Crossfit vaje
11K 0 13.11.2016 (zadnja revizija: 05.05.2019)
Pritisk na stiskalnico je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za moč crossfit. In to ni naključje, saj gre za eno izmed osnovnih vaj za dvigovanje uteži, ki vadi velike mišične skupine. Prav tako razvija koordinacijo in prilagodljivost. Bench Press Shvung se bo popolnoma prilegal vašim programom treninga.
Danes bomo razpravljali o naslednjih točkah:
- Katere mišične skupine izvaja potisni tisk?
- Izvedbena tehnika s podrobnimi foto in video navodili.
- Pogoste napake športnikov crossfit.
- Priporočila za odstotek teže in število pristopov.
Katere mišice delujejo?
S tehnično pravilno izvedbo potisnega stiskalnice z mreno deluje cela skupina mišic - od nog do ramen. Poglejmo, katere mišice v tem primeru delajo bolj in za katere mišice je ta vaja najbolj primerna?
Zgornje mišične skupine
Najprej preučimo zgornje mišice, ki delujejo s švungom klopi. Kot lahko vidite iz diagrama, je to:
- Delte (sprednji in srednji);
- Prsne mišice;
- Triceps
- Zgornji del hrbta.
Večino dela opravijo sprednji delta in triceps - glavna obremenitev pri vaji pade nanje.
Spodnje mišične skupine
Med spodnjimi mišičnimi skupinami, ki sodelujejo pri delu, lahko ločimo naslednje:
- Sprednji in zadnji del stegna;
- Zadnjica;
- Kaviar;
- Majhen zadnji del.
Pri pospeševanju palice navzgor, pa tudi pri odnašanju v delte, skoraj vse mišice nog aktivno delujejo.
Če povzamemo vprašanje, katere mišice delujejo med stiskanjem tiska, potem delte, triceps, sprednji in zadnji del stegna, teleta in zadnjica prejmejo ključno obremenitev.
Tehnika vadbe
Obračamo se na najpomembnejši del članka - tehniko izvajanja vaje s potisnim stiskanjem. Analizirali bomo vse faze izvedbe, pa tudi tipične napake športnikov začetnikov.
Začetni položaj
Začetni položaj stiskalnice z mreno je naslednji (glej položaj 1):
- Noge so nekoliko širše od ramen;
- Hrbet je raven - gledamo predse;
- Prečka leži na sprednjih deltah;
- Oprijem je nekoliko širši od ramen (previdno vzemite mreno tako, da je razdalja od njenega središča do desne in leve roke enaka, sicer lahko z njo padete navzdol);
- Podlakti sta obrnjeni tako, da zapestja "gledajo naravnost od športnika" (standardni oprijem v tem položaju);
- Palica se naslanja na dlani, kot da bi bila na oporah.
Upoštevajte, da mrene ne držite z rokami - le leži na vaših deltah, z rokami jo samo pritrdite (da ne drsi). Na rokah sploh ne sme biti obremenitve. Kljub temu bi morali ščetke stisniti mreno, saj jo bo naslednji pritisk navzgor moral tesno držati.
Položaj pospeška (tudi sprejem) roke
Iz začetnega položaja naredite kratek počep. Položaji pospeševanja in vzleta strele so naslednji (glej položaj 2):
- Hrbet in roke ostanejo v enakem položaju;
- Noge so rahlo upognjene.
To je položaj, iz katerega boste morali narediti močan kreten z nogami navzgor, kar bo spodbudilo pospešitev palice. In kot da prestrežemo impulz z nog, so v delo vključene roke, ki potiskajo mreno nad glavo. Roke se začnejo obračati okoli sredine faze dela z nogami. Potiskanje orožja navpično navzgor.
Položaj nad glavo
Po potisku palice navzgor bi morali biti v naslednjem položaju:
- Noge in hrbet kot v začetnem položaju (stojte pokonci, hrbet raven, noge nekoliko širše od ramen, poglejte naravnost)
- Roke držijo mreno nad glavo, medtem ko so popolnoma iztegnjene.
- Palica naj bo poravnana nad glavo (krono). V tem primeru morajo noge, telo in roke, če projicirajo s strani, tvoriti 1 ravno črto. (glej sliko spodaj).
S tega položaja se bomo morali vrniti v začetni položaj. Naredimo to na naslednji način -> premaknimo glavo nazaj -> poravnamo prsni koš in rahlo upognemo spodnji del hrbta (pripravimo prsni koš in ramena, da sprejmemo mreno) -> v trenutku, ko se palica dotakne delte, naredimo majhen potop - s tem se znajdemo v položaju številka 2. Zato pritisnite še enkrat pritisnite pripravljen za sprožitev naslednjega teka.
Tipične napake
Kot pri vsaki vaji CrossFit v potisnem stiskalniku tudi športniki delajo napake. Razstavimo jih, da se vam ne bi bilo treba učiti od naših.
- Preglobok počep. V tem primeru se naši švungi spremenijo v potisnike - tudi dobra vaja, vendar ne tisto, kar potrebujemo zdaj.
- V začetnem položaju za mnoge začetnike športnike palico držijo roke in ne ležanje na deltah (včasih je težava v prožnosti telesa - nekateri ne morejo zviti rok po potrebi; v vsakem primeru morate izdelovati pravilno tehniko).
- Športnik se med počepom pogrbi v hrbet. Praviloma se to zgodi pri delu z že spodobnimi utežmi. Pomemben signal: če vaje z veliko težo ne morete izvesti v skladu s tehniko, pojdite na nižjo težo in delajte, dokler ni popolna.
- Zelo pomembno je, da palico gladko vzamete iz zgornjega položaja. Pogosto se zgodi, da ga športnik najprej "flopne" na prsni koš, nato pa za naslednjo vajo opravi podklepetanje. Pri dvigovanju težkih uteži lahko to negativno vpliva na vaše sklepe - najbolje je, da gibanje od zgoraj do počepa držite kot en kos.
Za konec še zelo podroben video o poučevanju tehnike pritiska na stiskalnico z mreno:
Schwungov program napredovanja
Spodaj boste našli priporočila za odstotek in število nizov potisnega tiska v enem treningu. Skupaj opravimo 8 treningov (s hitrostjo 1 treninga, kjer je pritisk na teden - skupni program za dva meseca). Nadaljnje številke v% in v oklepajih število ponovitev.
- 50 (10 ponovitev), 55, 60, 65, 70 - vseh 10 ponovitev.
- 50 (10 ponovitev), 60,65,75,80,75 (vseh 8).
- 50 (10 ponovitev), 60,70,80, 85,82 (vseh 6).
- 50 (10 ponovitev), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (vseh 5).
- 50 (10 ponovitev), 65 (6), 75, 85,91, 88 (vse 4).
- 50 (10 ponovitev), 64 (6), 75, 85, 95,91 (vse 3).
- 50 (10 ponovitev), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 ponovitev), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Upamo, da ste uživali v našem materialu na odlični vaji crossfit - stiskalnici z mreno. Delite s prijatelji. Še vedno obstajajo vprašanja - dobrodošli v komentarjih.
