Izhod na vodoravni palici (izhod s silo na dve roki) je vseprisotna vaja, ki je osnovna pri umetniški gimnastiki, vadbi in crossfitu. Iz umetniške gimnastike je vaja prešla v vojaški program telesne vadbe, iz vojske na ulice, kjer se je uspešno ukoreninila v tako novopečeni športni disciplini, kot je vadba. Danes vam bomo povedali, kako se naučiti, kako narediti izhod na vodoravni vrstici in na obročih.
Pri CrossFitu so stvari nekoliko bolj zmedene. Ker je crossfit šport za ustvarjalne ljudi, ki sami vodijo svoj trening proces, lahko izvedbo dvoročnega izhoda uporabimo za različne namene in imajo drugačen značaj (nastopimo kot del kompleksa, nekaj časa izvedemo največje število ponovitev, izvedemo splošna krepilna vadba itd.). Osnovna različica izhoda na silo vključuje izvajanje giba na palici, naprednejšega na gimnastičnih obročih. Danes se bomo poskušali naučiti obojega.
Na silo zapustite dve roki na vodoravni palici
Izhod z dvema rokama je sorazmerno preprosta vaja in skoraj vsak začetnik jo bo opravil v nekaj ciljno usmerjenih treningih. Preden pa začnete trenirati izhod na vodoravni črti, morate še vedno imeti določeno bazo moči. Tehnično pravilno morate biti sposobni potegniti na vodoravni palici in sklece na neravnih palicah vsaj 10-15 krat, saj so glavne mišice, ki delujejo na silo, lats, biceps, pasti in triceps.
Potrebno je le malo časa in vztrajnosti, da se tehnično pravilno naučimo izvleči na vodoravni palici. Ne bodite zaskrbljeni, če vam prvič ni uspelo. Upam, da vam bodo spodnji nasveti v kratkem pomagali obvladati ta spektakularen in učinkovit element.
Torej, tehnika izvedbe izhoda s silo na vodoravni črti:
Prva faza
Prva faza gibanja je oprijem. Ne klasično vlečenje, ampak vlečenje telesa do šanka. Treba se je malo upogniti, visi na vodoravni palici, tako da je vaše telo nagnjeno nazaj, noge pa iztegnjene naprej. To je naše izhodišče. Zdaj morate narediti močan in amplitudni premik s celotnim telesom proti prečki. Z latisimusnimi mišicami hrbta, bicepsa in podlakti ostro potegnemo roke do trebuha in poskušamo s solarnim pletežem doseči prečko. Za začetek priporočam, da to fazo izdelate ločeno, da povečate občutek gibanja in se mentalno osredotočite na pravilno smer gibanja telesa.
Druga faza
Zdaj morate telo spraviti čez prečko. Takoj, ko z zgornjim delom trebuha pridemo do prečke, se poskušamo dvigniti še višje. Če želite to narediti, morate rahlo popustiti oprijem in dlani obrniti stran od sebe za približno 90 stopinj ter ramena spraviti naprej. Zdaj ste pripravljeni na zadnjo fazo sproščanja sile - bench bench.
Tretja faza
Preskus s klopi je verjetno najlažji korak v celotni vaji. Naša naloga je preprosto poravnati komolce z močno silo tricepsa. Če ste dobri v sklecih na neravnih palicah, potem s tiskom ne bo težav. Ko popolnoma izravnate roke, se za sekundo ali dve zaklenite v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.
Priporočila za začetnike
Najlažji način, da dobite občutek za gibanje in olajšate učni proces, je prisiliti skok. Če želite to narediti, poiščite nizko palico, ki jo lahko zlahka dosežete z rokami, in namesto da bi vajo začeli iz obešanja, preprosto skočite in takoj pojdite do telesa čez prečko in pritisnite.
Drug koristen način je izvlečenje z dodatnimi utežmi. Če vam zlahka priskrbijo več pristopov vlečenja z palačinko, dumbbells-om ali kettlebell-om na pasu, potem vam izhod z dvema rokama na vodoravni palici ne bo težko.
Ne smete se poskušati naučiti, kako izsiliti izhod z dvema rokama, kot del treninga, ki izvaja izhod z eno roko. Seveda je to veliko lažje, kasneje pa se boste vseeno morali prekvalificirati, saj morajo biti gibi v komolčnih sklepih popolnoma sinhroni.
Podroben videoposnetek bo začetnikom pomagal izvedeti, kako narediti izhod z dvema rokama na vodoravni vrstici:
Izhod s silo na dveh rokah na obročih
Ko obvladate tehniko izstopa na vodoravni črti, predlagam, da preizkusite bolj zapleteno možnost - prisilno izstopite na obročih.
Kaj je bistvena razlika? Dejstvo je, da za razliko od vodoravne palice obroči niso pritrjeni v fiksnem položaju, gibanje pa je vsaj na pol odvisno od tega, kako dobro lahko vzdržujete ravnotežje.
Oprijem
Najprej si je treba zapomniti oprijem. V umetniški gimnastiki se temu reče "globok oprijem", pomen je, da zglobi niso nad aparatom, temveč pred njo. Hkrati so roke in podlakti statično napete, zato ne pozabite na temeljito ogrevanje. Na globok oprijem se sprva težko navadimo, zato začnite z majhnim - visi na obročih z globokim oprijemom. Ko obvladate ta element in lahko tako visite vsaj 10 sekund, preizkusite več nizov vlečenja z globokim oprijemom. Zelo zanimiva različica vlečenja, le nekaj vaj lahko tako močno in hitro razvije moč oprijema in volumen mišice podlakti.
Izhod s silo
Zdaj poskusimo izstopiti s silo obročev. Viseče prinesemo obročke nekoliko ožje od širine ramen in položimo roke vzporedno med seboj, noge pa so rahlo upognjene. To je naše izhodišče, s katerega je najlažje razumeti biomehaniko gibanja. Začnemo izvajati vlečenja, naša naloga je potegniti telo do obročev do nivoja sončnega pleteža. Rame držimo nad rokami in naredimo rahel upogib naprej, s čimer boste dobili stabilnejši položaj in roke se ne bodo "odmaknile" vstran. Še naprej se premikamo, dokler ramena niso 25-30 centimetrov nad nivojem obročev.
Iz tega položaja začnemo močno gibanje navzgor zaradi napora tricepsa in iztegnjenosti kolen. In če pri izhodu na vodoravni palici sploh ni bilo težko, se boste pri izhodu na obročih morali potiti. Naloga je zapletena zaradi dejstva, da moramo poleg preprostih sklecev uravnotežiti obroče in ne pustiti, da se širijo preširoko na stranice. Da se to ne bi zgodilo, poskusite obroče potisniti čim bolj navzdol in se zaradi vztrajnosti, ki nastane ob iztegnjenih nogah, potisnite navzgor. Zdaj zaklenite ravne roke in se spustite v začetni položaj.
Pomembna tehnična točka je, da ne vključite rok prezgodaj. Podaljšanje tricepsa se zgodi šele po tem, ko je že presežena amplituda, nastavljena s trzanjem celotnega telesa.
Če z lahkoto enostavno izstopite na vodoravni palici in imate težave z izstopanjem na obročih, na koncu vsake vadbe poskusite preprosto uravnotežiti obroče. S pomočjo stenske palice ali katere koli druge višine se povzpnite na obroče in poskusite stabilizirati svoje telo, ne delajte nepotrebnih gibov, ne trzajte, ne mahajte in samo ujemite ravnotežje. To je bolj zapleteno, kot se zdi na prvi pogled. Ko se naučite držati svoje jedro naravnost, poskusite narediti sklece na obročih. Biomehanika je enaka kot pri padcih, vendar morate obroče dodatno uravnotežiti in potisniti navzdol, da ne gredo vstran. Ko obvladate sklece na obročih, nadaljujte z izvedbo izhoda na silo z dvema rokama, zdaj bo šlo lažje 😉
Ta videoposnetek prikazuje glavne vaje, ki vam bodo pomagale obvladati pravilno tehniko vlečenja na obročih:
