Dvojna skakalnica: učna tehnika in prednosti vaje * Crossfit

Dvojna skakalna vrv je ena izmed najbolj priljubljenih vaj za začetnike crossfita. Vsak prvi človek se poskuša naučiti, kako to storiti z veliko skrbnostjo. In takoj, ko se izkaže, začetnik doživi izjemen val veselja - navsezadnje od takrat ni več začetnik.

Skoki navadnih posamičnih skokov so redko težki za katerega koli športnika crossfita in morda se danes ne bomo ustavili pri tem. Toda ko gre za dvakratno vrtenje vrvi v enem skoku, ima večina začetnikov težave. Danes se bomo podrobno pogovarjali o udejstvovanju tehnike dvojnega preskakovanja vrvi, vključno na video posnetku, nekaj zanimivih statističnih podatkov o tej vaji, pa tudi o njenih nenadomestljivih koristih v procesu treninga.

Začetni položaj

Pozor: učinkovito in hitro se lahko naučite skakati dvojne skoke na vrvi samo tako, da opazujete vse faze skoka. V njih ni nič zapletenega, vendar je ravno tak primer, ko temeljito upoštevanje tehnike daje zajamčen rezultat. Torej, začetni položaj - oglejte si primer skoka na spodnji sliki.

Roke

Komolci so v pasu čim bližje telesu.
Zapestja so rahlo upognjena navzven in sproščena.
Podlakti sta rahlo iztegnjeni naprej, tako da lahko ob pogledu naravnost naprej s perifernim vidom vidite desno in levo zapestje z vrvjo v roki.

Noge

Noge so v širini bokov ali ožje (širok razmik ni potreben). Idealno zaprta med seboj.
Noge so ravne, morda rahlo upognjene v kolenih (rahlo!) - kot pripravljalna faza za skok.

Splošne točke

Hrbet je raven v nevtralnem položaju (ramena so rahlo spuščena) - na splošno sproščen položaj telesa, ne z vojaškim položajem.
Telesna teža se v večji meri razporedi na sprednjo površino stopala. Ne odtrgamo pete! (natančneje, odtrgamo se seveda že v skoku )
Skočna vrv je za hrbtom.

Povzemimo začetni položaj pri preskakovanju vrvi - vaše telo je sproščeno, noge so skupaj, zapestja štrlijo nekoliko naprej, tako da jih je mogoče videti s kotičkom očesa, komolci se nagibajo k telesu v višini pasu (brez upogibanja).

V tem položaju bi vam moralo biti prijetno. Če se počutite okorele ali neprijetno, potem ste storili nekaj narobe.

Kako izbrati pravo dolžino vrvi? Stojimo z nogami na sredini in obe roki prilagajamo telesu - optimalno naj bosta na ravni prsnega koša. Ali za natančne številke uporabite naslednjo tabelo.

Človeška višina v centimetrih	Dolžina vrvi
152	210
152-167	250
167-183	280
183 in višje	310

Kako skočiti vrv z dvojnim skokom? O tem se bomo še pogovarjali - pokazali bomo učinkovito tehniko poučevanja in pomembna pravila za izvajanje te vaje.

Pravila dvojnega skoka

Ne pozabite na nekaj pomembnih pravil in hkrati ključnih napak, katerih pozornost med skokom vam bo omogočila hitro učenje dvojic.

Delujejo samo roke in podlakti - manjša kot je amplituda gibanja rok, tem bolje. Najpogostejša napaka, ko poskuša športnik vrv pospešiti do dveh vrtljajev, je vključitev celotne roke., tako se amplituda gibanja vrvi znatno poveča in nima časa, da se pomakne 2-krat v enem skoku. Komolec je vedno v 1 položaju!
Poskušamo visoko skočiti s teleti in nogami - skočimo strogo navpično in brez prekrivanja pete nazaj! (Pogosto se zgodi, da pete instinktivno odletijo nazaj in športnik glede tega ne more storiti ničesar - o tem bomo govorili v naslednjem poglavju). Včasih je dovoljeno metati noge vzvratno - naprej.
Ne odstopajte preveč od začetnega položaja - roke so še vedno rahlo dvignjene naprej, komolci v pasu, noge skupaj.
Priporočljivo je uporabiti hitro crossfit vrv. (lahko pa tudi na običajnem).

Osredotočite se na dve stvari - cilj skoka v višino in hitrega vrtenja z rokami, nato pa učenje dvojnega skoka postane vznemirljiva dejavnost in ne rutina.

Tehnika izvajanja dvojnih skokov

Torej, kako se naučiti korak za korakom skakati vrv z dvojnim skokom? Učni proces bomo analizirali korak za korakom.

Prva etapa: enojni skoki

Seveda se morate najprej pravilno naučiti, kako skakati z vrvjo za enkratno skakanje. Ni dovolj samo, da lahko skočite - to morate storiti ob opazovanju tehnike. Glavna merila, pod katerimi boste objektivno pripravljeni na naslednjo stopnjo, bodo:

Morali bi preskakovati posamične skoke, pri čemer morate 100-krat držati enakomeren tempo. Poleg tega narediti 100 ne z zadnjim naporom, ampak objektivno razumeti, da ste se z vajo spopadli brez izjemnih naporov.
Skoči v višino bi morali biti sposobni s pomočjo telet in nog, hkrati pa upočasnjujete hitrost vrvi. V tem primeru tudi obdržati isto temo in narediti vsaj 50 skokov zapored.

Druga stopnja: poskusite z dvojicami

Ko ste opravili prvo stopnjo in izpopolnili svoje znanje, ste pripravljeni na drugo stopnjo priprave in naučili se bomo, kako pravilno narediti dvojno skakalno vrv.

Vrnemo se k našim visokim "dolgim" skokom. Naredimo naslednje - 4-5 krat naredimo posamične skoke v višino s počasno amplitudo vrtenja in šestokrat dvojno revolucijo zavrtimo čim ostreje. No, delamo, dokler se ne izide.
Če še vedno ne deluje, potem ste najverjetneje 1) Ali pa ne skačete dovolj visoko 2) Ali pa se vrtite ne z rokami in podlakti, ampak s celo roko 3) Ali pa komolci presegajo raven pasu naprej ali nazaj ali v stran 4) Ali zapestja vam ne štrlijo po potrebi = morda vse to skupaj. Kaj moramo storiti? V času poskusa skrbno spremljamo svoje telo in analiziramo, katero od določenih pravil pade ter delamo na njem.
Če se začne delati, nadaljujemo z vadbo, dokler 1 dvojica za 4-5 posameznikov ne postane običajna za vas.

Tretja stopnja: finale

Po opravljeni stopnji številka 2 lahko na splošno rečemo, da ste že premagali oviro, ki vas ločuje od sposobnosti skoka z dvojno skakalno vrvjo. Zdaj se vprašanje nanaša le na vašo skrbnost, delo in redno vadbo. Poskusite posvetiti dovolj časa zmanjšanju števila posamičnih skokov med dvojnimi skoki - takoj ko vstopite v način 1 do 1, je to že spodoben rezultat. Ostanite na tem - če vam uspe narediti 100 + 100, ne da bi izgubili ritem, potem ste že pripravljeni na prehod v končno stopnjo mojstrstva - stalni dvojni skoki.

Prednosti dvojnega skakanja vrvi

Menimo, da je primerno govoriti o prednostih dvojnega preskakovanja vrvi samo v primerjavi z enojnimi skoki, saj je očitno, da je skakanje samo po sebi zelo kul in zelo učinkovita kardio crossfit vaja.

Zakaj je torej dvojno bolje? Ja, vsi

Poraba energije pri vadbi je nekajkrat večja - porabite veliko več kalorij;
Spodnji del nog se aktivno črpa - vaj za ta del telesa ni toliko;
To je morda ena najboljših koordinacijskih vaj - veliko bolje boste razumeli in nadzorovali svoje telo.