Potisni drog

Potisna palica je vaja, ki je pridobila izjemno priljubljenost med dvigovalci uteži in športniki v crossfitu. In če je prvi kreten kreten nekakšen dodatek za povečanje kazalcev moči in razvoj tehnike v čistem in trzaju, potem športniki crossfita zasledujejo nekoliko drugačne cilje.

Za razliko od dvigovanja uteži se v CrossFitu praktično ne uporabljajo največje in submaksimalne teže, zato pri športnikih, ki se ukvarjajo s funkcionalnim treningom, sunkovit trnek s prsnega koša je najprej orodje za razvijanje eksplozivne moči nogkot tudi za povečanje obsega treninga in splošne intenzivnosti treninga.

Obstajata dve glavni možnosti za izvedbo potisne palice z mreno: push push (classic) in push push. Običajno se švung izvaja iz prsnega koša, manj pogosto izza glave. V današnjem članku se bomo osredotočili na potiskanje iz prsnega koša. Moje osebno priporočilo je, da se vzdržujete kakršnih koli potisnih in potisnih gibov izza glave zaradi pretirane nevarnosti poškodb. Ne pozabite, da je ramenski sklep najbolj gibljiv v telesu in tudi profesionalni športnik ne potrebuje veliko dela, da bi ga poškodoval.

Danes bomo preučili glavne vidike, povezane s push-pull schwungom, in sicer:

1. Tehnika izvajanja vaje.
2. Tipične napake, ki se pojavijo med izvajanjem giba.
3. Kompleksi, ki vsebujejo potisno palico.

Tehnika vadbe

Analizirajmo tehniko izvajanja vaje z vlečno mrežo iz prsnega koša korak za korakom, začenši iz začetnega položaja.

Začetni položaj

• Stopala na širini ramen;
• Stopala so vzporedna in trdno pritisnjena na tla, težišče leži na petah;
• Oprijem je nekoliko širši od ramen;
• Medenica je položena nazaj;
• Kolena so upognjena približno 45 stopinj;
• Hrbet je raven - vse je kot pri klasičnem deadliftu.

Naša prva naloga je dvigniti mreno na prsni koš. Da bi to naredili, začnemo izvajati mrtvo dvigovanje z mreno, v drugi polovici amplitude deltoidne mišice vključimo v delo, vržemo palico malo navzgor in pod naporom kvadricepsa rahlo počepnemo pod njo. Hrbet mora biti popolnoma raven, tako da ne le zmanjšate tveganje za poškodbe, temveč tudi močno povečate učinkovitost vaje.

Ko ste mrežo vrgli na prsni koš, lahko stojite 1-2 sekundi in se končno zaklenete v tem položaju. Prepričajte se, da palica leži na sprednjih deltoidnih snopih in na vrhu prsnega koša, ne da bi pritiskala na ključnice in dlani tesno stiskajo palico. Zdaj lahko začnete drugi del gibanja.

Druga stopnja vaje

Drugi del je v bistvu sprednji počep, izveden v skrajšani amplitudi. Med globokim vdihom začnemo gladko drsiti navzdol. Globina amplitude počepa s potisno mreno iz prsnega koša je povsem individualen trenutek, nekateri športniki potrebujejo 5-10 cm, nekateri se spustijo pod skoraj pravi kot v kolenskem sklepu. Odvisno je od stopnje športnikove pripravljenosti, športniki z dobro razvitimi kvadricepsi in velikimi delovnimi utežmi v počepih imajo dovolj krajšo amplitudo kot športniki začetniki, ki nimajo izjemnih fizičnih podatkov.

Problem je rešen preprosto - ne pozabite na mišice nog! Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, ne pozabite, da so dobro razvite noge vaš "temelj" in njihovemu treningu morate posvetiti dovolj časa in pozornosti.

Naslednja naloga je potiskati mreno čez glavo. To je glavna razlika v tehniki med potisnim potiskom in potisnim potiskom: med potiskanjem bolj delamo z deltoidnimi mišicami in tricepsi, rahlo potisnemo palico z nogami od spodnje točke; pri potiskanju skoraj vse delo opravijo kvadricepsi in glutealne mišice. Naglo "vržemo" palico z nogami od spodnje točke in poskušamo deltoidne mišice ne vključevati v delo, kot v tiskovnem švungu ali vojaškem tisku. Ne pozabite na dejstvo, da morate ves čas gibanja držati hrbet naravnost. Komolce popolnoma poravnajte in zaklenite v tem položaju. Dvig spustimo nazaj na prsni koš in ponovimo švung.

Tehnika tekanja v počasnem posnetku:

Tipične napake

Nato bomo analizirali tipične napake v tehniki izvajanja kreten švung z mreno iz prsnega koša:

1. Številni neizkušeni športniki med počepom sprostijo ekstenzorje hrbtenice in trebušnih mišic. To je v bistvu napačno, saj so ravno te mišice odgovorne za stabilizacijo telesa pri izvajanju potisnega droga.
2. Pri tej vaji ne lovite ogromnih uteži in med setami podaljšajte čas počitka. Počivamo eno do eno minuto in pol, če po tem niste uspeli dokončati več kot 5-6 ponovitev, potem je treba pri naslednjem pristopu težo uteži zmanjšati za vsaj 20%.
3. V nobenem primeru ne smete zanemariti ogrevanja in takoj začeti delati z velikimi utežmi. Tudi če je vaša teža več kot 100 kg v območju ponovitev od 10 do 15, začnite s prazno palico in postopoma povečajte težo. Ne pozabite na splošno ogrevanje sklepov pred začetkom vadbe!
4. Za trenutek ne izgubite duševne osredotočenosti na gibanje. Številni začetniki slabo čutijo mreno pri počepu, izgubijo ravnotežje in jo spustijo z ramen. Premiki naj bodo tekoči in samozavestni, vendar ne počasni.

V katerih kompleksih se izvaja potiskač?

Glede na stopnjo vaše telesne pripravljenosti lahko spreminjate zgoraj predstavljene komplekse: lahko jim odstranite tisto, česar še ne morete, ali dodate nekaj svojega, na primer sklece na neravnih palicah, delo z vrvmi, tek v sprintu ali skakanje po vrvi ...

Če imate še vedno vprašanja o potisni mreni iz skrinje - napišite jih v komentarjih. Vam je bil material všeč? Delite s prijatelji na socialnih omrežjih!

Poglej si posnetek: IKEA Shop with Me 2020. NEW PRODUCTS, Home Decor on a Budget (Junij 2025).