Dvig vrečke na rami (Sandbag Shouldering) je funkcionalna vaja, namenjena razvoju eksplozivne moči in vzdržljivosti mišic jedra in celotnega ramenskega obroča. Potrebuje vrečo s peskom (vrečo s peskom). Lahko kupite že pripravljeno lupino ali jo poskusite narediti doma. V drugem primeru lahko povečate svojo moč in moč, ne da bi zapustili dom in ne izgubljali časa na poti do telovadnice.
Vaja zahteva dobro prilagodljivost ramenskih sklepov in splošno koordinacijo, zato bi morali biti sprva v teh dveh vidikih v dobri formi. Glavne delujoče mišične skupine so kvadricepsi, iztegovalci hrbtenice, delte, bicepsi in trapezne mišice.
Tehnika vadbe
- Stopala na širini ramen, hrbet raven. Sklonimo se za vrečo s peskom, jo primemo z obema rokama in dvignemo, hrbet pa držimo nekoliko nagnjen naprej.
- Ko pretečete približno polovico amplitude, naredite eksploziven napor tako, da zategnete ramena in roke in poskušate vrečko vreči navzgor. Hkrati v celoti poravnajte hrbet in vrečko "ujemite" z ramo. Če je vreča s peskom pretežka, si lahko malo pomagate tako, da jo rahlo potisnete navzgor s kolenom.
- Spustite vrečo s peskom na tla in ponovite zgornje, tokrat pa jo vrzite čez drugo ramo.
Kompleksi za crossfit
Opozarjamo vas na več vadbenih kompleksov, ki vsebujejo dvig vrečke na rami, ki jih lahko vključite v svoj program treninga.
| Devica | Izvedite 10 dvigov vrečk na vsako ramo, 30 korakov nad glavo in 10 počepov nad glavo. Skupno obstajajo 3 krogi. |
| Amanda | Izvedite 15 mrtvih dvigov, 15 burpejev z vlečenjem na palico, 15 klopov s pavzo na prsih in 15 dvigov vreč na vsako ramo. Samo 5 krogov. |
| Jackson | Na vsaki rami izvedite 40 padcev, 10 sunkov in 10 dvigov vreč. Skupno obstajajo 3 krogi. |
