Vaja za trebuh je eno najučinkovitejših orodij za statično črpanje trebuha. Za razliko od dinamičnih obremenitev, ki prispevajo k rasti mišic in manifestaciji olajšanja, lahko statične vaje povečajo moč mišičnih vlaken in razvijejo vzdržljivost.
Zato je trebušna vaja "kotiček" manj primerna za začetnike. Poleg tega je za dosego napete postave bolje, da v procesu treninga več časa namenite dinamičnim vajam, statične pa pustite, da "dokončajo" trenirane mišice čisto na koncu. Za različno stopnjo treninga športnika obstajajo različne različice te vaje. Nato bomo preučili značilnosti vsakega od njih, preučili tehniko izvedbe in se naučili tudi vpliva na določene mišice pri izbiri določene vrste "kota". Najbolj priljubljene vrste te vaje so naslednje:
- Vogal na tleh;
- Kotiček na švedski steni;
- Vogal na vodoravni črti.
"Kotiček" na tleh
Vaja za tla v predelu trebuha se izvaja z dvigovanjem in držanjem telesa na rokah v fiksnem položaju. Priporočeni čas je 30 sekund za 3-4 serije. Ni naključje, da smo se najprej odločili za to vrsto vadbe z njim priporočamo, da vsi začetniki začnejo svoj napredek v kotu.
Izvedbena tehnika
- Začetni položaj - sedenje na zadnjici, noge naravnost z iztegnjenimi prsti. Tudi hrbet je raven. Roke so vzporedne s telesom, roke pa počivajo na tleh.
- Zdaj je treba zadnjico strgati s tal z uporabo preostalih rok na tleh in dvigovanjem ramen. Pomembno! Ko telo dvignemo od tal, se medenica nekoliko premakne nazaj.
- Zdaj se s pomočjo mišic spodnjega tiska iztegnjene noge odtrgajo od tal in zadržijo največ časa na teži. In ni zastonj, da ima naša vaja geometrijsko ime - kotiček. Kot vemo, je lahko kot drugačen. Za začetek lahko držite noge vzporedno s tlemi. Sčasoma lahko v vaji napredujete tako, da noge dvigujete vedno višje. Roke so lahko na treh različnih lokacijah - ravne, rahlo upognjene v komolcih in popolnoma naslonjene na komolce.
Popolnosti ni mogoče omejiti: telovadci na primer držijo vogal tako, da so noge zelo blizu obraza
Značilnosti priprave
Kot lahko vidite iz tehnike izvrševanja, bo ta vaja zahtevala vključitev rok - čeprav majhnih, če pa so za vas zelo šibke, boste v vajah za tisk na neki točki nehali napredovati ravno zaradi rok, ki telesa ne morejo držati natančno v za dolgo časa. Če se soočate s takšno težavo, vam svetujemo, da kotu zamenjate s skleci, da okrepite mišice rok. Poleg tega za napredek v stiskalnici priporočamo menjavo kota z vajami za moč za tisk, na primer trebušnjaki in trebušnjaki - potem bo učinek največji!
Če so vaje v tej obliki težke, si lahko nekoliko olajšate način izvajanja. Na primer, veliko lažje je izvesti "vogal" z nogami, vtaknjenimi v prsni koš:
© zinkevych - stock.adobe.com
Tipične napake
Kot pri vsaki vaji v talnem kotu tudi športniki naredijo številne napake pri izvedbi. Oglejmo si jih.
- Upogib kolena velja za napako. Noge ostanejo naravnost s prsti, iztegnjenimi naprej ves čas vadbe. Ampak! Če ste športnik začetnik in na drug način ne morete zdržati niti 10 sekund, je ta možnost sprejemljiva na prvih treningih v procesu okrepitve.
- Ramena je treba dvigniti. Nesprejemljivo je vleči ramena vase.
"Kotiček" na švedski steni
Vajo "vogal" lahko izvedemo na švedski steni z uporabo tečajnih nosilcev. To je naprednejša različica kota - tu je treba imeti dovolj pripravljene roke, sam kot v vaji pa postane ostrejši, kar ga nedvomno zaplete.
Izvedbena tehnika
Spodaj boste našli pravila za tehniko izvedbe vogala na stenskih palicah:
- Začetni položaj - telo se nahaja s hrbtom do stene. Roke, upognjene v komolčnih sklepih, se trdno držijo na neravnih palicah.
- Telesna teža se v celoti prenese na roke. Poudarek je na komolcih. Noge ravne, ne dotikajo se stene ali tal.
- S trudom trebušne stiskalnice se telo upogne v kolčnih sklepih, ravne noge pa se pomaknejo naprej.
- V tem položaju noge ostanejo največ možen čas, nato pa se brez nenadnih gibov počasi vrnejo v prvotni položaj.
© Serhii - stock.adobe.com
Značilnosti izvedbe
Kot smo že omenili, se "vogal" z uporabo stenskih palic izvede na podlagi njegove konfiguracije: palice, vodoravna palica ali preprosto lestev. Za trening na neravnih palicah morate imeti močne podlakti, ki lahko kar nekaj časa podpirajo vašo telesno težo. Spodnji del trebuha in zgornji del stegen opravijo tudi glavnino dela. Vključeni so še biceps in triceps. Na prvih treningih je dovoljeno dvigniti noge v upognjenem položaju.
Tipične napake
- Položaj hrbta. Hrbet mora biti trdno pritisnjen na steno. Nesprejemljivo je upogibati se v hrbtu. To lahko privede do poškodb.
- Osnovno gibanje. Pri dvigovanju nog se trudijo trebušne mišice in ne z zvijajočim se gibom spodnjega dela hrbta.
"Vogal" na vodoravni črti
Tovrstna vaja "kot" za tisk se izvaja v visečem položaju na ravnih rokah na vodoravni palici. To je najtežje od vseh tretjih vrst, predstavljenih v materialu, saj uporablja največjo količino mišic in od športnika zahteva dobro pripravo. Ravne noge so dvignjene vzporedno s tlemi in pritrjene za največ časa, ki ga ima športnik. Tako glavna obremenitev pade na rektus in poševne mišice stiskalnice, posredno na sprednjo površino stegna.
Izvedbena tehnika
- Začetni položaj je obešen na ravnih rokah na vodoravni palici. Oprijem je v širini ramen.
- Želodec je potegnjen. Hrbet je raven.
- Ravne noge se dvignejo pod kotom 90 stopinj ali nekoliko nižje.
- Dvignjene noge držimo nepremično.
Značilnosti izvedbe
Začetniki lahko vajo izvajajo preprosto s počasnim dvigovanjem in spuščanjem nog, ne da bi pri tem zavlačevali v položaju L. Za zapleteno nalogo poklicni športniki v trenutku, ko držijo noge v zgornjem položaju, s prsti na nogah opisujejo figure v zraku. To vam omogoča učinkovitejšo obdelavo poševnih mišic.
Za povečanje obremenitve nog je priporočljivo pritrditi uteži ali prosite kolega v telovadnici, da rahlo pritiska na noge od zgoraj. Izkušeni športniki lahko naredijo dve vaji v enem: zamahnite s stiskalnico in povlecite roke v položaju L.
Tipične napake
Pozor! Za varno držanje rok lahko uporabite trakove ali kljuke.
Kot bonus priporočamo, da si v video posnetku ogledate najboljše vaje za trebušne mišice, ki bodo včasih pripomogle k večjemu učinku kota!
Glavna prednost vaj za trebušni kot je sposobnost razviti vzdržljivost trebuha in se naučiti delati s svojo težo. Takšne vaje veljajo za precej produktivne za črpanje ravnih, poševnih in spodnjih trebušnih mišic.
Statično obremenitev je najbolje narediti na koncu vadbe, da se mišice popolnoma utrudijo. Le izkušeni športniki lahko izvajajo kakovostno vajo z ravnimi nogami. Ustrezen trening trebušnih mišic in povečanje moči rok bodo začetnikom sčasoma pomagali obvladati to vajo.
