Crossfit za deklice: vaje in program treninga * Crossfit

Naloga crossfit treninga za deklice ni le, da telo naredi vitkejše in bolj fit, temveč tudi hiter razvoj funkcionalnih sposobnosti telesa. Kot veste, je CrossFit odličen kurilnik kalorij, razvija pa tudi prožnost in telesno koordinacijo, vaše telo pa lahko naredi bolj odporno in zato zdravo.

Če niste pripravljeni iti v telovadnico in se obrniti na osebnega trenerja, potem lahko vadite doma. Danes se bomo osredotočili na treninge in vaje za dekleta v telovadnici. Povedali vam bomo, kaj potrebujete pri pouku, o osnovnih in najučinkovitejših vajah crossfit. Poleg tega smo pripravili program usposabljanja za deklice. Pojdi!

Kaj potrebuješ

Glavna razlika med sistemom treningov crossfit je v tem, da je pobral vse najboljše iz drugih športov. Zato bo popis potreben precej znan:

Praktična oblačilaki bo postala vaša druga koža. Zahtevane so ne samo kompresijske lastnosti, temveč tudi pritrditev prsnega koša (na primer podporni vrh iz dihalne tkanine). Seveda to ni obvezna postavka, vsekakor pa ni odveč.
Čevlji s trdim podplatom, ki bo varno pritrdil stopalo. Koristilo vam bo na primer pri izvajanju vaj z mreno.
Rokavice za trening na obročih in vodoravni palici.
Opore za kolena ali komolce (v primeru, da vas motijo).
Gimnastična podloga za maksimalno udobje pri izvajanju ab vaj.
Kolebnica - nenadomestljiv atribut kardio treninga.

Fitball lahko uporabite tudi za hiperekstenzijo in sukanje, uteži na nogah, naklonsko klop za stiskalnico in močno nizko škatlo (čim močnejšo!) Za skakanje. Teoretično bi morala biti večina teh lupin v kateri koli telovadnici, tudi ne osredotočena na CrossFit.

Video o tem, kako CrossFit vpliva na deklico (upoštevajte tudi, kako bolj priročno je delati v specializirani telovadnici):

Vrste crossfit treningov

Program za dekleta lahko spremeni vsak trening. To se imenuje "trening dneva" ali WOD. Zaželeno je, da vsaka vaja iz kroga (današnja WOD) vključuje različna fitnes področja.

V CrossFitu obstajajo 3 glavne vrste tovorov:

kardio - tek, skakanje po vrvi, burpee, skakanje na škatli, kardiovaskularna oprema in tako naprej;
gimnastika - katera koli vaja z lastno težo;
dvigovanje uteži - delo s prostimi utežmi.

Pri načrtovanju treninga je priporočljivo, da sta v kompleksu združeni vsaj dve od treh vrst. Ne zavzemite se zgolj za kardio za kurjenje maščob - delajte na kompleksen način, ne da bi zanemarili študij vseh mišičnih skupin. Ne črpate - verjemite mi, potrebna so leta strokovnega usposabljanja in resne delovne uteži.

Osnovne vaje crossfit

Za vas smo pripravili seznam osnovnih vaj za crossfit za dekleta - pri vadbah jih morate uporabljati čim pogosteje. Najučinkoviteje bodo vplivali na vaše rezultate.

Burpee

Odlično in strašno burpee. Vaja, ki nikogar ne more pustiti ravnodušnega. Združuje sklece in skakanje, hkrati pa zelo dobro trenira vzdržljivost.

Vsekakor ga vključite v svoj program! Za dekleta popolnoma ustreza.

Deadlift

Zdi se precej moška vaja za moške. Ampak ne - namenjena je vsem. Deadlift odlično črpa mišice nog, zadnjice in hrbta - kar potrebujejo dekleta. Obstaja več vrst opreme - ponujamo vam klasično različico.

Pomembno: Najpogostejša napaka pri tej vaji je zaokrožen hrbet tako pri dekletih kot pri moških. Pazite, da hrbet držite naravnost skozi celoten sklop. Če te vaje še niste nikoli izvajali, prosite trenerja ali izkušenega športnika v telovadnici, ali je to pravilno.

Isto pravilo velja za vsa težka gibanja - tehnike se ne učite sami, potrebujete izkušenega mentorja.

Pritisk na Schwung

Pritisk na Shvung je odlična vaja za črpanje nog, ramen in tricepsa. Vključen je tudi v osnovne vaje crossfit in se nanaša na dvigovanje uteži.

Počepi

Squats so temelj učinkovite vadbe za dekleta. Obstaja veliko vrst te vaje - priporočljivo je uporabljati različne in jih izmenjati. Squats odlično črpajo noge in zadnjico, medtem ko statično delajo številne mišične skupine trupa.

Za začetnike so sprva primerne možnosti vadbe z lastno težo: zračni počepi, skakanje na eni nogi:

Bolj izkušeni športniki jih lahko izvajajo z utežmi: z kettlebell ali dumbbells, z mreno na ramenih, prsnem košu ali nad glavo:

Tu je zelo pomembna tudi pravilna tehnika, ki vam jo mora dati inštruktor. Brez tega obstaja velika nevarnost poškodb.

Sklece

Druga osnovna gimnastična vaja so sklece s tal. Vadba črpa prsne mišice, triceps in sprednje delte.

Začetniki lahko izvajajo sklece v kolenih:

Bolj izkušeni pa nasprotno lahko vajo zapletejo - izvajajte jo z nogami na podstavku ali na uteži / dumbbells:

Deska

"Kdor misli, da minuta ni dolga, še nikoli ni bil v lokalu!"

Te statične vaje vsekakor ne potrebujemo. Deska črpa vaše trebušne mišice in jedro - super za dekleta kot kul po treningu.

Trebušnjaki

Obstaja več vrst trebušnjakov (dvig telesa iz ležečega položaja). Klasična različica je videti takole:

Spodaj je primer "majhne knjige" ali V trebušnjaka:

Od vadbe do vadbe morate uporabljati različne možnosti. Trebušnjaki odlično črpajo trebuh.

Vlečenja

Povleci bodo koristni tudi v kompletih crossfit za dekleta.

Če vam ne uspe, jih poskusite najprej narediti s pomočjo posebnih gumijastih trakov. Ali pa vodoravno potegnite na nizki palici:

Program usposabljanja

Za vas smo pripravili program crossfit treninga za ženske. Toda preden se lotimo tega, recimo naslednja obvezna pravila:

Pred poukom se obvezno ogrejte.
Naredite vaje z največjo tehniko - ne lovite težkih uteži, dokler ne obvladate majhnih.
Priporočljivo je, da se po kompleksu ohladite (raztezanje mišic ali dodatne vaje za tisk).
Čas počitka med sklopi naj bo minimalen skozi celoten sklop. Zaželeno je, da sploh ne bo.
Pazite na svojo kondicijo - "kot zadnjič" tudi vam ni treba trenirati.

Ta program je namenjen tistim dekletom, ki so pravkar začele svoj trening crossfit treninga, vendar so v dobri fizični kondiciji (to pomeni, da se tempo in intenzivnost treninga postopoma povečujeta iz tedna v teden).

Za zelo začetniška dekleta je tu bolj nežen program.

1. teden

1. dan	Krožni trening nas čaka, da postopoma toniziramo mišice. Skupaj 5 krogov: preskakovalna vrv - 50-krat; burpee - 5-krat; počepi - 10-krat; trebušnjaki - 10-krat. Po treningu naredite palico - 3-krat po 40 sekund s premorom 20 sekund med serijami.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Začnemo obvladovati osnovne vaje in delati z utežmi. Prvi kompleks - na začetku prve minute naredimo mrtve dvige, nato počivamo in na začetku naslednje minute skačemo v bokse in tako 6 krogov (skupaj se bo izkazalo, da je 12 minut): Deadlift - 5-krat. Vsak 2. krog dodamo težo (torej v 3. in 5. krogu), začnemo s prazno palico, dodamo 2,5-5 kg, osredotočimo se na svojo fizično formo, tehnika naj ostane popolna. Skok na škatlo - 10-krat. Nato naredimo kompleks - 10 minut: Prinesite kolena na prsni koš na vodoravni palici - 10-krat. Skakalni izpadi (menjava nog v skoku) - 10-krat.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Še naprej črpamo vzdržljivost in imamo prvi znani kompleks. Preizkusite se pri Cindy. Delamo 20 minut, več krogov bolje: 5 potegov (z elastiko); 10 sklec; 15 počepov. Po zaključku - desko 3-krat po 45 sekund z odmori za počitek 20 sekund.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

2. teden

1. dan	Nadaljujemo z delom na tehniki vadbe. Naredimo 10 minut: 10 počepov spredaj s palico; 7 potegov (z elastiko). In še 10 minut: 10 mrtvih dvigal; 30 skakalnic.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Danes smo nekoliko poudarili kardio. Delamo 20 minut: 10 burpejev; 10 počepov; 5 sklec; 5 V trebušnjaki; 30 skakalnic. Po zaključku - desko 3-krat po 45 sekund z odmori za počitek 20 sekund.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danes je naš dan nog. Vsakih 1,5 minute naredimo globoke počepe po 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 ponovitev. Se pravi, naredimo 10 počepov, počivamo, dokler ne mine 1,5 minute, nato še 10, spet počivamo, dodamo težo in naredimo 8 ponovitev itd. Utež morate povečati vsakič, ko zmanjšate število ponovitev. Samo 15 minut. Po zaključku - desko 3-krat po 45 sekund z odmori za počitek 20 sekund.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

3. teden

1. dan	Na začetku vsake minute naredimo eno vajo, nato počivamo do konca minute in nadaljujemo z naslednjo. Skupno delamo 21 minut, to je sedemkrat, da morate narediti vsako vajo: 10 stiskanje švunga; 10 skokov na robnik (brez počitka na tleh); 10-metrski pladnji do bara. Nato naredimo: 100 skakalnic; 50 trebušnjakov. Število pristopov tu ni omejeno.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Vrnemo se k osnovnim vajam. Delamo 20 minut: deadlift - 10-krat; počepi s skokom ven - 10-krat; izpadi - 10-krat na vsaki nogi. Po kompleksu - vrvi 300 enojnih ali 100 dvojnih.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danes čakamo na kompleks "Helen" - 4 kroge naenkrat: Tek na 400 m; 21 kettlebell gugalnica; 12 povišanj (z elastiko). Po zaključku - desko 3-krat po 45 sekund z odmori za počitek 20 sekund.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

4. teden

1. dan	Danes delamo 25 minut. Na začetku - 5 minut veslanja s povprečnim tempom. Nato: 10 burpejev; 5 pritisk na švung; 10 izpadov na vsaki nogi; 10 trebušnjakov. Po zaključku - deska 4-krat po 60 sekund z odmori za počitek 20 sekund.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Prvi kompleks - na začetku prve minute naredimo mrtvo dvigovanje, nato počivamo in na začetku naslednje minute skočimo v boks in tako 6 krogov (skupaj 12 minut): Deadlift - 5-krat. Vsak 2. krog dodamo težo (torej v 3. in 5. krogu), začnemo s prazno palico, dodamo 2,5-5 kg, osredotočimo se na svojo fizično formo, tehnika naj ostane popolna. Skoki na škatlo - 10-krat Nato naredimo kompleks - 10 minut: Prinesite kolena na prsni koš na vodoravni palici - 10-krat. Skakalni izpadi (menjava nog v skoku) - 10-krat.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Danes čakamo na "Murph" - čudovit kompleks, ki vam bo všeč. Murphova pravila: Ne morete zamenjati vaj (dokler jih ne končate, ne morete nadaljevati). Ne morete oditi, ne da bi končali Murph (no, le če se nenadoma počutite slabo - vendar vam tega ni treba pripeljati do tega, si porazdelimo sile). Torej: 1,5 km teka; 100 potegov (možno z elastiko); 200 sklec; 300 počepov; 1,5 km teka.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija