CrossFit uporablja kompleksne koordinacijske vaje, ki so si jih izposodili predvsem iz športov, kot so dvigovanje uteži, umetniška gimnastika, atletika, powerlifting in dviganje kettlebell. Govorili bomo o eni od teh vaj danes - potiskanje dveh uteži v dolgem ciklu (dvojni kettlebell dolgi cikel).
Preden nadaljujete z opisom tehnike, morate povedati naslednje: preden vključite opisano gibanje v svoje komplekse, se ga morate natančno naučiti, tj. obvladajte vsak element gibanja z majhnimi utežmi, naučite se celotnega giba, spet z majhnimi utežmi, postopoma obvladajte vajo z delovno utežjo zase in šele po tem uporabite kot del kompleksov!
Tehnika vadbe
Priporočljivo je potisk predstaviti za dolg cikel v obliki dveh faz: neposredno potiskanje dveh uteži iz prsnega koša in prevzemanje kettlebellov v visečem položaju na ravnih rokah, čemur sledi prevzem na prsih.
Ta kratek videoposnetek nazorno prikazuje glavne položaje športnika pri potiskanju kettlebellov v dolgem ciklu:
Spuščanje uteži na prsih
Tradicionalno se tehnika vadbe upošteva od trenutka, ko se kettlebells spustijo na prsni koš: roke se sprostijo, uteži se prevzamejo na prsni koš pod vplivom gravitacije. Ko vzamemo kettlebells na prsni koš, morate narediti naslednje:
- rahlo upognite kolena in blažite obremenitev kolčnih in kolenskih sklepov;
- rahlo nagnite telo nazaj in s tem absorbirajte obremenitev spodnjega dela hrbta.
Pomembno: z vidika optimalnega izvajanja največjega števila gibov, spuščanja rok, je, da komolce naslonite na grebene ilijačnih kosti - z večjo fiksacijo lupin boste v območju prsnega koša blokirali dihanje.
Spuščanje uteži v viseči položaj
Naslednja stopnja je neposredno nadaljevanje spuščanja na prsni koš. S telesom tako rekoč odrivamo uteži stran od prsnega koša, ne da bi razmikali roke. Hkrati pod težo bremena premaknemo telo naprej po utežih, hkrati pa nekoliko upognemo kolenske sklepe. Do nivoja pasu naj bodo roke sproščene, v trenutku, ko pustite utež med stegni, je treba roke razviti tako, da palci kažejo naprej in navzgor - to bo preprečilo, da bi se roke kettlebellov vrtele v dlaneh in prsti hitro utrudili.
Kettlebell se zamahne nazaj
Nihanje kettlebellov nazaj se šele začne z dejstvom, da smo ščetke odvili, kot smo že omenili. Obenem se podlakti dotakneta trebuha, zaradi upogibanja v kolčnem in kolenskem sklepu zapustimo telo naprej, priporočljivo je, da spodnji del hrbta ostane upognjen in fiksiran. Skrajni položaj kettlebella za hrbtom se imenuje "hrbtna mrtva točka".
Spodkopavanje
Spodkopavanje je tista stopnja vaje, ko uteži damo vztrajnostni pospešek, zaradi česar se izstrelek neposredno izvrže. Z razširitvijo sklepov nog in dodajanjem bokov na podlakti, kettlebell pripeljemo približno v višino oči in nadaljujemo do zaključne faze vaje.
Metanje uteži na prsni koš: ko kettlebells dosežejo določeno točko, se roke premaknejo malo naprej, kot da bi potisnile med loki školjk, komolci pa se upognejo, zato se teža uteži porazdeli med ramo in podlaket, komolci se naslanjajo na grebene ilijačnih kosti.
Potisni
Potisk se izvede zaradi močnega neprekinjenega iztegovanja nog in sklepov rok - impulz do izstrelka se nastavi, ko so kolenski in kolčni sklepi izvlečeni, boljše kot je to gibanje, manj obremenitve mišic rok in zgornjega ramenskega obroča in s tem več ponovitev določene vaje lahko narediti.
Vajo se je priporočljivo naučiti po delih, v skladu z zgoraj opisanim načinom.
Pomembna točka! Dihanje se izvaja ves čas vadbe! Zadrževanje dolgega diha ne sme biti dovoljeno!
Program usposabljanja
Spodnji komplet je primeren za športnike z nekaj izkušnjami v dvigovanju kettlebell-a, ki želijo povečati svoje rezultate v čistosti in sunku dveh kettlebell-ov. Odlična je tudi za priprave na tekmovanje.
Za uspešen trening je zaželeno imeti naslednji nabor uteži: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. V skrajnem primeru lahko uporabite dumbbells.
6-tedenski program:
| 1. teden | |
| Vadba 1 | |
| 24 kg | 2 minuti |
| 20 kg | 3 min |
| 16 kg | 4 minute |
| Vadba 2 | |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| 16 kg | 5 minut |
| Vadba 3 | |
| 24 kg | 4 minute |
| 16 kg | 6 minut |
| 2. teden | |
| Vadba 1 | |
| 24 kg | 2,5 minut |
| 20 kg | 3,5 minut |
| 16 kg | 4,5 minut |
| Vadba 2 | |
| 24 kg | 3,5 minut |
| 20 kg | 4,5 minut |
| 16 kg | 5,5 minut |
| Vadba 3 | |
| 16 kg | 8 min (penetracija) |
| 3. teden | |
| Vadba 1 | |
| 26 kg | 2 minuti |
| 24 kg | 3 min |
| 20 kg | 4 minute |
| Vadba 2 | |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| 20 kg | 5 minut |
| Vadba 3 | |
| 26 kg | 4 minute |
| 20 kg | 6 minut |
| 4. teden | |
| Vadba 1 | |
| 26 kg | 2,5 minut |
| 24 kg | 3,5 minut |
| 20 kg | 4,5 minut |
| Vadba 2 | |
| 26 kg | 3,5 minut |
| 24 kg | 4,5 minut |
| 20 kg | 5,5 minut |
| Vadba 3 | |
| 20 kg | 8 min (penetracija) |
| 5. teden | |
| Vadba 1 | |
| 28 kg | 2 minuti |
| 26 kg | 3 min |
| 24 kg | 4 minute |
| Vadba 2 | |
| 28 kg | 3 min |
| 26 kg | 4 minute |
| 24 kg | 5 minut |
| Vadba 3 | |
| 28 kg | 4 minute |
| 24 kg | 6 minut |
| 6. teden | |
| Vadba 1 | |
| 28 kg | 2,5 minut |
| 26 kg | 3,5 minut |
| 24 kg | 4,5 minut |
| Vadba 2 | |
| 28 kg | 3,5 minut |
| 26 kg | 4,5 minut |
| 24 kg | 5,5 minut |
| Vadba 3 | |
| 24 kg | 8 min (penetracija) |
Ta program lahko prenesete tudi s povezave.
Pomembna točka je hitrost pritiska na kettlebell. Če želite doseči rezultat 24 za 100-krat, potem 16 kg - 14-16 krat / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Pravilno tehniko dihanja si lahko ogledate v naslednjem videu:
Crossfit kompleksi
Crossfit kompleksi, pri katerih se za daljši cikel uporabljata dva kettlebella:
| Jag 28 |
|
| Standardni vadbeni trening z dolgim ciklom |
|
| Usoda človeka |
|
| September |
|
