Grabež dveh uteži hkrati

Crossfit vaje

6K 0 25. 1. 2017 (zadnja revizija: 5. 5. 2019)

Odvzem dveh uteži hkrati je vaja, ki je običajna pri dvigovanju kettlebell in crossfitu, pri kateri športnik dviguje uteži nad seboj. Gibanje je eksplozivno, sam kreten se izvaja zaradi usklajenega dela skoraj vseh mišičnih skupin telesa.

V današnjem članku bomo obravnavali naslednje vidike, povezane s to vajo:

1. Kakšna je korist od izvajanja sunka dveh uteži;
2. Tehnika vadbe;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Prednosti vadbe

Vse vaje, povezane z dvigovanjem aparatov nad seboj, naj gre za različne vrste kretenov, sunkov, švungov in stiskalnic z mreno, kettlebells ali dumbbells, so univerzalni pokazatelj moči in funkcionalnega treninga športnika. Težko si je predstavljati vsaj en napreden crossfit kompleks, ki bi lahko brez teh vaj.

Glavne delujoče mišice pri istočasnem ugrabljanju dveh uteži: kvadricepsi, zadnjice, zadnjica, iztegovalci hrbtenice in deltoidi. Poleg tega trebušne mišice dobijo statično obremenitev. Vadba zahteva dobro raztezanje teh mišičnih skupin, prav tako morate imeti že oblikovan mišični okvir, da boste lahko opazovali pravilno tehniko in nadzorovali gibanje skozi celotno amplitudo. Zato bi morali začetniki to vajo prestaviti na pozneje, najprej bi morali razviti "bazo".

Ta vaja naj bo vključena v vadbeni proces ne samo za športnike, ki so navdušeni nad crossfitom in fitnesom, ampak tudi za ljudi, ki se ukvarjajo z lahkim dvigovanjem in dvigovanjem uteži, pa tudi z različnimi vrstami borilnih veščin. Prednosti ugrabitve dveh kettlebellov hkrati niso le raznovrstni treningi, temveč tudi razvoj določene splošne moči in funkcionalnih temeljev s povečanjem eksplozivne moči in vzdržljivosti celotnega telesa, izboljšanjem dela kardiovaskularnega sistema, prilagajanjem visokointenzivnim treningom in razvijanjem številnih mišičnih skupin.

Tehnika vadbe

Nato bomo govorili o pravilni tehniki za istočasno potezanje dveh uteži v korakih:

1. Začetni položaj: noge so nekoliko širše od ramen, uteži so med njimi. Držite hrbet raven, pogled je usmerjen pred vas.
2. Dvignite kettlebells s tal, naredite nekaj podobnega sumo mrtvemu dvigu in začnite nihati. Ročaji uteži so med seboj vzporedni. Med nihanjem morate telo nekoliko nagniti naprej, pri tem pa ohraniti naravno lordozo v križu in prsnem delu hrbtenice, medenico vzeti nazaj in tam postaviti zvončke, kot da bi se jih poskušali dotakniti zadnjice. Koliko povleči uteži nazaj, je povsem individualen trenutek, uteži vas ne smejo odtehtati, hrbet pa naj ostane raven. Prilagodite gibanje svojim anatomskim značilnostim: Ne smete čutiti nelagodja v kvadricepsih in aduktorjih stegna. Močneje kot nihamo, večjo amplitudo uteži prehajajo zaradi vztrajnostne sile.
   
3. Začnemo nadaljevati s samim kretenom. Če želite to narediti, ostro premikajte z nogami, tako da medenico pripeljete naprej, in kettlebellsu omogočite močno vztrajnost zaradi vključitve deltoidnih mišic v delo in jih povlecite navzgor. Ko so kettlebells prešli večino amplitude, naredimo majhen počep v kratki amplitudi (približno 20 cm), da izstrelek dodatno pospešimo in kettlebells "potisnemo" v zahtevani položaj. Med tem odpirajte roke tako, da so zglobi obrnjeni naprej. Za sekundo zaklenite v pokončnem položaju, tako da uteži držite v iztegnjenih rokah.
   
4. Odložili smo uteži in začeli z naslednjim zamahom. Pomembno je, da uteži ne "spustite", gibanje je treba nadzorovati, sicer se poveča tveganje za poškodbe ramenskih vezi.
   

Crossfit kompleksi

Spodaj je nekaj funkcionalnih kompleksov, ki jih lahko preizkusite med prihajajočo vadbo. Poskrbite, da bodo mišice vašega ramenskega obroča dobro obnovljene in v dobri formi, saj je poudarek v teh kompleksih usmerjen ravno nanje. Ne pozabite narediti temeljitega ogrevanja sklepov, da zmanjšate tveganje za poškodbe.

Poglej si posnetek: Olimpijsko dvigovanje uteži - Damjan Čanžek (Maj 2025).