučic z visečega na prsni koš se lahko posvetujete tudi z izkušenim trenerjem. Opozoril vam bo na napake in lahko bo ustvaril kvaliteten program treninga.
Crossfit vadbeni kompleksi
Če želite pravilno izvesti dvigovanje uteži, morate delati z intenzivnim tempom. Teža opreme in število ponovitev je v celoti odvisna od vaših izkušenj s treningom. Na začetku seje uporabite težje dumbbells, nato pa jih lahko nadomestite z lažjimi.
| Invazija |
Izpolnite 5 krogov. Skupna teža dumbbells mora biti enaka telesni teži. |
| 20 ponovitev pekla | Izvedeno z dvema utežoma po 20 kg. Naredite 5 krogov. 1. krog je:
|
Na enem treningu bi morali razviti veliko število mišičnih skupin. Vajo izvajajte v kombinaciji z intenzivnimi kardio gibi. Pred treningom dobro ogrejte mišice in sklepe. Delajte na odseku. Odvzemanje bučic iz obešanja je lahko travmatično, če se športnik na začetku treninga ne ogreje.
