CrossFit Air Squat: tehnika * Crossfit

Crossfit vaje

9K 0 16.12.2016 (nazadnje spremenjeno: 17.04.2019)

Air Squat je ena najbolj priljubljenih vadb za telesno težo crossfit brez uteži. Brez njih skoraj nobeno ogrevanje pred vadbo ni popolno. In zakaj? Ker so uporabni in vsestranski. O tem in pravilni tehniki izvajanja zračnih počepov bomo govorili danes.

Prednosti in koristi zračnih počepov

Zračni počepi so vrsta telesnega počepa brez uteži. Vadba pomeni delo samo s telesom in jo lahko izvajate kjer koli - tako na domačih treningih kot v telovadnici. Vsaj v službi

Zračni počepi so koristni za pomoč športniku pri razvoju vzdržljivosti, učinkujejo na izgorevanje maščob in krepijo mišice stegen, zadnjice in križa. Poleg tega so praktično nepogrešljivi kot element ogrevanja pred treningom, saj dobro razvijejo velike sklepe in vezi. Vključitev te vaje v redne treninge bo imela naslednje pozitivne učinke:

Kardiovaskularni stres. Čepenje priporočamo z zmernim tempom ali več. Pomaga izboljšati vzdržljivost športnika.
Razvoj koordinacije gibanja in ravnotežja. Sprva se roke uporabljajo za ravnotežje, iztegnjene naravnost pred vami. Ko obvladate tehniko, se tej "pomoči" postopoma lahko odrečete.
Varna vadba pravilne tehnike počepa. Z uporabo počepov brez uteži lahko izdelate osnovno tehniko vadbe - položaj križa in kolen, ne da bi tvegali zdravje, nato pa z bučami ali mreno preidete na počepe.
Odkrivanje neravnovesja desne in leve strani ohišja. To težavo običajno najdemo v ramenskih ali kolčnih sklepih, pa tudi po telesu. Morda boste opazili prevlado desne ali leve noge. Če eno od teh odstopanj obstaja, bo športnik začutil, da se tovor premika na eno stran ali pa se bo ena od nog hitreje utrudila.

Trening mišic, sklepov in vezi

Pri treningu zračnega počepa so v delo vključene mišice celotnega spodnjega dela telesa. Glavna obremenitev je na naslednjih mišicah nog in zadnjice:

mišice gluteus maximus;
tetive stegna;
kvadricepsi.

Ta vaja pomaga krepiti sklepni aparat, vezi in kite športnika. Delo vključuje kolčni, kolenski in gleženjski sklep.

Izboljšanje raztezanja vezi in krepitev kolena je preprečevanje morebitnih poškodb pri počepih z utežmi.

Izvedbena tehnika

Počepi niso priporočljivi brez predhodnega ogrevanja. Pazite, da raztegnete mišice nog, kolčnih in kolenskih sklepov. Poleg tega se počepi pogosto izvajajo po kardio, ko so mišice že dobro ogrete.

Upoštevajte glavne točke tehnike brez napak pri izvajanju zračnega počepa:

Zavzamemo začetni položaj. Stopala so postavljena v širini ramen ali nekoliko širša. Prsti in kolena so na isti navpični črti. Hrbtenica je rahlo obokana. Roke lahko iztegnete naravnost naprej ali jih razširite na stranice, da ustvarite ravnovesje.
V trenutku izdiha se boki spustijo do točke, vzporedne s tlemi. Z dobro prilagodljivostjo telesa se lahko spuščate in spuščate, medtem ko je pomembno, da hrbet držite naravnost.
Pritrdimo se na najnižji točki in se dvignemo v začetni položaj.

Na prvi pogled je tehnika izvajanja zračnih počepov videti povsem preprosta. Toda za kakovostne počepe med treningom morate biti pozorni na naslednje pomembne odtenke:

Stopala so trdno pritisnjena na tla. Ne stojte na prstih ali pete dvignite s tal. Ta položaj vam omogoča enakomerno porazdelitev teže celotnega telesa in izboljšuje ravnotežje.
Kolena se premikajo natančno v ravnini stopal. Ne morejo preseči črte prstov. Če so stopala vzporedna drug z drugim, bodo kolena "gledala" samo naprej. Pri širjenju nogavic se razširijo tudi kolena.
Hrbet je ves čas vaje raven. V spodnjem delu hrbta je rahlo odklon. Zaokroževanje hrbta ali križa je nesprejemljivo. Pomembno je, da ta trenutek pripeljemo do popolnosti, da se pri vajah z mreno ne poškodujemo.
Glava je ravna. Pogled je raven in usmerjen strogo pred vami.
Položaj rok ustvarja ravnovesje telesa in ne dovoljuje padca. Roke lahko držite iztegnjene pred seboj ali razprte.
Trudite se, da težo enakomerno porazdelite med obe nogi. V trenutku spuščanja je ravnotežna točka na nogah med petami in prsti.