Skoči počepi

Skočni počep je glede obremenitve precej zanimiva vaja, ki je med ljubitelji crossfita in fitnesa zasluženo priljubljena. Po eni strani v njej odlično izdelujemo kvadriceps, delamo v polni amplitudi in eksplozivno, po drugi strani pa dodatno treniramo srce, saj ta vaja vsebuje tudi aerobno obremenitev.

Le malo vaj, ki ne zahtevajo uporabe dodatnih uteži, lahko povečajo tempo vaše vadbe toliko kot skočni počep. Na misel mi pridejo le različne različice burpejev (s skakanjem po škatli, preskakovanjem mrene, vlečenjem na vodoravni palici itd.). Delo je res ogromno: zaradi tega, da delamo brez prestanka, ne da bi si mišice počivale, telo nima časa za obnovo rezerv ATP, zaloge glikogena v naših mišicah se hitro porabijo, največje število mišičnih vlaken, tako hitro kot počasen, srčni utrip pa zlahka doseže 140-160 utripov na minuto, zato bi morali ljudje, ki trpijo zaradi arterijske hipertenzije ali drugih težav s kardiovaskularnim sistemom, to vajo izvajati zelo previdno - tako močna obremenitev je zanje pretirano in nevarno.

V današnjem članku bomo analizirali naslednje značilnosti te vaje:

1. Kakšne so prednosti skakanja počepov;
2. Tehnika vadbe;
3. Crossfit kompleksi, ki vsebujejo to vajo.

Kakšne so prednosti skakanja počepa?

Takšne vaje hkrati nosijo aerobno in anaerobno obremenitev telesa, kar zagotavlja celovit razvoj funkcionalnih sposobnosti športnika.

• Aerobni del vaje je, da s tako intenzivnim delom spodbujamo delo našega kardiovaskularnega sistema in prilagajamo srčno mišico resnemu stresu. Z visokim srčnim utripom tudi okrepimo razgradnjo maščob, kar vodi do hitrega hujšanja in dobrega olajšanja.
• Anaerobna komponenta vaje je, da so tudi naše mišice deležne dokaj močnega stresa, ki je nujen za njihovo hipertrofijo in povečanje moči. S tem neprekinjenim načinom stopnjujemo anaerobno glikolizo, ki vodi do hitrega zakisanja in "odpovedi".

Ko boste obvladali pravilno tehniko te vaje in jo vključili v svoj program treninga, boste čez nekaj časa opazili, kako se vam je povečala vzdržljivost in eksplozivna moč, lažje prenašate intenzivne kardio obremenitve in imate boljši nadzor nad dihanjem med osnovnimi vajami za moč. Zato toplo priporočam, da vsak športnik te vaje ne prezre in ji nameni ustrezno pozornost, ne glede na to, ali ste ljubitelj crossfita, fitnesa, powerliftinga, borilnih veščin ali atletike - funkcionalne lastnosti, pridobljene s skakanjem počepov, vam bodo koristile v kateri od teh disciplin, kar bo znatno povečalo vaš rezultat.

Katere mišice delujejo?

Poleg tega skočni počep spodbuja tudi razvoj eksplozivne moči kvadricepsa zaradi ostrega krčenja mišičnih vlaken. To vam bo zelo prav pri težkih počepih in mrtvih dvigalih, kjer dober izbruh na startu zagotavlja hitro in močno dvigovanje. Številni zahodni vaditelji powerliftinga menijo, da so skakalne vaje (na primer skočni počep in skakanje v boks) glavno orodje za razvoj res močnih nog.

Glavne delujoče mišične skupine v skočnem počepu so kvadricepsi, adduktorji stegna in zadnjice. Dodatno statično obremenitev nosijo ekstenzorji hrbtenice, trebušne mišice in tetive.

Najpogostejša različica skakanja je izvajanje te vaje z lastno težo športnika - to je najlažji način za nadzor gibanja, spremljanje dihanja, obremenitev na kolenih in hrbtenici pa bo minimalna. Nihče pa vam ne prepoveduje, da si zapletete nalogo in poskusite to vajo izvajati z dodatnimi utežmi v obliki mrene ali uteži. Mreža je najbolje postavljena na trapezoid, saj pri klasičnih počepih dlančki držimo v iztegnjenih rokah in poskušamo ne obremenjevati bicepsov in ramen. Seveda bi morala biti teža uteži zmerna, tukaj nas rekordi moči ne zanimajo in nima smisla delati v nizkem območju ponovitve. Izberite utež, s katero boste kos vsaj 10 "čistim" ponovitvam in postopoma povečujte obremenitev, pri tem pa ne pozabite dati telesu dovolj sredstev za okrevanje.

Tveganje za poškodbe zaradi uporabe dodatne teže se seveda poveča, saj je aksialna obremenitev hrbtenice in nastane neželena kompresija na kolenskih sklepih.

Pravilna tehnika vadbe

Spodaj si bomo ogledali najbolj pravilno tehniko izvajanja skočnih počepov, po preučitvi katere lahko znatno povečate količino dela, opravljenega na treningu.

Začetni položaj

• Stopala postavimo v širino ramen;
• Stopala so rahlo narazen;
• Hrbet je raven;
• Roke prekrižamo na prsih;
• Pogled je usmerjen naprej.

Če izvajate vajo z mreno, jo položite na trapezne mišice in jo močno stisnite z dlanmi, med pristopom naj ne spremeni položaja.

Če izvajate vajo z naramnicami, jih trdno primite z rokami (lahko uporabite zapestnice ali trnke) in jih poskusite držati usmerjene naravnost navzdol skozi pristop. Če se uteži zanihajo iz ene strani v drugo, tvegate poškodbo rame.

Počep

Izvedite globok počep, držite hrbet raven in ne da bi zaokrožili križnico. Poskusite se dotakniti tetive mišic na teletih mišicah - to bo naša najnižja amplitudna točka. Ne izvajajte sprememb položaja aparata, če izvajate vajo z dodatnimi utežmi.

Črtica

Začnite eksplozivno gibanje navzgor, poskušajte čim hitreje zravnati noge in hkrati močno izdihnite. Po tem poskusite dvigniti noge s tal, zaradi danega močnega pospeška se boste od tal dvignili za nekaj deset centimetrov. Med skokom opazujte položaj mrene in bučic. Če ste odtehtani in gibanja nikakor ne morete nadzorovati, zmanjšajte delovno težo ali izvajajte skoke z lastno težo.

"Pristanek"

Ko ste že začeli spuščati, vdihnite in se osredotočite na pristanek na rahlo upognjenih nogah in takojšnje nadaljevanje gibanja navzdol - na ta način zmanjšate tveganje za poškodbe kolenskih sklepov. Pristanite, se takoj spustite čim nižje in ponovite še enkrat, ne da bi se ustavili po pristanku ali na spodnji točki. Delo naj bo neprekinjeno, tako da so mišice stegen v stalni napetosti.

Crossfit kompleksi

V spodnji tabeli bomo obravnavali več funkcionalnih kompleksov, z izvajanjem katerih lahko povečate eksplozivno moč nog, daste kompleksno obremenitev vsem mišicam telesa ali preprosto povečate porabo energije pri treningu, tako da porabite veliko število kalorij v telovadnici.

V teh kompleksih je navedeno število ponovitev skočnega počepa, kar pomeni vajo z lastno težo športnika. Če je ta vaja za vas zelo enostavna brez uporabe dodatnih uteži, lahko vzamete majhno mreno ali lahke dumbbells in z njimi izvajate te komplekse ter po svoji presoji zmanjšate število ponovitev.

Poglej si posnetek: Vaje s trakom za biceps (Januar 2025).