Skoki s podstavka Crossfit

Skoki s škatlami so ena izmed tistih značilnih vaj, za katero po ogledu lahko rečete: to je vsekakor CrossFit! Skakanje v boks je skupaj z burpeesom postalo ena osnovnih gimnastičnih vaj v tej tehniki.

Danes vam bomo povedali, kaj je ta zver:

• Zakaj so potrebni - kaj razvijajo?
• Kako pravilno skočiti na škatlo?
• In analizirajmo tipične napake začetnikov.

Kaj se razvijejo skoki na piedestal?

Crossfit box jumping deluje predvsem za razvoj eksplozivne moči nog. Vaja poveča vzdržljivost celotnega telesa, izboljša njegovo koordinacijo in nekoliko prilagodljivost, poleg tega pa je odličen dodatek k vajam za dvigovanje nog (na primer klasični deadlift z mreno). Skupaj v celoti "zažgejo" mišice nog - vas Pridi ven plazite ven iz dvorane utrujeni in veseli. Poleg tega skoki v boksu trenirajo mišice, da se v kratkem času čim hitreje skrčijo in razvijejo skakalno sposobnost in hitrost.

Kakšne mišice delujejo

Med skoki v boks so vklopljene skoraj vse mišice telesa. Najbolj intenzivno vključeni v delo:

• Telečje mišice.
• Hip biceps.
• Zadnjice.
• Štirikolesniki.

Pri delu sodelujejo tudi mišice ramenskega obroča, hrbta, trebušnih mišic, izboljša se elastičnost kit.

Eksplozivne vaje so dobre tudi za krepitev centralnega živčnega sistema. Če jih vključite v svoj program treninga, boste opazili izboljšanje splošne produktivnosti treninga. Na primer, lahko delate dlje in več z različnimi utežmi, kar vam bo pomagalo pozneje zgraditi maso.

Izvedbena tehnika

Skoki v okvirju so manj travmatični v primerjavi z drugimi vrstami skokov, ker manj stresa na sklepih. Zato jih lahko pogosto uporabljamo pri treningu. Ampak! Nevarnost poškodbe je, če ujamete prst na škatli, zato morate to vajo izvajati z največjo mero pozornosti in pozornosti. Kljub navidezni preprostosti boste za izvajanje skokov na piedes od vas zahtevali izjemno zbranost. Vaja je priporočljiva na začetku vadbe. Ne pozabite, da je brezciljno gibanje neposredna pot do poškodbe. Zato najprej natančno razumejte tehniko.

Skoki se izvajajo z eno samo napravo - podstavkom. Njegova velikost je najpogosteje 50, 60 in 75 cm. Višino škatle je treba izbrati glede na raven vaše usposobljenosti. Začeti je vredno z nizke višine.

Začetni položaj

Noge so v širini bokov, hrbet je raven, prsni koš je naprej. Pogled ni usmerjen v robnik, ampak nekoliko navzgor. Trebušne mišice naj bodo napete, da ne boste zaokrožili hrbta. Da bi bila pot skoka gladka in pritisk na sklepe minimalen, se platformi ne smete približati preblizu.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ne sklanjajte se kot trnek - nagonsko se želim malo skloniti, da bi visel nad škatlo. To ni potrebno!

Skok v škatli

1. Upognemo kolenski sklep, vzamemo roke nazaj. Kolena naj ostanejo nevtralna. Ne upogibajte jih navznoter ali jih širite navzven. To bo motilo tehniko in lahko povzročilo poškodbe.
2. Z močnim premikanjem nog odrivamo tla in naredimo skok. Hkrati izvajamo zamah z rokami in rahlo vlečemo kolena na prsni koš.
3. Pristanek mora biti mehak. V tem primeru se teža enakomerno porazdeli po stopalu. Globina počepa v trenutku pristanka na boksu je enaka kot na začetku.
4. Na podstavku opravimo popolno izravnavo kolenskih in kolčnih sklepov. Sprostijo se tudi roke.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Nazaj iz škatle

Skočimo z robnika. Nežno pristanemo na rahlo upognjenih nogah. Iz tega položaja brez premora spet skočimo. Pri skoku nazaj iz škatle se vam ni treba dodatno potruditi - samo skočimo navzdol popolnoma sproščeno z najbolj ravnimi hrbti in rahlo upognjenimi nogami.

Pozor! Obstaja nekakšen crossfit box jumping, ki se izvaja brez ustavljanja. Se pravi, če skočite s škatle in ste že na tleh, ne morete počivati ​​več kot sekundo in takoj morate skočiti nazaj na škatlo. V tem primeru se skok izvede po istih pravilih - le s spremembo, da je mogoče mikro pavzo narediti le na vrhu polja.

Omeniti velja, da bo količina proizvedene energije odvisna od dolžine faze absorpcije udarcev med pristankom. Ta faza predstavlja prehod iz raztezanja v krčenje mišic na začetku njihovega koncentričnega dela. Krajša kot je ta faza, boljši boste. Z drugimi besedami, če skočite brez odlašanja, prihranite energijo in dosežete večjo ostrino gibanja.

Če ste začetnik in ne morete več skočiti na stebriček, ne da bi se ustavili na tleh, lahko poskusite ne skočiti s stebrička, ampak preprosto sestopite z njega. Vendar se v tem primeru izgubi energija elastične deformacije, kar zmanjša učinkovitost vaje. Skakanje pomeni dodaten stres na sklepe, kite, vezi in vam omogoča tudi več dela v krajšem času.

V videu si ogledujemo tehniko izvajanja skokov s podstavka v CrossFitu - zelo preprosto in jasno:

Zaplet pri vadbi

Če ste že dovolj razvili tehniko skakanja, lahko vajo zapletete s povečanjem višine stebrička. Če želite to narediti, lahko na predal preprosto položite nekaj palačink. Če želite skočiti na visoko višino, se boste morali naučiti potegniti noge bližje prsih. Pri izvedbi te vrste skoka boste počepnili na palačinke.

Nasveti za začetnike

Skočite vrv približno dva tedna, preden začnete skakati. Nato vadite pravilno tehniko na majhni škatli.

• Upoštevajte pomen popolnega iztegovanja kolčnega sklepa in pravilnega pristanka.
• Ko se višina škatle poveča, tehnik ne sme trpeti. Ne skočite na stebriček, če niste dobro usposobljeni.
• Če čutite bolečino, prekomerno napetost v sklepih, prenehajte izvajati vajo.

Tipične napake

Zdaj pa si poglejmo tipične napake pri skokih v boks za športnike CrossFit:

1. Napačen položaj hrbtenice. Pogosto se zgodi, če pogled ni usmerjen naprej pred vami, temveč navzdol do robnika. Hkrati je hrbet zaobljen, kar vodi do motene tehnike in možnih poškodb.
   
2. Neracionalna uporaba rok pri skakanju. Roke morajo narediti močan in jasen zamah. To vam bo omogočilo, da povečate svojo moč skoka do 40%.
3. Nepravilno pristajanje in postavitev kolena lahko privede do poškodb gležnja in kolenskega sklepa. Mehko pristanite na rahlo upognjenih nogah in iz tega položaja takoj skočite v enem gibu.
4. Premor po pristanku na tleh preprosto nikjer ne zapravlja vaše energije. Iz tega sledi, da je treba počitek med skoki opraviti na podstavku.

Program napredovanja skokov

Kot smo že omenili, je treba vajo izvajati na začetku vadbe po dobrem ogrevanju ali v kombinaciji z dobro vajo za dvigovanje nog.

Skoki z boksom se bodo popolnoma prilegali vašemu programu treninga. Dobro delujejo z drugimi vajami CrossFit, kot so burpees. Ne pozabite paziti tudi na raztezanje. Z raztegovanjem in ogrevanjem mišic preprečujete poškodbe in ustvarjate energijo, ki jo potrebujete za skok.

Če vam je bila lekcija všeč - delite jo s prijatelji na socialnih omrežjih, prav tako postavljajte vprašanja in delite svoje mnenje v komentarjih!

Poglej si posnetek: CrossFit - Katrín Tanja Davíðsdóttir Takes Event 6 in Europe (November 2024).