Vaje za triceps za ženske: doma in v telovadnici * Crossfit

Kako napumpati ali zategniti triceps za žensko? Mišice rok so zanimiva tema. Vsak moški v telovadnici sanja o velikih bicepsih, vsako dekle pa o napetih tricepsih: narava je ženske ustvarila tako, da je zadnji del rame "problematično območje" ali eno od tistih mest v ženskem telesu, kjer se maščoba zelo rado kopiči in zapusti zelo slabo. Edina metoda, ki vam lahko pomaga pri tem, je izvajanje vaj za triceps za dekleta doma in v telovadnici, seveda ob upoštevanju nizkokalorične diete.

Za izvajanje teh vaj sploh ni treba obiskati telovadnice, lahko jih uspešno izvajate doma. Vse gibe za ženske bomo pogojno razdelili na vaje za triceps z dodatno opremo in z lastno telesno težo. Začnimo z vadbo doma.

Komplet vaj doma

Ker je triceps odgovoren za pritiskajoče gibe in za iztegovanje roke v komolčnem sklepu, bodo najpomembnejša in osnovna vaja skleci s tal.

Sklece v kolenih

Ker ima večina deklet šibke mišice v zgornjem ramenskem obroču, je najbolje, da začnemo s skleki v kolenih.

Začetni položaj: ležanje na tleh. Roke so poravnane, razmaknjene v širini ramen ali nekoliko ožje, naslonjene na tla. Noge so upognjene v kolenih, kolena počivajo na tleh, spodnje noge držijo nad tlemi.
Z upogibanjem rok v komolčnih sklepih se morate tal dotakniti s prsmi, vendar ne ležati popolnoma na tleh. Nato se čim počasneje in pod nadzorom vrnite v začetni položaj. Skozi celotno gibanje je treba komolce vzeti nazaj, blizu telesa in ne ob straneh.

Ko lahko na ta način 20-krat in večkrat potisnete od tal, preidite na bolj zapletene gibe.

Sklepi v širini ramen

Začetni položaj: v opori ležeč, opora na prstu in na dlani. Položaj rok: dlani so strogo pod ramenskimi sklepi. Pri upogibanju rok v komolcih se mora rama dotikati telesa, komolcev ne širimo na stranice, rok ne širimo širše od ramen.

Vsako dekle ne bo moglo doseči te stopnje, vendar bodo vsi, ki to storijo, opazili, da se njeno "problematično" območje začne samozavestno spreminjati v zavist šibkejših prijateljev. Vendar se pri tem ne bomo ustavili: 20 ali več ponovitev v več pristopih je razlog za prehod na stopničko višje.

Sklece v neposrednem oklepu

Začetni položaj: ležeči položaj, podpora stopal na prstih. Položaj rok: dlani so že v širini ramen, v idealnem primeru prsti ene roke na vrhu pokrijejo prste druge. Na začetnih stopnjah obvladovanja te možnosti sklecev se lahko komolci razhajajo vstran, vendar je naša naloga, da jih pritisnemo čim bližje telesu, da boste kar najbolje izkoristili to gibanje.

Vrnimo se na začetek našega programa. Kaj naj storijo tista dekleta, ki so na samem začetku treninga za krepitev tricepsa? Samo sklece so dolgočasne, čeprav koristne. Ali je mogoče popestriti domače treninge? Kako napolniti triceps doma za dekle z nečim drugim?

Sklece med stoli

Ta vaja je precej preprosta, razen za triceps dobro obremenjuje in razteza prsni koš. Kot nalašč tudi za začetnike.

Vzeti je treba dva stola ali dva blata približno enake višine. Postavimo jih na razdaljo 40-50 centimetrov (nekoliko širše od ramen).

Začetni položaj je med dvema blatoma. Noge so poravnane, nogavice počivajo na tleh. Roke so poravnane v komolčnih sklepih, telesna teža pade na dlani, del teže prevzamejo noge, kar olajša vajo.
Roke pokrčimo v komolčnih sklepih, kolikor je le mogoče. Prizadevati si morate za kot 90 stopinj, če pa v sebi ne čutite moči, je v redu, kolikor je mogoče, upognite komolce, kar je najpomembneje, poskusite to narediti dovolj gladko. Če čutite bolečino, vam ni treba iti nižje, vaja naj bo prijetna za sklepe. Tudi komolce poskušajte umakniti bolj kot ob straneh.
Iztegnite roke tako, da iztegnete komolce.

Triceps Stol Dips

Kako drugače lahko napumpate dekliški triceps doma? Različica bolj poudarjenega učinka na mišico tricepsa rame bodo povratni skleki z enega stola, kavča ali katere koli druge trdne opore, ki se dvigne 50-60 centimetrov nad tlemi.

Sedimo na robu te opore. Roke postavimo v širino ramen. Noge poravnamo in jih položimo na pete. Težo telesa prenesemo na roke, medenico premaknemo naprej, tako da je nad tlemi.
Z upogibanjem rok v komolcih medenico spustite na tla. Pomembno je, da se tal le rahlo dotikate z zadnjico, ne pa trkate po tleh in se dvigujete.

Še ena pomembna točka: komolci se ne smejo odmikati, temveč "gledati" naravnost nazaj iz telesa.

To vajo za triceps za dekleta lahko štejemo za osnovno, s pomočjo sklecev od tal in opisanega gibanja lahko rešite vprašanje, kako deklici napumpati triceps.

Vodoravni triceps sklece

So najtežja vaja za triceps pri ženskah s telesno težo. Pravzaprav je to analog francoskega tiska z mreno doma.

Za izvedbo tega gibanja potrebujemo nekakšen stol ali blato, ki ga bomo potisnili ob steno, kar mu bo zagotovilo popolno nepremičnost. Na razdalji roke zavzamemo položaj v ležečem položaju, z rokami primemo za rob stola, ki smo ga vnaprej "stabilizirali".

Z nadzorovanim gibanjem roke upognemo v komolcih, kot da bi se potapljali pod stolom, je gibanje čim bolj gladko in nadzorovano. Če čutite, da "padate" z obrazom na tla, padete na kolena, jih raje zlomite kot obraz. Z iztegom rok v komolcih se vrnemo v začetni položaj.

Te vaje v začetni fazi treninga močno odsvetujejo. Izjema je možnost, izvedena s poudarkom na kolenih po analogiji s skleci.

Ta videoposnetek bo dekletom pomagal, da se bodo doma naučila izvajati sklece in pravilno izvajati vaje za triceps:

Komplet vaj v telovadnici

Preidimo na vaje za triceps za ženske v telovadnici. V telovadnici je že veliko več priložnosti - od specializiranih simulatorjev do običajnih dumbbelov, s pomočjo katerih dekletu ne bo težko zategniti tricepsa. Ko bi le bil čas in želja.

Podaljšanje rok izza glave

Ta vaja je ena najučinkovitejših za tricepsno mišico rame, priporočljiva pa je za vse vključene ženske in deklice.

Priporočen začetni položaj stoje, kot najbolj varen za hrbtenico. Noge v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Breme držimo v poravnanih rokah nad glavo. Komolcev ni priporočljivo razširjati več kot na širino ramen. Nato morate upogniti roke v komolčnih sklepih, gladko spustiti breme za glavo, začutiti raztezanje tricepsa in težo vrniti v prvotni položaj.

Lahko pa to gibanje izvajate z eno utežjo z rokami izmenično. V tem primeru bo bolj priročno, če to storite med sedenjem:

Kot breme lahko tukaj uporabimo naslednje:

dumbbells;
mrena;
blokirna naprava, pritrjena na spodnji blok ali križanec;
gumijasti ekspander, pritisnjen na tla z nekakšno utežjo, ki se nahaja za hrbtom. Ta možnost je dobra za dom.

Možnost podaljšanja rok izza glave z ročajem iz spodnjega bloka je najbolj zanimiva za dekleta, ki se želijo čim bolj znebiti maščobnih oblog v tricepsu. Stalna obremenitev, ki jo ustvarja blok, bo pomagala povečati krvni obtok na tem območju in s tem povečala dovajanje kisika in oksidacijo maščob.

Francoska klop

Leže na klopi, noge zanesljivo počivajo s celo nogo na tleh, glava ne visi dol. Uteži so v rokah, roke so v višini oči, ne nad prsmi, torej so rahlo nagnjene proti glavi iz pravokotnega položaja glede na telo.

Z nadzorovanim upogibanjem komolcev prinesemo breme na čelo ali ga rahlo zaženemo za glavo (odvisno od posameznih značilnosti), popravimo napetost v tarčnih mišicah in iztegnemo roke. Komolcev ni treba popolnoma iztegniti in to je edina vaja za triceps, kjer velja to pravilo. V tem primeru se boste lažje zaščitili pred poškodbami.

Dumbbells, mrena, blok, gumijasti ekspander lahko delujejo kot breme, še posebej iznajdljivi posamezniki lahko uporabljajo kettlebell.

Dumbbell Bent Over Extension

Ta vaja se imenuje tudi povratni udarec.

Trup je nagnjen za 90 stopinj proti tlom. Noga z istim imenom za delovno roko je postavljena nazaj, druga je rahlo spredaj. Delovna roka je pritisnjena z ramo ob telo, podlaket gleda v tla, komolec je upognjen pod 90 stopinjami. Druga roka počiva na kolenu podporne noge. Gladko odvijte roko v komolcu, dokler ne začutite močne napetosti v tricepsu. Ta položaj popravimo. Pod nadzor se vrnemo v začetni položaj.

Vaje lahko izvajate ne stoječi v naklonu, temveč naslonjeni na klop, kot pri vlečenju buče na pas. Druga možnost je ležanje na trebuhu na rahlo nagnjeni klopi (15 stopinj), nato lahko udarce izvajate z obema rokama hkrati.

To gibanje lahko izvedemo tudi z blokovsko napravo in z ekspanderjem - za opombo tistim, ki vadijo doma.

Padec na neravnih palicah

Začetni položaj visi na neravnih palicah, telo je ravno, pritrjeno na zravnane roke pravokotno na površino zemlje. Pri tako fiksnem položaju telesa ali z rahlim nagibom telesa naprej je treba roke v komolčnih sklepih upogniti pod kotom 90-100 stopinj, ne da bi se komolci razširili na stranice - to bo premaknilo del obremenitve prsnih mišic. Globlji skleki pri tej možnosti se močno odsvetujejo zaradi povečanega tveganja za poškodbe ramenskega sklepa. Potem morate zravnati roke pod nadzorom in poskušati ustvariti največji pritisk z dlanmi na neravne palice.

Ker je ta možnost za večino deklet zelo težka, lahko v tistih prostorih, kjer je naprava za gravitron, na njej izvedete isto vajo.

Sklece na gravitronu

Bistvo te naprave je, da vam ustvari oporo pri sklecih in sklecih: posebna platforma pritiska na pete ali kolena (odvisno od oblikovne značilnosti) in olajša vajo.

Večjo težo nastavite na tej napravi, lažje boste izvajali sklece. Z izjemo podporne ploščadi je tehnika potiskanja gravitrona popolnoma skladna s tehniko potiskanja vzporednih palic.

Pritisnite blok napravo

Blok naprava pomeni križanje ali zgornjo blokovno vrsto za hrbtne mišice. Glavna stvar je, da je ročaj nad vami, to je pritrjen na zgornji blok.

Stojimo obrnjeni proti blokovski napravi, primemo za ročaj z oprijemom v širini ramen. Rame pritisnemo na telo, podlakti so upognjene. Kolena so rahlo upognjena, hrbet je raven, lopatice so narazen, v vratu ne sme biti napetosti. Roke iztegnemo v komolcih, ne da bi dvignili ramena od telesa in ne da bi zamahnili s telesom, popravimo napetost v mišici tricepsa rame, se vrnemo v začetni položaj.

To gibanje lahko izvedemo tudi z vrvnim ročajem:

Izvajanje naštetih vaj vam bo pomagalo, drage ženske, da svoj triceps spremenite s "problematičnega področja" v ponos. Glavna stvar je, prvič, poskusite vedno počutiti svoj triceps, ko izvajate naštete vaje, in drugič, ne obesite se na dejstvo, da morate iti v telovadnico - par pollitrskih steklenic za vodo bo uspešno nadomestil dumbbells in gumijasti povoj iz lekarne - blok naprava.

Video, ki pojasnjuje tehniko izvajanja vaj za triceps za dekleta v telovadnici: