Kmečki sprehod

Danes vam bomo povedali o vaji crossfit vaje Farmer's walk.

Koristi in škoda vadbe

Kaj pa prednosti hoje kmetov? Mišice nog in stiskalnice delujejo uravnoteženo, obremenitev se enakomerno porazdeli med mišice stiskalnice, bokov, nog in stopal. Vse te mišične skupine hkrati delujejo v enem "snopu", ki se medsebojno dopolnjujejo in krepijo. Po kmetovem sprehodu se vam bo navaden sprehod zdel nekaj nepopisno lahkega - vsaj polovico teže lastnega telesa ne boste več čutili.

Toda tam, kjer so plusi, so tudi minusi. Slaba stran je tveganje za poškodbe ledvene hrbtenice. Med hojo sklep medenice in hrbtenice aktivno deluje, v vretencih ledvene hrbtenice pride do rotacijskega gibanja. Tovrstno medsebojno gibanje vretenc ni zelo koristno in je omejeno z močnim ligamentnim aparatom hrbtenice. Ob prevzemu bremena v roke večkrat povečamo obremenitev tega ligamentnega aparata in povečamo tveganje za poškodbe. Rešitev je, da se v prvih letih aktivnega treninga CrossFit izogibate hoji s kmetom, dokler ne dobite močnega jedra ali uporabite pas za dvigovanje uteži. Prva možnost je zaželena, saj bo pas v vsakem primeru razbremenil nekaj trebušnih mišic, zlasti poševnih mišic in ekstenzorja hrbtenice.

Tehnika vadbe

Obstaja več možnosti za kmečko vadbo hoje, in sicer z dumbbells, kettlebells ali drugimi možnostmi uteži.

Z bučicami

Odvzamemo težo s tal.

• Hrbtenica je upognjena in pritrjena.
• Lopatice so združene.
• Roke po šivih.

Brez upogibanja spodnjega dela hrbta upognemo kolena in kolčne sklepe, v roke vzamemo dumbbells. Pri uporabi uteži s pomembno težo lahko uporabite pletenje - to vam bo omogočilo, da greste na veliko razdaljo, vendar boste obremenitev raztegnili iz mišic upogibalk prstov. Druga možnost za "razsvetlitev" roke je zaprt oprijem, ko se palec nasloni na palico uteži, ostali jo pokrijejo in togo pritrdijo na izstrelek.

In tako, breme je v rokah, lopatice so združene, hrbet je raven. Kolena rahlo pokrčena, stopala v širini ramen. Naredimo prvi korak - peta je postavljena na namišljeno črto, ki poteka od prsta. Tako so koraki kratki. Tudi na majhni razdalji verjetno ne boste prehitro prehodili, s čimer boste zagotovili dovolj časa za obremenitev mišic. Naredi se tudi kratek korak, da se zmanjša obseg gibov v ledvenem vretencu in v kolčnem sklepu - najbolj občutljivem na kompresijske obremenitve. Ves čas kmečkega hoda je telo poravnano, ramena so rahlo dvignjena naprej, trapezna mišica se tako razprostira nad zgornjim ramenskim pasom.

Pri zgoraj opisani tehniki glavna obremenitev pade na mišice pasu spodnjih okončin. Hrbet, trapez in roke opravljajo samo statično delo, glavna obremenitev pa pade na upogibalke prstov. Za resnejše obremenitev mišic zgornjega ramenskega obroča s "kmečko hojo" obstajajo naslednje možnosti vadbe.

Z utežmi

Začetni položaj:

• Stopala na širini ramen. Hrbet je raven, v spodnjem delu hrbta je odklon.
• Če imate močan oprijem in mišice podlakti ali jih želite okrepiti, držite kettlebells za ročaje.
• Če nimate dovolj moči, da bi jih držali na ta način, uporabite naslednjo možnost: roke so upognjene v komolcih, zapestja stegnjena pod roke kettlebellov, sami kettlebells pa počivajo na komolcih. Komolci so pritisnjeni na prsni koš, pomaknjeni naprej.

© kltobias - stock.adobe.com

Težja sprememba kmečke hoje je ta možnost: začetni položaj je enak, vendar so uteži na ramenih, ki jih držijo prsti rok, roke so upognjene v komolcih, komolci so razmaknjeni.

Kmet hodi po stopnicah

Da bi povečali splošno intenzivnost vadbe in povečali stres na mišicah nog in trebuha, lahko kmet hodi po stopnicah. Breme držimo v poravnanih rokah, roke vzdolž telesa, komolci so poravnani. Hrbet je raven, ramena so rahlo preobremenjena naprej, zgornji del trapeza je napet. Stopimo eno stopnico navzgor, telesno težo prenesemo na podporno nogo, delovno nogo postavimo na zgornjo stopnico, nogo v kolenskem in kolčnem sklepu s skupnimi napori stegnemo kvadriceps in biceps. Obe nogi postavimo na en korak, naslednji korak naredimo s podporno nogo.

Vsak korak lahko naredite v naslednji korak, vendar bo to omejilo čas obremenitve mišic in ustvarilo večjo gibljivost v ledveno-križnem sklepu.

Kompleksi

Poglej si posnetek: Kmetija Mulej (Junij 2025).