Čepi na ramenih z mreno

Počepi z mreno na ramenih so osnovna vaja, ki je pogosta pri CrossFitu in powerliftingu, saj vključuje ogromno mišičnih skupin. Skupaj z deadliftom in bench pressom je nekakšen pokazatelj športnikove funkcionalne in močne priprave, pravilna tehnika izvajanja te vaje pa je ključnega pomena. Danes vam bomo povedali, kako pravilno narediti počep z mreno, kako povečati rezultate in kako lahko to vajo nadomestite.

Čučanj z mreno je bistveno orodje za razvoj mišične mase nog in zadnjice, na svetu skorajda ni nobenega športnika, ki ne bi izvajal počepov, hkrati pa se lahko pohvali z močnimi štirikolesniki. Zaradi tega je ta vadba pridobila izjemno priljubljenost v vseh telovadnicah na svetu, napredek v počepu pa je pomemben cilj za številne izkušene in ne tako športnike.

Danes vam bomo povedali, kako pravilno narediti počepe z mreno - tehniko vadbe, pa tudi to, katere mišice delujejo, vse prednosti, slabosti in kontraindikacije pri težkih počepih. In še veliko drugih koristnih informacij.

Zakaj je potrebna ta vaja?

Noge so naša osnova, ne glede na to, s katerim športom se ukvarjamo. Boks, rokoborba, crossfit, powerlifting, fitnes - v nobeni od teh disciplin ne boste dosegli pomembnejših uspehov, če vaše noge v okviru vašega treninga ne dobijo dovolj obremenitve.

Čepenje z mreno je morda najtežja vaja. Pa ne samo fizično, ampak tudi moralno. Oglejte si katero koli tekmovanje v powerliftingu in si oglejte, kako se postavljajo športniki pred poskusom počepa. Malo verjetno je, da bi se radi tej osebi postavili na pot. Takšne nadčloveške uteži je mogoče premagati le v stanju norega poguma.

Z urejenim powerliftingom je počep tekmovalno gibanje. Kakšna je vloga počepov v CrossFitu:

1. Squats z mreno na ramenih so vključeni v številne komplekse za športnike različnih stopenj treninga.
2. Brez tehnično pravilnega počepa lahko pozabite na takšne gibe, kot so grabež, čiščenje in trzanje, potisniki, dviganje mrene itd.
3. Počep je ena tistih vaj, ki napihne intenzivnost in tempo vadbe. Izvajanje res težkih počepov zahteva blazno energijo, čustveno razpoloženje in motivacijo, bistveno poveča srčni utrip, kar prispeva k procesu lipolize.

Katere mišice delujejo?

Glavna dinamična obremenitev pade na:

• Kvadricepsi;
• Hip biceps;
• Adduktorji stegna;
• Glutealne mišice;
• Ekstenzorji hrbtenice.

Mišice tiska, gastrocnemius, soleus in trapezne mišice med celotnim gibanjem delujejo kot stabilizacijske mišice.

Prednosti in slabosti počepov z mreno

Čepenje z mreno je osnovna, zapletena vaja, ki vključuje skoraj vse večje mišične skupine v telesu. Malo verjetno je, da se bo vsaj ena vaja razen mrtvega dvigala lahko primerjala s počepom pri tem kazalniku. Tovrstna obremenitev ne more ne privesti do rezultatov: postanete močnejši, vzdržljivejši in bolj mišičasti.

Prednosti vadbe

Za moške so težki počepi vaja št. Številne študije dokazujejo hipotezo, da ta vaja vodi do povečanega izločanja glavnega anaboličnega hormona, testosterona. Ta hormon je odgovoren za vse lastnosti, ki so značilne za resničnega moškega: fizično moč in vzdržljivost, samozavest, stalno visoko spolno energijo, močno zdravje in tudi tisto, kar običajno imenujemo "moška karizma". Zato priporočamo, da naredite počepe z mreno za vse moške, ne glede na starost, razen če za to obstaja medicinska kontraindikacija.

Začnite z majhnimi utežmi in postopoma na ploščo dodajajte diske, nato pa boste čez čas videli, da ste ne samo resno napredovali pri treningih v telovadnici, ampak ste na splošno postali bolj samozavestni in energični.

Vendar vse to ne pomeni, da so počepi povsem moška vaja. Tudi za dekleta naj bi počepi z mreno postali eden od temeljev vadbenega procesa. Prav to gibanje najbolj obremenjuje boke in zadnjične stene in jim daje atletsko obliko.

Poleg tega intenzivno počepanje pomeni precej resno porabo energije. Nekaj ​​res trdih sklopov bo porabilo več kalorij kot pol ure hoje po tekalni stezi. Zato počepov ne smete izvajati le, če je vaš cilj malo napolniti noge in zadnjico, temveč tudi v obdobju, ko se znebite odvečne maščobe, zato bo postopek sušenja potekal veliko bolj učinkovito.

Potencialna škoda zaradi vadbe

Vsa potencialna škoda zaradi počepov z mreno se nanaša na posledice, ki jih povzroči kršitev tehnike. Močna odstopanja od pravilne tehnike ali delo s kritično težkimi utežmi lahko privede do poškodb kolenskih vezi in sklepov ter do izrastkov in kile v ledvenem delu hrbtenice. Tudi poškodbe ramenskih sklepov in rotatorne manšete niso redke. Praviloma nastanejo kot posledica nepravilnega (prenizkega) položaja roke.

Tudi počepi na mrenah naj bi imeli en neprijeten stranski učinek - povečanje velikosti pasu. To ni povsem res, ker velikost vašega pasu določajo genetika, nagnjenost hipertrofije poševnic in volumen želodca. Vendar pa je obremenitev poševnic in trebuha med počepi res resna in če cenite svoj pas in čutite, da začne rasti, je v počepih in mrtvih dvigalih bolje upočasniti z veliko težo. Tudi počepi povečajo trebušni pritisk, kar lahko privede do popkovnične kile, vendar se tej težavi v večini primerov lahko izognemo z uporabo atletskega pasu.

Kontraindikacije

Med počepi z mreno se na hrbtenici ustvari močna osna obremenitev, zato je ta vaja strogo kontraindicirana za vse športnike, ki imajo kakršne koli težave z mišično-skeletnim sistemom. Enako velja za kolenske ali kolčne sklepe: če ste imeli v bližnji preteklosti poškodbe, je treba počepe z mreno čim manj. Za rehabilitacijo in obnovo poškodovanega tkiva je bolje uporabiti izolirane vaje, kot sta upogibanje in iztegovanje nog v stroju.

Izvedbena tehnika

Glede pravilne tehnike počepa z mreno na ramenih obstaja veliko hipotez. Njihovo število je posledica dejstva, da se tehnika lahko razlikuje zaradi anatomskih značilnosti določene osebe (na primer od dolžine okončin, obsega zadnjice, prožnosti v kolčnih in ramenskih sklepih itd.). Zato so spodaj navedena priporočila povsem splošne narave, bolj sprejemljiva tehnika pa vam lahko pomaga razviti usposobljenega osebnega trenerja. No, ugotovimo, kako narediti pravi počep z mreno.

Vzeti mreno na hrbet

Prva faza gibanja - odstranite palico s stojal. Če se trdno prijemo za palico na širini, nekoliko širši od ramen, se pod palico počepnemo točno v središču palice, s trapezoidi se vtisnemo v palico in palico odstranimo z gibanjem nog. Izjemno pomembno je, da pri odstranjevanju palice z nosilcev držite hrbet naravnost, saj v tem trenutku naša hrbtenica doživlja največjo osno obremenitev.

Naslednja faza - odmaknite se od stojal in popravite. Narediti je treba nekaj korakov s hrbtom naprej, poiskati stabilno stabilno lego in začeti izvajati vajo. Vzemite si čas med hojo s hrbtom naprej, gibi naj bodo gladki in samozavestni. V nasprotnem primeru boste izgubili ravnotežje in nadzor nad gibanjem ter s tem tvegali poškodbe.

Počep

Zdaj morate pravilno izvesti sam počep. Glede vprašanj, kot so: globina amplitude, širina nog, stopnja nagiba telesa in stopnja obračanja stopal, ni nedvoumnega mnenja. Vse je odvisno od tega, katere cilje zasledujete.

• Če ste na primer močan dvigalec, vam bo ustrezal širši položaj nog in večji kot nagiba telesa, saj boste tako lahko dvignili večjo težo.
• Če želite delati na kvadricepsu ločeno, bi morali izvajati počepe z vzporednimi stopali in v krajši amplitudi, za zadnjico izvedemo globok počep z mreno.

Glavna stvar - ne pozabite držati hrbta naravnost in poskušajte ne potegniti kolen preko črte nogavic na najnižji točki amplitude, saj je ta možnost izvajanja počepov pošastno travmatična. Ne pozabite na dihanje: izdih se vedno izvaja z naporom.

Med dvigovanjem težkih uteži uporabljajte atletski pas, da boste spodnji del hrbta ohranili v položaju in zmanjšali tveganje za popkovnično kilo. Drug uporaben nasvet za močne športnike je, da uporaba uteži za dvigovanje uteži namesto običajnih superg pomaga nekoliko zmanjšati obseg gibanja. Zadnja faza je postavitev mrene na stojala. Če držite ravnotežje in hrbet naravnost, naredite nekaj korakov proti regalom in jih previdno postavite. Nič zapletenega.

Ta video podrobno opisuje tehniko izvajanja vaje in najpogostejše napake začetnikov crossfita:

Kako povečati počep z mreno?

Vsak drugi obiskovalec telovadnice se sprašuje, kako povečati počep z mreno. Metod je veliko, pomen pa je vedno v dveh vidikih: kompetentno kolesarjenje bremen (z uporabo odstotkov in izmeničnih lahkih / težkih treningov) in izvajanje pomožnih vaj. V praksi powerlifter, ki se pripravlja na tekmo, običajno opravi dva treninga v počepu na teden, od katerih eden deluje z utežjo, ki je enaka 50-60% največ, 5 ponovitev v treh nizih, drugi pa z utežjo, ki je enaka 75-85% največ, 5 ponovitev v petih pristopih. Bližje tekmovanju se teža mrene poveča, število ponovitev pa zmanjša.

Pri pomožnih vajah je prednost pavza počep, sprednji počep, upogib mrene, klop in počep nad glavo.

• Začasno ustavite počepe - vrsta počepa, pri katerem športnik dela v najgloblji možni amplitudi in se za nekaj sekund fiksira na najnižji točki. Gibanje navzgor je eksplozivno, s čimer se znatno poveča hitrost dvigovanja običajnih počepov.
• Spodaj počepi se razlikujejo od klasičnega počepa z mreno po položaju palice - tu je na prsih. Zahvaljujoč temu se vektor gibanja nekoliko spremeni in kvadriceps dobi resnejšo obremenitev.
• Prepogibanje mrene izredno pomembno za močne športnike, saj pomagajo ohranjati stabilnejše telo med težkimi počepi.
• Klopi v počepih - nekakšen počep v krajši amplitudi (spustimo se nad vzporedno), kjer je naša naloga spust na nivo klopi.
• Čučanj nad glavo - koordinacijska vaja, zelo težavna za začetnike. Pomaga pri boljši občutljivosti vogalov in mrtvih kotov.

Tipične napake

Če s počepi ne dosežete želenih rezultatov, potem delate nekaj narobe. Spodaj je kratek seznam najpogostejših napak, ki jih naredi večina športnikov začetnikov:

Nepravilen obseg gibanja

Le resni počepi imajo res resen učinek. Če se niti ne spustite na raven vzporednika s tlemi, potem ne pričakujte rezultatov. Na najnižji točki se mora zadnji del stegna dotikati telečjih mišic. Vsi športniki tega ne počnejo takoj zaradi šibkega raztezanja, zato ne pozabite na raztezanje po treningu, posebno pozornost je treba nameniti štirikolesnikom in aduktorjem stegna.

Zaokroževanje hrbta med dvigovanjem

To lahko opazimo v vsaki telovadnici, ko športnik počepi z največjo težo. Če hrbet ni dovolj močan, da bi lahko med težkimi počepi ostal ravno, potem je treba težo nekoliko zmanjšati in začeti z dodatnim treningom iztegovalcev hrbtenice. Za to so najbolj primerne hiperextenzije z dodatnimi utežmi. Tudi uporaba atletskega pasu delno reši to težavo.

Gibanje v ledveno-križni hrbtenici

Morda ste že večkrat videli, kako nekateri športniki "kljuvajo" s svojo trtico na najnižji točki amplitude. To nekoliko olajša dvigovanje, vendar tega v nobenem primeru ne smete storiti - to je neposredna pot do poškodbe.

Gibanje kolena

Med vajo naj bodo kolena v isti ravnini z nogami. Premikanje kolen navznoter glede na pravilno smer ni sprejemljivo. Poškodba meniskusa lahko konča vašo športno kariero.

Nepravilen položaj stopal

Stopala naj bodo rahlo razprta in nekoliko širša od ravni ramen. Le tako boste lahko sedeli dovolj globoko in hkrati ne boste ustvarili močne obremenitve kolenskega sklepa.

Napačna dihalna tehnika

Zapomnite si eno preprosto pravilo: izdih se vedno opravi z naporom. Zato morate vdihniti med spuščanjem, izdihniti - med dvigovanjem. Če se ne boste držali te tehnike, vaše mišice ne bodo prejele dovolj kisika in učinkovitost vaje se bo močno zmanjšala. Možno je tudi poslabšanje zdravja, glavobol, slabost in omedlevica kot posledica nezadostne cerebralne oskrbe s krvjo in povečanega intrakranialnega tlaka.

Alternativa počepu z mreno

Nekateri obiskovalci telovadbe iz zdravstvenih ali drugih razlogov vadbo, kot je počep, trmasto ignorirajo. Kako nadomestiti počepe z mreno?

1. Smith počepi... V tej izvedbi so stopala rahlo iztegnjena naprej, kar zmanjša obremenitev kolenskih sklepov.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack počepi... Če imate srečo, da najdete dober stroj za kramp, začnite v njem počepati, ne da bi skrbeli za hrbtenico - aksialna obremenitev je tu minimalna.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Stiskalnica za noge... Biomehansko je ta vaja podobna klasičnemu počepu z mreno, delo se izvaja izključno na račun upogibanja-iztegovanja kolenskega sklepa, kvadricepsi in aduktorji stegna delujejo bolj izolirano.
   
4. Izpadi... V pljučih je osna obremenitev hrbtenice, vendar so delovne uteži tukaj veliko manjše. Težišče se preusmeri na aduktorje stegna in zadnjice.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Morda gre za 4 glavne vaje, ki lahko nekako konkurirajo počepu glede na stopnjo stresa, ki je dodeljena telesu. Ne gre le za obremenitev mišic, temveč tudi za splošni učinek na človeško telo, zlasti na njegovo hormonsko ozadje - izpolnjevanje težkih osnovnih blagodejno vpliva na proizvodnjo endogenega testosterona in rastnega hormona, kar bo posledično vodilo v povečanje moči in mišične mase. povečan libido in spolne aktivnosti ter normalizacija reproduktivnega sistema.

Standardi za goli počep

Na žalost zvezni proračun naše države ni dovolj za spodbujanje razvoja powerliftinga, zato imamo samo eno zvezo, ki je uradno akreditirana pri Državnem odboru za šport Ruske federacije - Rusko federacijo za powerlifting (RFP).

Standard se dodeli z vsoto treh gibov (počepi, stiskalnica, mrtvi dvig). Za počepe ni ločene postavitve. Če želite resnično preizkusiti svoje moči, toplo priporočam, da se udeležite tekmovanja. Tekmovanja se redno izvajajo na celotnem ozemlju Ruske federacije; koledar tekmovanj in predpisi so na voljo na uradni spletni strani zveze.

Obstaja tudi več kot deset nedržavnih zvez, ki delujejo na komercialni osnovi. Glavna sredstva financirajo zasebni vlagatelji, oglaševanje tematskih izdelkov (športna prehrana, oblačila in oprema) in štartnine udeležencev tekmovanja. Najbolj priljubljena nedržavna zveza je WPC / AWPC (brez dopinga / dopinga). Spodaj so njihove smernice za powerlifting za gole kosti za leto 2019.

Bitni standardi AWPC-Rusija za powerlifting brez opreme za moške:

Za ženske:

Crossfit počepi z mreno

Spodaj je nekaj kompleksov, ki so jih razvili privrženci funkcionalnega treninga, ki vam bodo pomagali popestriti vadbeni proces, izboljšali vzdržljivost moči, spodbudili metabolizem in porabili odvečne kalorije, ki jih pridobite med novoletnimi prazniki.

Poglej si posnetek: The engineers messed up: we list all the problems of the Renault dCi G9T engine. Subtitles! (Maj 2025).