Počepi na eni nogi (vaja s pištolo)

Crossfit vaje

10K 0 28. 1. 2017 (zadnja revizija: 15. 4. 2019)

Enonožni počepi (pištolski počepi ali pištolski počepi) so nenavadna, a dokaj učinkovita vaja za noge, s katero si lahko popestrite vadbo za kvadriceps ter izboljšate koordinacijo in funkcionalnost, pri čemer opazujete tehniko izvrševanja. Z vidika biomehanike je ta vaja skoraj podobna klasičnemu počepu, za nekatere športnike pa jo je veliko težje izvajati. Danes vam bomo povedali, kako se naučiti pravilnega počepa na eni nogi.

Dotaknili se bomo tudi naslednjih vidikov, ki nas zanimajo:

1. Kakšne so prednosti počepov na eni nogi;
2. Prednosti in slabosti te vaje;
3. Vrste in tehnika počepov na eni nogi.

Kakšna je prednost izvajanja te vaje?

Čepete na eni nogi, postavljate nenavadno obremenitev mišic nog, ki je ni mogoče doseči z rednimi počepi. Tu se bolj osredotočimo na delo svojih mišic, treniramo živčno-mišično komunikacijo, prožnost in koordinacijo. Če se naučite počepniti na eni nogi, boste lahko veliko bolje začutili svoje telo, prav tako pa tudi popravili neravnovesja, če mišice ene noge zaostajajo za drugo, na primer po poškodbi kolenske vezi.

Glavna delujoča mišična skupina pri počepu na eni nogi so kvadricepsi, poudarek pa je na medialnem snopu kvadricepsa in pri mnogih športnikih ta segment pogosto "izpade". Preostali del obremenitve se porazdeli med aduktorje stegna, zadnjice in stegenske mišice, manjša statična obremenitev pa pade na ekstenzorje hrbtenice in trebušne mišice.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Prednosti in slabosti

Nato bomo razčlenili prednosti in slabosti enonožnih počepov:

Vrste in tehnika izvajanja vaj

Čepe na eni nogi lahko približno razdelimo na naslednje vrste: z uporabo opore, brez uporabe opore in z dodatnimi utežmi. Nato bomo govorili o tehniki izvajanja vsakega od njih. Torej, kako pravilno izvajati vajo s pištolo?

Uporaba podpore

Ta možnost je najenostavnejša od vseh in s tem priporočam začetek proučevanja te vaje. To je treba storiti na naslednji način:

1. Zavzemite se v začetnem položaju: stopala naj bodo v širini ramen, stopala vzporedno med seboj, hrbet raven, pogled usmerjen naprej. Z rokami primite oporo pred seboj. Lahko je karkoli: stenske palice, vodoravne palice, okvirji vrat itd.
2. Iztegnite eno nogo naprej in jo dvignite, nekoliko pod pravim kotom med nogo in telesom. Roke položite na oporo približno na ravni solarnega pleksusa.
3. Začni počepniti. Če gremo navzdol, gladko vdihnemo. Naša glavna naloga je preprečiti, da bi koleno odstopalo od dane poti, koleno naj se upogne v isti ravnini kot stopalo (ravno). Če malo povlečete ali izvlečete koleno, boste izgubili ravnotežje.
4. Spuščajte se, dokler vam biceps ne udari v telečno mišico. Vseeno je, ali na spodnji točki ne morete držati hrbta naravnost in malo zaokrožite križnico - tu praktično ni nobene osne obremenitve in si ne boste zaslužili poškodbe hrbta pri počepih na eni nogi.
5. Začnite vstajati od spodnje točke, hkrati pa izdihnite in ne pozabite na položaj kolena - mora biti nameščen na liniji stopala in ne sme presegati nivoja prstov. Držite se trdno za oporo in malo uporabite roke, če moč kvadricepsa ne zadošča za vstajanje.

Brez uporabe podpore

Če se boste naučili počepniti na eni nogi, ne da bi se prijeli za oporo, bo treba vložiti veliko truda. Ne skrbite, če ne boste mogli ponoviti vsaj ene ponovitve prve ali druge. Bodite potrpežljivi in ​​nadaljujte s treningom, potem se bo vse zagotovo izšlo.

1. Vzemite začetni položaj. Enako je kot pri podpori. Iztegnite roke pred sabo - tako boste lažje nadzorovali gibanje.
2. Iztegnite eno nogo naprej in jo dvignite navzgor, rahlo pa je ne postavite pod pravi kot med nogo in telesom, rahlo se upognite v prsni del hrbtenice, potisnite prsni koš naprej - to bo olajšalo uravnoteženje.
3. Začnite počepniti z gladkim vdihom. Ne pozabite na položaj kolena - to pravilo velja za kakršen koli počep. Poskusite malo peljati medenico nazaj in prsi "položite" malo naprej in navzgor - tako bo težišče optimalno. Gladko se spustite navzdol, brez kakršnih koli nenadnih gibov, začutite raztezanje kvadricepsa.
4. Po dotiku telečje mišice z bicepsi stegna začnemo gladko vstajati, izdihujemo in napenjamo kvadriceps. Ohranite pravilen položaj telesa in kolen in poskušajte vzdrževati ravnotežje. Da si boste postopek lažje predstavljali, si predstavljajte, da med sedenjem v simulatorju izvajate iztegovanje kolena na eni nogi. Podobne občutke, kajne?

Z dodatnim bremenom

Obstajajo tri vrste počepov na eni nogi z dodatno težo: držanje opreme na iztegnjenih rokah pred seboj, z mreno na ramenih in z utežmi v rokah.

Zame osebno je prva možnost najtežja, saj je v njej najtežje vzdrževati pravilen položaj telesa, medenico je treba čim bolj potegniti nazaj, poleg tega pa deltoidne mišice začnejo izvajati statično delo, ki odvrača pozornost od samega gibanja.

Pomembno je razumeti, da imajo pri teh možnostih aksialno obremenitev hrbtenice in so kontraindicirane za nekatere ljudi s težavami s hrbtom.

Glavna tehnična razlika med počepi na eni nogi z dodatno težo v primerjavi s klasično različico je v tem, da je nesprejemljivo zaokrožiti hrbet na spodnji točki, to ni le travmatično, ampak tudi znatno oteži vstajanje, saj se morate osredotočiti ne samo na ravnotežje, temveč tudi na podaljšek hrbtenice.

Poglej si posnetek: 10 min TRENING ZA ZADNJICO IN TREBUH. Patricia Pangersic (Avgust 2025).