Stojalo za roke je izjemno učinkovita vaja za moč, kar kaže, da ima oseba, ki jo izvaja, impresivne kazalnike moči in zavidljivo spretnost. Poleg tega je stojalo na rokah odlična vaja, ki trenira mišice zgornjega uda v zelo nenavadnem slogu. Da pa boste lahko izvajali to vajo, morate biti v odlični fizični kondiciji in opraviti ustrezen trening. Kako se naučiti, kako narediti stojalo na roki čim bolj učinkovito in brez poškodb - danes vam bomo povedali o tem, pa tudi vizualno prikazali pravilno tehniko izvajanja vaje.
Tako smo se odločili, da naredimo stojalo za roke. Kaj potrebujemo za to?
- Najprej močne roke
- Drugič, trebušne mišice,
- Tretjič, občutek za ravnotežje.
V tem zaporedju! Zato je treba tehnike, opisane spodaj, obvladati v natančnem vrstnem redu, v katerem so opisane.
Priprava rok za vadbo
Da se naučimo, kako v pravilni tehniki stojimo na rokah, moramo najprej znati izvajati sklece. Prav skleki bodo tisti, ki bodo maksimalno okrepili našo "oporo" v stojalu na roki: triceps, deltoidne mišice, prsne mišice. Če obvladate sklece, če tega ne veste, morate sklece narediti s tal od kolen.
Posebna pozornost zapestja
Dodatna šibka točka, ko se poskušate naučiti, kako vstati v stojalu na roki, so roke in podlakti - sklep med njimi je zelo lahko poškodovan. Preden stopite v ročno stojalo, morate pravilno ogreti zapestne sklepe. To se naredi tako:
- Vzamemo kilogramske buče, roke iztegnemo pred seboj, jih razgrnemo z dlanmi navzdol. Sprva gladko, nato bolj energično izvajamo podaljševanje rok v rokah. Skupaj izvedemo vsaj 30 takih gibov;
- Roke obrnite v položaj za supinacijo, s prsti navzgor. Upogibanje ščetk na enak način;
- Naslednja vaja je obračanje podlakti iz položaja pronacije v položaj supinacije, delamo jo gladko, brez nenadnih gibov. Vsaj 50-krat;
- Buče postavimo na stran, z drugo primemo podlaket ene roke, jo v krožnih gibih močno drgnemo 2 minuti v vsaki roki;
- Roke zložimo v grad, prepletemo prste, vrtimo čopiče, eno minuto naenkrat v eno in drugo smer.
Sklece v kolenih
Stojimo v ležečem položaju: roke so nekoliko širše od ramen, telo je zravnano, nosovi naslonjeni na tla, noge skupaj. Kolena upognemo, telo in boke pustimo poravnani v eno črto, pokleknemo, noge upognemo pri 90 stopinjah. Sklece izvajamo z upogibanjem rok v komolcih. Spustiti se morate skoraj do tal - razdalja med prsi in tlemi ne sme biti večja od 2 centimetrov. Dlani naslonimo na tla, napnemo prsne mišice in tricepse, se stisnemo navzgor, komolci na zgornji točki ostanejo rahlo ne poravnani. To je ena ponovitev.
© Glenda Powers - stock.adobe.com
Izziv je naučiti se vsaj 50-krat narediti sklece v kolenih. Poleg tega moramo na tej stopnji prestopiti določene mejnike:
- Obvladajte 20 sklecev v kolenu. Dokler se v enem nizu ne morete 20-krat odriniti s tal s kolen, vadite vsak dan, pri čemer izvedite čim več ponovitev, tako da skupno število sklecev na dan dosežete 100-krat.
- Izkazalo se je 20 sklec iz kolen - obvladujemo sklece s tal. Začetni položaj je tu enak, vendar opora pade na prste.
Vsak dan začnemo izvajati sklece s tal po naslednji shemi:
| Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
| Sklece | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 1 * 25 + 1 * maks. | 1 * 30 + 1 * maks. | 1 * 35 + 1 * maks. | 1 * 40 + 1 * maks. |
| Sklece v kolenih | 2*20 2*15 1*10 | 3*20 1*15 | 3*20 | 3*25 | 3*25 | 3*30 | 3*35 |
* max - največje število krat.
Lahko nadaljujete po analogiji. Naloga je, da se s tal s kolen potisnete 50-krat. Ko to storite, morate popolnoma odstraniti sklece v kolenu iz svojega programa in se osredotočiti na običajne talne sklece.
50 sklecev od tal z zamikom v spodnjem položaju
Točno to nalogo smo si zastavili - ne samo 50-krat potisniti od tal, ampak se ob vsaki ponovitvi zadržati tudi za 2 sekundi v spodnjem položaju.
Približna shema za obvladovanje te stopnje je videti tako:
| Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 |
| Število sklecev | 1*20, 1*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 1*10 | 1*20, 2*15, 2*10 | 1*20, 2*15, 2 * 10 - z zamudo | 2 * 20, 1 * 15, 1 * 15- z zamudo, 2 * 10- z zamudo; | 2 * 20, 2 * 15- z zamikom, 2 * 10- z zamikom |
Konec vsakega tedna si morate urediti test: naredite največje možno število sklecev z zamudo. Takoj, ko vam med preizkusom uspe več kot 20-krat potisniti s tal z zakasnitvijo, ste korak bližje k izdelavi stojala za roke brez težav. Zdaj lahko začnete obvladovati kompleks Strong Press.
Priprava abs na vadbo
Za učenje tehnike stojala na roki potrebujemo tudi močno stiskalnico. In nas ne zanima toliko močna stiskalnica kot močne jedrne mišice - poleg trebušne stiskalnice to vključuje mišice iliopsoas, ekstenzorje hrbtenice in glutealne mišice. Poleg tega bi morale te mišice delovati v statičnem načinu. Da bi dosegli želene osnovne pogoje, potrebujemo vajo z deskami v treh njenih sortah ter hiperekstenzijo gluteusa in ledvenega križa. Te gibe bomo izvajali v kompleksu. Še enkrat, vsak teden si uredimo preizkus vzdržljivosti, naš končni cilj je 5 minut v lokalu z ravnimi rokami.
| Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
| Komolčna deska | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Deska na ravnih rokah | 1 * 30 sek | 1 * 40 sek | 1 * 60 sek | 2 * 60 sek | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Prečna deska * | 1 * 20 sek | 1 * 30 sek | 1 * 60 sek | 1 * 60 sek + 1 * maks. | 2 * 60 sek + 1 * maks |
| Glutealna hiperekstenzija ** | 2*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 z dodatnimi utežmi | 2*20+ 1 * 15 z dodatnimi utežmi | 2*20+ 1 * 20 z dodatnimi utežmi |
| Ledvična hiperekstenzija *** | 2*20 | 3*20 | 3*20 | 2*20+ 1 * 15 z dodatnimi utežmi | 2*20+ 1 * 20 z dodatnimi utežmi |
Deska na zravnanih rokah in komolcih:
- * Deska v "križnem" slogu se izvaja v ležečem položaju, hkrati pa se roke razmaknejo, komolci se poravnajo, telo in roke tvorijo nekakšen "križ" - od tod tudi ime vaje.
© sedemdeset štiri - stock.adobe.com
- ** Hiperekstenzijo je priporočljivo izvajati v posebnem simulatorju, vendar tudi če vadite doma, to ni pomembno. Hiperekstenzija je podaljšek telesa, ki se izvaja na kolku in / ali ledvenem delu hrbtenice. Za izvedbo glutealne variante morate vzglavnik simulatorja počivati na stegnih, na ravni dimelj, pritrditi spodnji del hrbta v negibnem položaju in se zaradi iztegnjenosti v kolčnem sklepu poravnati. Če vadite doma in nimate simulatorja, lezite na rob kavča ali stola, obrnjeni navzdol. Noge pritrdite, oporo - na noge in medenico.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- *** Bistvo ledvene hiperekstenzije je poravnati le na račun ledvene hrbtenice - za to morate imobilizirati kolčni sklep. To dosežemo s poudarkom blazine simulatorja (ali kakšne druge opore v "domači" različici) na iliakalni hrbtenici. Dvigniti morate telo, dokler noge s telesom niso v isti ravnini.
© Bojan - stock.adobe.com
Torej, če ste obvladali drugo stopnjo treninga stojala na roki, ob upoštevanju dejstva, da hkrati trenirate sklece in poskušate doseči zgornjo normo, bi morali vsakodnevno izvajati sklece iz votle, deske in hiperekstenzije, poskušajte napredovati v treningih iz tedna v teden. ... Zdaj lahko nadaljujete z oblikovanjem ravnotežja in koordinacije.
V videu je veliko zanimivih tehnik treninga stojala na rokah, ki niso bile vključene v naš material. Ne pozabite ga prebrati!
Glavne napake so podrobno opisane tukaj:
Usklajevanje
Da bi se naučili, kako stati v roki, je ključnega pomena razviti koordinacijo in občutek za ravnotežje. Pri tem nam bodo pomagale naslednje vaje.
Zadnji most
Te vaje bomo izvajali po vajah za moč, povezanih s prvimi stopnjami. Začeli bomo z zadnjim mostom - ležimo na tleh, dvignite roke nad seboj, upognite se pod 90 stopinj, položite dlani na tla. Noge upognemo v kolenih, jih položimo na tla, z oporo na celotni površini stopala. Pete in dlani naslonimo na tla, poravnamo komolce in kolena - telo tvori nekakšen lok. V tem položaju zamrznemo, ohranimo napetost v mišicah, kolikor je le mogoče, vendar ne manj kot 10 sekund. Poskušamo napredovati, povečujemo čas držanja mostu na 1 minuto.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Stojalo za glavo
Stojalo za glavo je ena zadnjih vaj, ki vam bo omogočila, da se naučite, kako narediti stojalo za roke. Začetni položaj: opora pade na krono, podlakti in komolce. Telo je pravokotno na tla, ravno. Noge so poravnane s telesom. Preprostejša možnost: noge so upognjene v kolenskih in kolčnih sklepih ter povlečene proti trebuhu. Če ste vajo začeli obvladovati po tej možnosti - eno minuto izvedite preprostejšo možnost, nato pa brez počitka pojdite na stojalo za glavo z zravnanimi nogami.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Stojalo za podlaket
Začetni položaj: telesna teža pade na podlakti in dlani, telo je na 45 stopinjah od tal. Noge so upognjene v kolenih in jih boki pritisnejo na trebuh. Priporočila za izvajanje so enaka kot v prejšnji vaji.
Med obvladovanjem kompleksa za razvoj ravnotežja se vam lahko zdi, da je vaš trening postal pretežak in intenziven - v tem primeru lahko izvajate vaje za moč vsak drugi dan, v drugih dneh - vaje za ravnotežje. In še nekaj: z začetkom tretje etape bi morali vsak trening zaključiti s poskusom, da stojite na rokah: najprej blizu stene, nanjo se naslonite s petami, nato pa - z drugim poskusom -, da stojite na rokah brez podpore. To je treba storiti v sobi, kjer je preproga pripravljena vnaprej ali v preprogi za rokoborbo - najprej boste morali pogosto pasti in, da se ne boste poškodovali, vas mora najprej zanimati.
- Izdelati morate izhod na stojalo: roke so dvignjene, ena noga je spredaj, druga nekoliko zadaj. Težo telesa prenesemo z zadnje noge na sprednjo, se upognemo v ledveni del hrbtenice, stojimo na dlani. Ta trenutek je treba izkoristiti za avtomatizem!
- Nadalje s podporno nogo odrinemo od tal, z predstikalno nogo to naredimo na pol poti, kot da bi telo vrgli čez težišče. Noge se ne ločijo po naključju - uravnotežite jih in poskušate ujeti ravnotežje.
- Ko vam uspe, poskusite vsakič ujeti ta položaj in se v njem zadrževati čim dlje.
- Se vam zdi, kaj se je začelo delati? Noge poravnamo, poskušamo jih uskladiti s telesom, stojimo pravokotno na tla in se seveda držimo v tem položaju!
Druga pomembna točka je nihanje opore: vaša naloga ni le, da dlani naslonite na tla - nujno je enakomerno razporediti obremenitev med celotno površino dlani in falangami prstov - za to morate prste "vkopati" v tla - kot da poskušate prste stisniti v pest in premagati upor s strani talne površine.
© vladimirfloyd - stock.adobe.com
Katere mišice delujejo?
Strogo rečeno, vse mišice v telesu delujejo med stojalom na rokah. Podporna obremenitev pade na tricepsno mišico rame, deltoidne mišice, trapezij, veliko prsno mišico, zlasti na njen ključni del. Zadnjice, abs, ekstenzorji hrbtenice trdo delajo v statičnem načinu, držijo hrbtenico in s tem telo skupaj z nogami v eni vrstici, pravokotno na tla. Hkrati mišice ne delujejo samo - zdi se, da se vse mišične skupine naučijo medsebojne interakcije, medsebojno povečujejo potencial moči in razvijajo povezavo med motoričnimi enotami vašega telesa in možgani.
Bi morali svojega otroka naučiti stojati na roki?
Seveda, če imate otroka predšolske ali osnovnošolske starosti, ga je smiselno naučiti, da stoji na rokah - ta veščina mu bo zaradi majhne višine in teže dana veliko lažje, nato pa bo z njim ostal do konca življenja, kar bo prispevalo k pomembni fizični prevladi ... vaš otrok nad vrstniki - in ne samo fizično, ampak tudi psihično - ne pozabite, da intenzivno delo mišic pasu zgornjih okončin izboljša možgansko cirkulacijo - in s tem razvoj novih živčnih poti in medsinaptičnih povezav.
