Crossfit vaje
7K 0 12. 3. 2017 (zadnja revizija: 22. 3. 2019)
Program funkcionalnega treninga moči (crossfit) v svoji strukturi vsebuje ogromno intenzivnih vaj. Večina jih pomaga športniku pri izdelavi več mišičnih skupin hkrati. Če želite hkrati črpati mišice hrbta in trebuha, izvedite vlečenja s kotom na vodoravni palici, ki jih pogosto imenujemo tudi L-poteg (angleško ime L-Pull-up).
Ta vaja je zelo priljubljena pri izkušenih športnikih. Začetniki najpogosteje izvajajo črpanje trebuha in hrbta ločeno, dokler se ne naučijo, kako to storiti z lahkoto. Vaja od športnika zahteva pravilno izvajanje gibov, pa tudi visoko stopnjo koordinacije. Bodybuilderji delajo na tem športnem elementu na prečki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Tehnika vadbe
Pred izvajanjem osnovnih gibov ogrejte mišice in vezi. Tako lahko varno izvajate katero koli gibanje. Delajte na odseku. Za izvedbo vlečenja s kotom (L-pull-up), ki je tehnično pravilen, mora športnik upoštevati naslednji algoritem gibanja:
- Skočite na vodoravno črto. Širina oprijema mora biti dovolj široka.
- Noge združite. Dvignite jih za 90 stopinj.
- Začnite izvajati redna vlečenja. Spodnji del telesa naj bo v statičnem položaju, zategnite abs. Noge naj bodo vzporedne s tlemi. To je treba izvajati skozi celotno vajo. Delajte s polno amplitudo. Moral bi se dotakniti palice z brado.
- Izvedite več ponovitev L-vlečenja.
Držite hrbet naravnost. Gladko dvignite noge. Začutili bi napetost ciljne mišične skupine in pekoč občutek. Ko je brez napak dokončal vse elemente, bo športnik lahko hkrati krepil več mišičnih predelov.
Kompleksi za crossfit
Program vadbe v kotu je odvisen od vaših izkušenj z vadbo. Za začetnike je priporočljivo, da izmenjujejo poteg in viseče dvigovanje nog. Izkušenim športnikom priporočamo nemoteno izvajanje gibov, da dobite dober občutek za trebušne mišice. Delajte po 10-12 ponovitev v več serijah. Strokovnjaki lahko vadijo s superseti. Izvedite več vaj hkrati brez vmesnih premorov. Uporabite lahko tudi palačinko z mreno, ki naj bo vpeta med noge. Tako boste še bolj povečali obremenitev.
Ponujamo tudi več kompleksov za trening crossfita, ki vsebujejo vlečenja s kotom na vodoravni palici.
