Če se odločite, da boste za hujšanje začeli vaditi tek po stopnicah na vhodu, potem ste na pravi poti! To je odlična in cenovno ugodna vadba za hujšanje, ki ne zahteva obiska telovadnice ali posebnih veščin. Poiščite pravo lestev, kupite dobre tekaške copate in prenesite svoje najljubše skladbe na svoj predvajalnik - to je popoln trio za uspešen trening. Pred tem pa preberite naš članek!
Analizirali bomo preglede teka po stopnicah za hujšanje, vam povedali, kako pravilno teči in kako izbrati lokacijo, poleg tega pa bomo zagotovili dober program vadbe za začetnike. No, začnimo!
Koliko kalorij porabimo, ko tečemo po stopnicah po stopnišču
Tek po stopnicah je ena najučinkovitejših oblik kardio vadbe. Ti razredi so idealni za hujšanje, saj bo v samo pol ure treninga športnik porabil kar 550 kcal. To je za minuto cela ploščica čokolade ali rezina dobre pice s štirimi vrstami sira. Za primerjavo, običajni tek zavzame enako količino energije, vendar v eni uri.
Seveda ne bo vsaka ženska zdržala pol ure intenzivnih treningov na vhodu. Še več, če ima slabo fizično pripravljenost. Vendar pa bo za začetek dovolj 10-15 - najpomembneje je, da se ne ustavimo tam in redno povečujemo obremenitev.
Oglejte si, koliko kalorij teče gor in dol po stopnicah v različnih časovnih obdobjih:
- V 10 minutah - 200 kcal. Enako porabi se za 1 uro hoje v mirnem tempu;
- V 20 minutah - 400 kcal. Pohodne stopnice bodo porabile enako količino energije, vendar v 30 minutah;
- V 30 minutah - 580 kcal. Če želite pokuriti enako količino kalorij, boste morali eno uro tekat v bližnjem parku;
- V 45 minutah - 750-850 kcal. Poraba je enaka porabi energije dobrega treninga moči v telovadnici;
- Za eno uro - 1100-1150 kcal. Sploh vam ni treba ničesar komentirati, kajne?
Kakšen je pravi vhod?
Torej smo gladko prešli na naslednjo temo - ali je mogoče vaditi hujšanje s tekom po stopnicah na katerem koli razpoložljivem mestu?
Najprej mora biti stopnišče ravno, z enako višino vseh stopnic, brez jam, lukenj in drugih napak. Verjemite mi, padanje s stopnic je tako boleče!
Drugič, priporočljivo je, da je vhod dobro prezračen, da imate dovolj zraka. Kot veste, se med športnimi aktivnostmi poraba kisika pri ljudeh poveča za približno 1,5-krat. Zato je priporočljivo gibanje v zelenih parkih, na svežem zraku.
Seveda vam zadimljen vhod z dišečimi hlapi iz smetišča ne bo ustrezal. Priporočamo raziskovanje sosednjih hiš, po možnosti novogradenj, kjer imata dvigalo in stopnišče različne vhode. Ljudje pogosteje uporabljajo dvigala, zato je stopnišče prazno, čisto, zraka je veliko.
Če v bližini ni ustreznega vhoda, poiščite najbližji stadion s sedeži. To je idealna odskočna deska za hujšanje - tukaj lahko tečete navzgor in navzdol po stopnicah, navijate nekaj tekaških krogov in tresete abs.
Za koga je
- Predavanja v preddverju so idealna za ljudi, ki nimajo dostopa do telovadnice.
- Tudi za dame, ki iščejo optimalno športno obremenitev za hujšanje.
- Za mlade matere, ki ne morejo biti dolgo odsotne pri dojenčkih. Navsezadnje bo celo tek v najbližjem parku trajal vsaj 1,5 ure.
- Za športnike, ki želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost, izberite učinkovit kardio kompleks.
- Zasedeni ljudje, ki želijo najti način, da se vsaj malo posvetijo športu. Vhod je vedno na dosegu roke, dovolj je, da se zjutraj zbudite 20 minut prej in dobite dnevno 10-minutno polnjenje.
Koristi in škoda teka po stopnišču za hujšanje
Tek po stopnicah je vadba visoke intenzivnosti, ki zelo močno obremeni telo. Zato na žalost ni prikazan vsem. Ne glede na to, kako visoka je učinkovitost pri hujšanju, boste morali zavrniti predavanja v vhodu, če obstajajo naslednje kontraindikacije:
- Z debelostjo (indeks telesne mase nad 30);
- Z aktivno krčnimi žilami;
- S hipertenzijo;
- Po srčnem infarktu in možganski kapi;
- Bolezni srca in ožilja;
- S skoliozo;
- Med nosečnostjo;
- Po operacijah;
- V prisotnosti kakršnih koli vnetnih procesov (tudi pri temperaturi);
- Za bolezni ali poškodbe sklepov, zlasti kolena in gležnja.
Koristi in škoda teka po stopnicah ob vhodu so seveda neprimerljive. Pozitivnih je veliko več kot negativnih. Kasneje bomo našteli prednosti teka po stopnicah navzgor in navzdol, najprej pa bomo ločili ti dve vrsti obremenitve.
Vhodni tek: Razlika med spustom in vzponom
Med vzponom aktivno delujejo mišice stegna in gležnjev, medtem ko se spuščajo, so sklepi najbolj obremenjeni, zlasti koleno. Poraba kalorij med vzponom je veliko večja kot med spustom, saj mora športnik hkrati porabiti energijo, da premaga gravitacijo zemlje. Če gre navzdol, uporablja več sil za koncentracijo in ohranjanje nadzora nad položajem telesa v vesolju. Z drugimi besedami, mišice med vzponom delujejo bolj aktivno, možgani pa med spustom.
Tako je korist pri dvigovanju v aktivnem delu mišic, sposobnosti kvalitativnega obremenjevanja stegen in glutealnih mišic. Plusi spusta so sposobnost povečati koncentracijo pozornosti, izboljšati nadzor nad delom sklepnih mehanizmov in okrepiti občutek za ravnotežje in koordinacijo.
Upoštevamo koristi in škodo teka po stopnicah, navesti pa moramo tudi slabosti. Med vzponom je srčno-žilni sistem zelo obremenjen. Pri spustu se poveča tveganje za poškodbe zaradi padca in poškodbe sklepov v primeru neuspešnega pristanka na naslednji stopnici.
Da bi v celoti razumeli, ali je koristno teči po stopnicah po stopnišču, naštejmo splošne prednosti te vadbe:
- Odličen rezultat za hujšanje;
- Sposobnost vzdrževanja vitalnih telesnih sistemov v dobri formi (dih, srce, krvni obtok, metabolizem);
- Krepitev ciljnih mišic, ustvarjanje čudovitega reliefa;
- Zategovanje kože, odprava celulita v zadnjici in stegnih;
- Krepitev sklepov in vezi;
- Zaradi izboljšanja krvnega obtoka v majhni medenici se izboljšajo reproduktivne funkcije pri moških in ženskah. In mimogrede, to še zdaleč ni edino, kar je tek koristno za moške.
- Drža se izboljša;
- Preprečevanje depresije, izboljšanje razpoloženja;
- Izboljšanje duševnih sposobnosti.
Med splošne slabosti sodi velika obremenitev, zato vaja ni primerna za vsakogar. Med minusi sta tudi nevarnost poškodb in verjetne težave pri iskanju ustreznega vhoda.
Tehnika vadbe v vhodu
Naučite se, kako pravilno teči po stopnicah za hujšanje, naučite se tehnike na pamet:
- Ogrejte se, s posebno pozornostjo na gležnje in kolenske sklepe;
- Začnite s treningom s hitro hojo, postopoma začnite teči;
- Držite telo naravnost, glejte naprej;
- Vdihnite kisik skozi nos, izdihnite lahko skozi usta;
- Roke upognite v komolcih in jim pomagajte pri osnovnem gibanju, intuitivno izmenično potegnite komolce naprej in nazaj;
- Stopala položite na prste, nato pa svojo telesno težo prenesite na peto;
- Kolen ne dvigujte višje, kot je potrebno, da se premaknete na naslednji korak;
- Ne poravnajte kolenskega sklepa - ves čas vadbe naj bo v upognjenem položaju;
- Na zavojih ne delajte nepotrebnih gibov, poskusite teči bližje notranjosti stopnic.
- Če ste brez sape, stopite korak, umirite dihanje in nadaljujte z vadbo.
- Ne ustavi se nenadoma.
To so bile glavne določbe tehnike vadbe v vhodu za hujšanje, nato pa poglejmo, kaj daje tek po stopnicah in koliko kalorij potrebuje.
S katerimi vajami kombinirati tek po stopnicah za hujšanje?
Pogovorimo se o tem, kako teči po stopnicah za hitrejše hujšanje.
- Spremljajte svojo prehrano. Zelo pomembno je, da je število zaužitih kalorij manjše od porabljenih. Obroki naj bodo uravnoteženi, a nizkokalorični. Jejte več beljakovin, omejite maščobe in zmerno pristopite k ogljikovim hidratom.
- Za začetek postopka hujšanja naj traja vsaka lekcija vsaj 30 minut. Šele po tem obdobju se začne porabljati zaloga energije iz maščob. V skladu s tem si naredite kompetenten načrt vadbe, tako da bo trajal približno eno uro.
- Redko ima ženska, ki je prišla teči na stopnišče, da bi shujšala, takšno fizično kondicijo, da prenese uro intenzivne kardio obremenitve. Zato je treba tek navzgor in navzdol po stopnišču kombinirati z drugimi vajami.
Preizkusite svojo obliko - dajte merilnik srčnega utripa in nekajkrat zaženite gor in dol po vhodu. Če je vaš srčni utrip nad 140 utripov na minuto, je še prezgodaj, da bi lahko tekli.
- Začnite vaditi hojo po stopnicah ali jo vsaj izmenjujte s tekom;
- Jogging je učinkovit pri hujšanju - v lagodnem tempu lahko to počnete 30-40 minut. No, in zadnje četrt ure lahko namenimo tekanju po stopnicah.
- Ne pozabite na vaje za trebuh, zadnjico in noge: sklece, počepi, izpadi, dvig trupa ali nog, mahanje, skakanje. Vzemite si vrv za skakanje ali gumice za šport, tecite z majhnimi bučkami.
Kaj je boljše za hujšanje, hojo ali tek?
Z našim člankom ste že skoraj končali, zdaj veste, kakšen bo rezultat, če boste redno tekali po stopnicah. Seveda se bo začel postopek hujšanja in vaše splošno zdravje se bo izboljšalo. Vendar pa se zaradi velikega števila kontraindikacij in tudi zaradi izjemne kompleksnosti takšnega treninga mnogi zanimajo, ali je mogoče tek v vhodu nadomestiti s hojo.
Sprehod po stopnicah ni nič manj učinkovit kot tek, tudi pri hujšanju. Vendar pa zahteva manj energije, kar pomeni, da bo proces potekal počasneje. Po drugi strani pa, če kombinirate različne vrste vadbe, hodite in tečete po vrsti, se pravilno prehranjujete in živite zdrav način življenja, boste vseeno dosegli hujšanje. Hkrati se med tekom gor in dol po stopnišču razbremenite velikega stresa.
Priporočamo ženskam s šibko in zmerno telesno pripravljenostjo, vendar bodite pozorni na hojo. V prihodnosti, ko se vzdržljivost poveča in se atletska uspešnost opazno izboljša, lahko začnete teči. Medtem shujšajte, ne da bi preobremenili telo, zato bo imel težke trenutke (dobesedno in v prenesenem pomenu).
A športnikom, ki tečejo po stopnicah, da ne bi shujšali, ampak izboljšali telesno zmogljivost, nasprotno, odsvetujemo hojo. Zakaj znižati letvico?
Program vstopnega usposabljanja
No, zdaj veste, kaj je potrebno za tek po stopnicah gor in dol. Nato vam predstavljamo učinkovit program hujšanja:
- Vadbo je treba izvajati 3-krat na teden, vsak drugi dan, da imajo mišice dovolj časa za okrevanje;
- Začetni tekači bi morali večino pouka nameniti hoji, izkušeni tekači pa bi morali v kompleks vključiti intervalne dirke z izmenično hitrostjo dvigovanja;
- Če se trudite za hujšanje, ob vikendih vadite trebuh doma;
Program za prve 4 tedne pouka na vhodu za hujšanje:
- 5 minut ogrevanja;
- 30 počepov, 20 brc, 20 upogibanja telesa v vsako smer;
- Sprehod po 20 nadstropjih (gor in dol);
- Počivajte 2 minuti, med počitkom počasi hodite pred vhodom, izvajajte dihalne vaje;
- Tek v 10 nadstropjih (gor in dol);
- Počitek 2 minuti;
- Sprehod po 20 nadstropjih;
- Po treningih se ohladite - raztezne in dihalne vaje.
Ta kompleks je zasnovan za 60 minut. Ocenite svojo pripravo, po potrebi nekoliko znižajte število nadstropij ali odstranite en pristop.
Po enem mesecu ali ko se počutite pripravljeni, s hoje preklopite na tek. Če želite obremenitev še povečati, naredite intervale (izmenične hitrosti) ali vzemite par utežmi. Želimo vam hitro in uspešno hujšanje!
