Enoročna buča se strga s tal

Crossfit vaje

9K 0 15.12.2016 (zadnja revizija: 01.07.2019)

Trk z eno roko z utežmi s tal je eksplozivna vaja, ki je pogosta v CrossFitu in izjemne moči. Pravzaprav je ugrabitev dumbbells z eno roko nekakšna modifikacija poteganja uteži za dvigovanje uteži, čeprav je doživela nekaj pomembnih sprememb. Cilj te vaje je razviti našo funkcionalnost, eksplozivno moč, prilagodljivost in koordinacijo. Obstaja tudi različica tehnike izvajanja te vaje s kettlebell-om, vendar med njimi ne vidim pomembnih tehničnih razlik, poleg supinacije roke.

Danes bomo analizirali:

1. Zakaj morate z eno roko izvajati potege z bučkami;
2. Kako pravilno izvesti potegovanje z utežmi;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Zakaj je potrebna ta vaja?

Potezanje bučk je dobro za tiste športnike, ki imajo težave z eksplozivno močjo nog in ramenskih mišic. Fizična spretnost, kot je eksplozivna moč, je bistvenega pomena pri športih, kot so crossfit, rokoborba, tek, bob itd. Zahvaljujoč eksplozivni moči lahko izvajamo vaje, kot so počepi, vlečenje mrene, mrtvi vlek in številne druge; kadar koli lahko zavzamemo prevladujoč položaj v boju na terenu; pri sprintanju ali skokih v daljino lahko naredimo oster pospešek. Seznam je neskončen. Pomen je jasen - približno polovica rezultata pri takih vajah, kjer potrebujete oster pospešek ali hiter in močan dvig projektila, je odvisna od tega, kako razvita je naša eksplozivna moč.

Trzanje bučk z eno roko razvije kvadriceps, zadnjico in deltoidne mišice, prispeva k razvoju moči oprijema in s tem ustvari močan temelj moči za izvajanje osnovnih vaj z velikimi delovnimi utežmi.

Tehnika vadbe

Začnimo z dejstvom, da ima amplituda v tej vaji veliko pot, in močno ne priporočamo, da začnete s premikanjem bučk ignorirati ogrevanje... Ta vaja vključuje skoraj vse velike mišične mase, poleg tega pa zahteva dobro raztezanje in koordinacijo, zato brez ogrevanja preprosto tvegate poškodbe.

1. Začetni položaj: stopala v širini ramen, počivajte na celotnem stopalu. Hrbet držimo naravnost, medtem ko med statično obremenjujemo trebušne mišice, medenico nekoliko potegnemo nazaj. Pogled je usmerjen naprej. Naša naloga je, da izstrelku omogočimo potreben pospešek, gibanje mora biti eksplozivno in močno. Da bi to naredili, začnemo z nogami "trgati" utež (kot pri izvajanju klasičnega mrtvega dviga), potisnemo medenico naprej in hkrati začnemo premikati komolec navzgor. Gibanje spremljamo z močnim izdihom.
   
2. Dumbbell naj bo čim bližje vam, tako boste bolje nadzorovali gibanje in zaščitili ramenske sklepe in vezi. Če v drugi polovici amplitude začutite neprijetno napetost v kolenskih ali telečjih mišicah, lahko malo stojite na prstih - tako boste odstranili breme z zadnjega kolena in lahko tudi dvignili večjo težo.
3. Ko je buča skoraj dosegla zgornjo točko, naredite majhen počep (kot pri dviganju uteži), da se uprete skušnjavi, da bi s tricepsi pritisnili na utež. Te točke se je treba naučiti enkrat za vselej, kajti ko začnete v tej vaji delati z resnimi utežmi, bo pritiskanje na bučo zaradi tricepsa zelo travmatično za komolčni sklep.
   

Ko zaključite s potegom in pritrdite bučko v iztegnjeno roko, zadržite ta položaj 1-2 sekundi. Zdaj lahko bučko vržete na tla.

Pazite z nogami! Številni začetniki so si z neuspelim metanjem uteži zlomili metatarzalne kosti. Škoda je zamuditi nekajmesečni trening zaradi tako neumne malomarnosti.

Majhen video, ki uči tehniko izvajanja trkanja z eno roko z bučico s tal:

Crossfit treningi, ki vsebujejo utež z utežmi

Močni trnek bučic z eno roko od tal je lahko vključen v okvir vašega vadbenega procesa tako ločeno (za razvoj intenzivnosti in razvoj eksplozivne moči) kot tudi v okviru funkcionalnih kompleksov (za razvoj močne vzdržljivosti in splošno povečanje športnikove kondicije), nekatere od njih bomo obravnavali spodaj ...

Poglej si posnetek: Roasted Pumpkin Soup Recipe (Avgust 2025).