Čepenje nad glavo ali, kot jih v skupnosti crossfit običajno imenujejo, nad glavo, je vaja, ki je nastala pri dvigovanju uteži in se uporablja kot eno od vodilnih gibov za izvajanje tekmovalnega potiska.
V sodobnih razmerah se režijski stroški ne uporabljajo zelo pogosto. Izjema so klubi, kjer se izvaja crossfit - moderno močnostno vsestransko. Obstajata dva glavna razloga, zakaj je pri izvajanju običajnih dveh "pitching" dveh tako redko videti počep z mreno nad glavo:
- Prvič, tehnika izvajanja te vaje je zelo težka, ne morete se preveč utežiti (vsaj takoj) - kar pomeni, da se ne pokažete pred prijatelji in ni prav kul, če čepite s prazno palico pred okoliškimi fitnes dekleti, hkrati pa je tudi žaljivo puhati.
- Drugič, človeško bistvo je takšno, da redko kdo rad obvlada kaj novega - veliko bolj prijetno in običajno je biti v "coni udobja", narediti standardno dvižno podlago in se razvijati v eno smer. Če to velja za vas, potem ne morete brati več. Če vas poleg moči in mišičnega volumna zanima razvijanje gibljivosti, fleksibilnosti, koordinacije pri sebi - analizirali bomo tehniko izvajanja počepov z mreno.
Izvedbena tehnika
Optimalno je obvladati tehniko izvajanja počepov s prečko nad glavo iz prazne palice, primerna je tudi bodybar - z njimi bomo začeli brusiti tehniko, da bomo to gibanje čim hitreje razvili in prešli na dobre teže.
Priprave na začetni položaj
In tako vzamemo prazno palico z oprijemom, veliko širšo od ramen, mezinčkov - čim bližje pristajalnim pušam (na teh palačinkah so prav te stvari). Nadalje je tehnika odvisna od začetnega položaja vratu - dvignete ga s stojal ali odnesete s tal. Če se gibanja naučimo iz palice s tal: usedemo se k šanku, kot da bi delali mrtvi dvig (saj znate mrtvi dvig, kajne?), Postavite noge nekoliko širše od ramen, čim bolj vztrajno, naslonite se ob tla s celo nogo, hrbet upognite v spodnjem delu hrbta.
Nadalje z neprekinjenim gibanjem razgibamo kolena, kolčni sklep in križ (tako kot če bi delali mrtvo dvigovanje), vendar obstaja ena stvar, vendar hkrati dvignemo komolce, kot da bi palico raztegnili vzdolž telesa, ko palica doseže brado, roke spravimo pod palico in poravnamo komolci. Pravzaprav smo izvedli vajo za vlečenje mrene - in šli v začetni položaj: palica je nad glavo, oprijem je dovolj širok. Hrbet je raven, spodnji del hrbta je v loku, noge so nekoliko širše od ramen in počivajo na polni nogi - ne s petami, kot pri običajnih počepih!
Če palico vzamete s stojal, potem je vse veliko preprostejše: postavite palico na regale, na nivo ključnic, vzemite palico čim širše, držite palico, se odmaknite od stojal, z impulzom iz kolen potisnite stiskalnico, potegnite palico nad glavo - znajdemo se prej opisani začetni položaj.
Sam počep
Nato gremo neposredno v počep nad glavo:
- Medenico vzamemo nazaj.
- Izvlečemo kolena čez črto prstov (ja, to naredimo - drugače ne boste odpihnili glave na meniscih).
- vzamemo ravne roke z mreno za črto telesa - kot da bi stisnili palico izza glave.
- Nadzorovano spuščanje medenice do vzporednice stegnenic s tlemi ali nekoliko nižje - ne smete popolnoma pasti “na tla” - mišice stegna so v tem položaju sproščene, stabilizacija kolenskega sklepa na njihovi strani je minimalna - zelo enostavno se lahko poškodujete.
- Nato se dvignemo iz počepa - začnemo iz položaja glave - gledamo naravnost navzgor, položaj glave je tak, kot da bi vas potegnila za glavo. Zategnemo deltoidne mišice, stabiliziramo ramenske sklepe - in začnemo hkrati razgibati kolena in kolčne sklepe.
Naj se še tako čudno sliši, začnemo vstajati z vrha telesa, najprej se dvigne mrena, nato pa še vse drugo. Na zgornji točki kolena niso povsem "vstavljena", vzdržujemo napetost v mišicah stegen. Zaradi tega obremenitve ne prenašamo na kolenske in kolčne sklepe ter, kar je prav tako pomembno, na vretenca ledvene hrbtenice.
Če se vrnemo na temo kolen - skrbno gledamo, da nogavice gledajo strogo v isto smer kot kolena - spet ne pozabite na preprečevanje poškodb.
Oprijem
Še nekaj besed o oprijemu pri počepu z mreno nad glavo: toplo priporočamo, da palico vzamete širše od ramen in širše, bolje, da zmanjšate razdaljo med mreno in zgornjim ramenskim pasom - to bo olajšalo vajo in bo stabiliziralo telo. Če pa si želite otežiti, se lahko lotite ožjega. Vendar bodite pripravljeni na to, da ožje kot se prijemate za palico, bolj nestabilen bo vaš položaj in težje boste vzdrževali pokončen položaj telesa, še posebej, ko boste vstali. No, nevarnost poškodb se bo večkrat povečala. Ali ga potrebujete - pomislite sami.
Še nasvet - ne preganjajte teže, dajte si tehniko (po možnosti s pomočjo usposobljenega trenerja), delajte s svojo prilagodljivostjo - še posebej to omaja elastičnost kit k adduktornim mišicam stegen, Ahilovih tetiv, zapestja. Predlagam, da si sami najdete ustrezne raztezne vaje.
In naj vas težave pri izvedbeni tehniki ne zadržujejo - s dostavljeno tehniko in spodobnimi delovnimi utežmi boste prejeli pomembne prednosti pred fanti, ki vadijo le standardni dvignjeni počep - medmišična koordinacija, močan oprijem, popolna gibljivost sklepov, močne mišice zgornjega ramenskega obroča - mislim, da zaradi vredno je posvetiti mesec dni - še eno obvladovanje novega gibanja zase
