Kipping pull-up je ena tistih vaj, ki povzroča veliko polemik. Nekdo temu reče cirkuška predstava, nekdo verjame, da ima pravico do obstoja - navsezadnje to ni goljufanje običajnih vlečenj, ampak samostojna in učinkovita vaja. Čemu služi, katere mišice sodelujejo pri delu in tudi podrobneje o tehniki izvajanja vlečenja s kipanjem, vam bomo povedali danes.
Glavna naloga kipping-upov je dolgotrajno zagotavljanje dela večjemu številu mišičnih skupin v telesu v visokointenzivnem načinu, pa tudi gibljivost in koordinacija telesa. Smiselno je primerjati to vrsto s klasičnimi potegni, saj imajo podobno ime in dejstvo, da se vaja izvaja na vodoravni palici. Pri klasičnem vlečenju so mišice hrbta in rok v glavnem vključene po celotni dolžini, medtem ko je pri kipanju obremenitev razmeroma enakomerno porazdeljena na veliko število mišic, kar od športnika zahteva odličen nadzor nad njegovim telesom.
Razumeti morate tudi, da so se kipanje pojavile kot tekmovalna vaja, katere cilj je bil doseči največje število ponovitev v določenem času.
Katere mišice so vključene?
Mišice, ki sodelujejo pri kipiranju, so naslednje:
- Mišice ramenskega obroča dobijo glavno obremenitev pri vlečenju navzgor.
- Mišice hrbta.
- Jedre mišic.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Posledično so pri izvajanju tovrstnih vaj razdelane skoraj vse mišične skupine telesa, v nasprotju s klasično vrsto vlečenja. Mišice stegna in nog tukaj služijo kot pomožne za izvedbo neke vrste potiskanja navzgor.
Tehnika vadbe
Številni športniki začetniki crossfita imajo težave s tehniko vlečenja. Oglejmo si značilnosti te vaje.
Pomembno: preden začnete izvajati kipping vlečenja, bi morali imeti možnost 5-10 klasičnih potegov. po vseh pravilih - povlecite se iz položaja "visi", do brade, na vrhu ostanite do 2 sekundi, nežno nadzorljivo spustite navzdol v začetni položaj. Če s tem nimate težav, je čas, da se poskusite naučiti kipiranja.
Začetni položaj
V začetnem položaju visimo na vodoravni palici, roke položimo nekoliko širše od ramen, klasični oprijem je od zgoraj. Nato naredimo nihanje na naslednji način:
- Prsni koš vzamemo čim dlje za prečko, medtem ko boke in medenico pritiskamo tako, da se noge potegnejo nazaj.
- Z močnim potiskom rok, medenice in bokov izvedemo gibanje v nasprotni smeri od prvotne glede na prečko, s čimer telo pripeljemo nazaj. V tem primeru telo dobi močan zagon, da se vzpne navzgor.
Pred začetkom priporočamo, da to vajo izvedete večkrat, da boste dobili občutek o tehniki in principu tega pristopa.
Potisni gor
Torej, ko prejmemo impulz med nihanjem, se močno potisnemo do položaja brade nad vodoravno palico. Brez premora se vrnemo nazaj v položaj nihala. To pomeni, da je gibanje ciklično, kot je prikazano na spodnji sliki:
Glavni izziv za vse začetnike je, da se iz položaja nad palico vrnemo nazaj v nihalo. Tu je pomembno naslednje: ko ste že na vrhu, morate potisniti prečko s poudarkom na sebi in se vrniti v nihalo.
Odličen video o tehniki izvajanja kipping pull-upov:
Prednosti in slabosti kipiranja pull-upov
S pojavom te tehnike se je pojavilo veliko polemik in tračev. Med seboj trdijo zagovorniki klasičnih fizičnih praks in tisti, ki so CrossFitu zaupali izboljšanje svojega telesa.
Kipping vlečenja so prišla s tekmovanj v crossfitu in so potrebna za izvedbo največjega števila ponovitev v določenem času. Poleg tega je to odličen način za dokončno zamašitev mišic po treningu moči, ko telo ne zmore več klasičnih potegov.
Obstaja mnenje, da je ta vaja nevarna in neučinkovita za tiste, ki vidijo glavni cilj pridobivanja mišične mase. Dejstvo je, da je obremenitev, ki jo telo prejme, bolj kondicijske narave in je namenjena kurjenju podkožne maščobe zaradi intenzivnosti vadbe. Masa se kopiči z utežmi in "čistimi" mišičnimi obremenitvami.
Kdo ne bi smel delati kipov
Kipping vlečenja se ne sme izvajati:
- Ljudje, ki poskušajo pridobiti telesno težo (kipiranje zaradi posebnosti vadbe ni namenjeno gradnji mišic, zaradi hitrosti in intenzivnosti izsuševanja podkožne maščobe). To je vredno narediti kot zaključno vajo po klasičnih potegnikih za moč.
- Športniki, ki imajo težave s hrbtenico (z nenadnimi gibi šibkih mišic preprosto ne morejo prenesti obremenitve in raztrgati vezi ali poškodovati vratnih in ledvenih vretenc).
- Tisti, ki nimajo zadostne telesne pripravljenosti, in tisti, ki ne morejo kvalitetno narediti 10 klasičnih potegov.
Zaključki
Ta vlečna tehnika je svojo priljubljenost dobila zaradi tekmovalnega sloga crossfita, saj lahko športnik zaradi posebnosti vlečenja izvede več ponovitev, kar pomeni, da lahko napreduje. Poleg tega se zaradi intenzivnega treninga izgubi več kalorij, izgorejo podkožne maščobne obloge, kar pomeni, kaj se zgodi, zaradi česar pridejo na CrossFit - telo dobi čudovito reliefno obliko.
Pri kipanju si športnik zaradi potiska iz spodnjega dela telesa daje poseben pospešek, vso to energijo je treba ugasniti zaradi pravilno izvedene vaje. Če mišice niso dovolj razvite, bo celotna obremenitev takega impulza padla na vezi in vezivno tkivo, kar bo povzročilo morebitne solze in zvine.
Med treningom crossfita, zlasti z "umazanimi" vlečenjem, kot pogosto imenujejo slog kipanja, si človek lahko samo škoduje, pri čemer ne upošteva sistematične priprave telesa na resne in intenzivne obremenitve. Celotna filozofija CrossFita kot celote združuje učinkovitost in raznolikost procesa treninga. Glavna stvar je slediti pravilnemu pristopu in ne zanemarjati osnovnih načel varnega športa.
