Sklece na neravnih palicah je dobro znana in dokaj dostopna vaja. Palice so skoraj na vsakem dvorišču, takšne dejavnosti ne zahtevajo nobenih naložb. Danes se bomo pogovarjali o tem, katere mišice delujejo, o pravilni tehniki izvajanja sklecev na neravnih palicah, kako lahko nadomestite to vajo, pa tudi o različnih različicah vadbe tako za začetnike kot za napredne športnike.
Na neravnih palicah je nemogoče pravilno izvajati sklece, katera koli tehnika bo pravilna, pod pogojem, da vsak gib izvajate pravilno in pod nadzorom. Drugo vprašanje je, na katere mišice se želite osredotočiti: na triceps ali na prsni koš. Če pogledamo naprej, bomo rekli, da mora biti dobro zasnovan program za trening na neravnih palicah sestavljen iz obeh možnosti. Za tiste, ki lahko dvignejo palice 20-krat ali več, je priporočljivo, da to vajo izvajajo z dodatno težo.
Zapisi
Svetovni rekordi padcev so postavljeni v treh kategorijah:
- največje število sklecev na uro - 3989-krat, pripada Simonu Kentu iz Velike Britanije, ki je bil postavljen 5. septembra 1998.
- največje število krat na minuto je 140 ponovitev, ki jih je isti športnik določil 17. julija 2002;
- največjo težo dodatnih uteži - 197 kg v enem ponavljanju - določil Marvin Eder. Zapis ni uraden.
Katere mišice delujejo?
Ta vaja uporablja sprednje delte, glavno prsno mišico, triceps, rektusna mišica trebuha pa deluje statično. Na neravnih palicah je več vrst sklecev - pri enem je obremenitev mišic rok največja in aktivno delujejo triceps, pri drugi možnosti pa so bolj vključene prsne mišice. O vsaki od vrst bomo podrobneje govorili kasneje v gradivu.
Padci s poudarkom na prsnih mišicah
Za premik obremenitve prsnih mišic je treba najprej najti palice z nekoliko širšo razdaljo med palicami. Bolj ko se ramena odstranijo od telesa, večja je obremenitev prsnih mišic. Nadalje, ko so komolci upognjeni, pritisnite glavo na prsni koš in poskusite nagniti telo čim bolj naprej. Morali bi se spustiti čim nižje, hkrati pa občutiti raztezanje prsnih mišic.
Ramenske sklepe je treba združiti, sicer bo v kapsuli ramenskega sklepa občutek napetosti, kar kaže na uničujočo obremenitev ramen. Če želite to narediti, ko zavzamete začetni položaj v obešanju na neravnih palicah, statično napnite prsne mišice.
Ko se dvignete od spodnje točke, se poskušajte osredotočiti ne na izravnavanje roke v komolcu, vaša naloga je, da z dlanmi "stisnete" neravne palice. Poleg tega je skozi celoten pristop vaša naloga vzdrževanje položaja telesa z nagibom naprej. Ni vam treba popolnoma poravnati komolcev. tako popolnoma odstranite obremenitev prsnih mišic.
In še majhen nasvet: če je razdalja med palicami majhna, lahko komolce prosto razširite na stranice ali pa palice primite z vzvratnim oprijemom. Ta možnost ni primerna za vsakogar, vsekakor pa jo je vredno poskusiti.
Padci s poudarkom na tricepsu
Tehnično preprostejša možnost, saj ne zahteva posebne koncentracije na mišicah, ki se obdelujejo. Za začetnike je lažje, saj imajo slednji slabo razvito živčno-mišično povezavo, oziroma sklec "triceps" bo zanje bolj naraven.
Tehnično poskušamo v tej različici najti palice ožje, komolcev ne dvigamo, ravno nasprotno, držimo jih bližje drug drugemu. Telo držimo pravokotno na tla. Pri tej možnosti sploh ni treba globoko segati, kot upogiba komolcev 90 stopinj je povsem dovolj. Vendar vam, tako kot v prejšnji različici, ni treba trdno "vstaviti" komolcev v zgornjo točko, vaša naloga je skrajšati triceps, medtem ko komolcev ne boste poravnali do samega konca, nepokrčene roke bodo obremenitev iz mišic prenesle na sklepe in vezi, kar bo povečalo tveganje za poškodbe vaje, še posebej to je treba upoštevati pri uporabi dodatnih uteži.
Potopi, ki ležijo na neravnih palicah
Ta vaja v zgoraj opisanih tehnikah je težka vaja in ne bo uspela vsem takoj. Lažja možnost je sklece na neravnih palicah, z nogami na palicah. Pravzaprav je to zelo podobno kot pri običajnih sklecih, vendar lahko tukaj, za razliko od talnih sklepov, spustite prsni koš pod nivo rok.
S to vajo je vredno začeti s treningi na neravnih palicah, če še ne morete izbrati "klasičnih" možnosti: vsako ponovitev je treba izvesti počasi, spustite telo za 3-4 štetja, dvignite za 2 štetja, ne dovolimo popolnega iztegnjenja komolcev. Komolci so čim bližje telesu: razvijamo triceps, hkrati pa spuščamo prsni koš čim nižje - solidno obremenjujejo tudi prsne mišice. Vaša naloga je doseči 20 ponovitev, takoj ko se spoprimete s to nalogo, preidite na možnost tricepsov sklek. V idealni tehniki smo obvladali 20 sklepov na tricepsu - prešli smo na "različico prsnega koša". Shema za tiste, ki se želijo naučiti, kako potiskati neravne palice.
Shema obvladovanja sklecev na neravnih palicah
Nato smo za vas pripravili več programov usposabljanja in shem za sklece na neravnih palicah:
Teden | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
Lahka možnost | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
Možnost tricepsa | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
Možnost dojk | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
Ta program lahko prenesete tudi s povezave.
Režim treninga: 3-krat na teden, vsak drugi dan.
- palice - vsak trening;
- vlečenja - enkrat na teden;
- počepi z lastno težo - enkrat na teden;
- sklece s tal z različnimi prijemi - enkrat na teden, vendar največ 4 sklope po 20-25 krat.
Približni tedenski sklop:
- Ponedeljek: palice, prečka;
- Sreda: vzporednice, počepi;
- Petek: vzporedne palice, sklece na tleh.
Upoštevajte, da boste pri obvladovanju tega programa sklece na neravnih palicah izvajali več kot 20-krat na rep. V tej fazi je priporočljivo uporabljati dodatne uteži.
Če želite povečati število ponovitev samo v padcih, brez dodajanja drugih vaj, 17 tednov izvajajte naslednji program:
Teden | Pristop 1 | Pristop 2 | Pristop 3 | Pristop 4 | Pristop 5 | Skupaj |
1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
Ta program lahko prenesete tudi s povezave. Treningi potekajo 3-krat na teden, odmor med serijami ni daljši od 2 minut.
Uteženi padci
Kot dodatno težo lahko uporabite palačinke, kettlebell, dumbbells, debele verige, ki vam bodo pomagale povečati rezultate sklekov na neravnih palicah. Kot pritrditev za sklece na neravnih palicah od uteži lahko uporabite:
- Poseben pas z verigo. Dolžina verige je nastavljiva, stopnjo svobode uteži je mogoče spreminjati glede na želje športnika, na splošno dokaj priročna možnost, vendar na hrbtenico obstaja močan oprijem. Po eni strani je to preprečevanje bolezni slednjih, po drugi pa tveganje za povečano tveganje za poškodbe in vir morebitnih neprijetnih občutkov.
- Običajni pogonski jermen. Dumbbell je potisnjen pod zaponko pasu, medtem ko so uteži trdno pritrjene in nameščene blizu težišča telesa. Edina neprijetnost je, da je utež močno pritisnjena na napete trebušne mišice, kar lahko povzroči zelo neprijetne občutke, vse do prezgodnjega zaključka pristopa.
- Rokoborbeni pas, podoben tistemu, ki se uporablja pri sambu. Najmanj priročna, a finančno najbolj ugodna finančna možnost.
- Poseben telovnik Lahko kupite industrijsko proizvodnjo ali pa jo sami šivate iz odpadnih materialov. Najbolj priročna, praktična in varna možnost.
- Debela veriga s težkimi členi kot breme - najbolj skrajna možnost. Glavni pogoj je, da je veriga dovolj dolga in njeni spodnji členi padejo na tla, ko ste v zgornjem položaju. Bistvo te možnosti je, da vsak nov člen, ki se pod delovanjem vaših prizadevanj dvigne s tal, sorazmerno poveča obremenitev vaših mišic in vaja postane težka ne glede na odsek gibalnega območja.
Sklece na neravnih palicah morate obvladati z utežjo z minimalno težo. Optimalna teža za začetnika je 5 kg. Merila za "ponderiranje" so enaka: samozavestno izvajanje 20 ponovitev s 5 kg. Zgornjo tabelo lahko vzamete kot papir za sledenje. Tu je glavna stvar postopnost in kontinuiteta procesa, vsak trening pa morate poskusiti narediti nekoliko več kot prejšnji.
Ne pozabite, da so vsi zgornji diagrami približni! Danes ne morete povečati števila sklec za 5, povečajte ga za 1! Glavna stvar je napredovanje obremenitve. Le tako lahko povečate sklece na neravnih palicah.
Popadki za napredne
Padec na neravnih palicah... Ko zavzamete začetni položaj, poravnate kolena in upognete kolčne sklepe za 90 stopinj proti telesu. Ko zavzamete ta začetni položaj, nato izvajate "triceps" različico sklecev na neravnih palicah, nenehno držite stiskalnico v napetosti. V tej različici kvadriceps deluje zelo močno, rektus in poševne mišice trebuha, kot stabilizatorji so vključene mišice prsnega koša.
Sklece iz objav. Namesto palic se uporabi par stebrov, stabilnost vaših rok se zmanjša, aktivirajo se stabilizacijske mišice: v tem primeru se mišice rotatorne manšete ramenskega sklepa, bicepsa, mišic podlakti, medrebrne, zobne, pectoralis minor.
Povratni oprijemko so dlani obrnjene navzven in ne navznoter. Izkazalo se je, da ko se telo spusti na spodnjo točko, komolci gredo vstran, telo ostane skoraj navpično in triceps prevzame večino obremenitve. Ne delajte tega, če v zapestjih nimate določene prilagodljivosti.
Padec na glavo... V začetnem položaju stojite na rokah na neravnih palicah, telo je pravokotno na tla, glava gleda navzdol, noge gledajo navzgor. Pri tej različici so močno vključene vse mišice jedra, dinamična obremenitev pade na deltoidne mišice in triceps ramena.
© alfa27 - stock.adobe.com
Kako zamenjati sklece na neravnih palicah?
Včasih iz takšnih ali drugačnih razlogov ni mogoče izvajati zgornjih vaj, potem obstajajo težave s tem, kako lahko zamenjate sklece na neravnih palicah, da dobite primerljiv učinek.
- Potapljanja lahko enakovredno nadomestimo s skleci med dvema stoloma, kolena morajo biti ravno na tleh. To je odlična možnost, če ste izredno šibki in ne morete izvajati niti sklecev od tal.
- Sklece s tal je pri postavljanju rok na širino ramen z največjim pritiskom ramen na telo še ena možnost za zamenjavo sklecev na neravnih palicah, če palic preprosto ni. Če pod dlani dodate višine, na primer posebne opore ali nekaj knjig, se še bolj približate "originalu".
- Pritisk palice na glavo navzdol prisili prsne mišice in triceps, da delujejo v načinu, ki je zelo podoben tistemu, ki ga ustvarjajo padci na neravnih palicah.