Crossfit doma za moške: vaje in programi vadbe * Crossfit

Programi usposabljanja

26K 1 09.11.2016 (zadnja revizija: 26.06.2019)

Včasih je crossfit doma edina priložnost, da se moški pridružijo temu športu. Hkrati obstaja velika želja in motivacija za intenzivno delo, vendar je težko samostojno uravnotežiti učinkovit program treninga - upoštevati zadostno obremenitev vseh mišičnih skupin, načrtovati število pristopov, ponovitev in dni počitka. A že dolgo je znano, da sta jasen, dosegljiv cilj in jasen načrt ključ do uspeha v katerem koli podjetju.

Za vas smo pripravili izčrpen pregled najučinkovitejših vaj in crossfit programov za domačo vadbo za moške.

Kakšno opremo potrebujete za trening?

Preden začnete s poukom, najprej pomislite, kaj boste zanje potrebovali? Razmislite o vprašanju z dveh vidikov - obvezna in zaželena oprema za trening in dodatki:

Obvezno

Zaželeno

Uteži - po možnosti 2 zložljivi dumbbells ali kettlebell (idealno 2) s primerno težo za vas.
Skoči po vrvi ali kolesu - potrebovali bomo kardio vaje, a ker je vrv veliko cenejša in zavzame manj prostora, jo izberemo mi.

Športna oblačila. Kljub temu, da niste v telovadnici in ne morete skrbeti za svoj videz - oblačila ostajajo pomemben del vaše vadbe. Ne sme omejevati gibanja, premočno zategovati in dovoliti telesu, da diha.
Mat. Za vaje za trebuh jih boste potrebovali.
Domača vodoravna palica ali možnost vadbe na ulici na njej. Čeprav je vodoravna palica orodje za zelo omejeno število vaj, so vlečenja na njej praktično nenadomestljive vaje.
Trdna škatla ali drug nivo in trden "hrib" za skok nanjo.

Osnovne crossfit vaje za vadbo doma

Tu bomo razčlenili osnovne vaje crossfit, ki jim bodo moški prišli prav, ko bodo svoje programe vadbe izvajali doma. Ne bomo se dolgo zadrževali na vsakem od njih - če imate vprašanja o katerem koli od njih, se lahko z vajo seznanite v ločenem gradivu, ki ji je namenjeno.

Burpee. Legendarna vaja, ki je morda postala sinonim za CrossFit. To je nujno pri katerem koli programu vadbe za moške na domu.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Majhna knjiga ali trebušnjaki v obliki črke V. Vadite za spodnji in zgornji trebuh hkrati.
© alfexe - stock.adobe.com
Squats z utežmi in brez njih. Če nimate uteži ali dumbbells, lahko uporabite težek nahrbtnik. Dobre možnosti za počepe brez uteži - s skoki ven in na eni nogi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Izpadi. Izvajajo se lahko tudi z utežmi in brez njih. Dobro črpajo noge in glutealne mišice.
© Paul - stock.adobe.com
Klasični poteg. Ena ključnih in najpomembnejših osnovnih vaj - brez nje bo izredno težko ustvariti res učinkovit nabor vaj za dom.
Sklece. Tudi ena najpomembnejših vaj, nepogrešljiva za moškega. Delajo prsi, triceps, sprednje delte.
Deska. Zelo priljubljena vaja uporablja številne mišične skupine, med katerimi so glavne mišice trebuha in jedra.
© luckybusiness - stock.adobe.com
"Čoln". Alternativa hiperekstenziji doma. Izvaja se leže na trebuhu.

Pomembna pravila crossfit treninga

Nato bomo govorili o najpomembnejših pravilih crossfit treninga, ki veljajo za vse, ne le za moške:

Pazite, da ogrejete mišice in sklepe. Ne bodite leni, 3-4 minute porabljenega časa vas bodo rešili pred morebitnimi poškodbami.
Crossfit treningi so razdeljeni v ločene komplekse (praviloma v eni uri poteka 1-2 kompleksa). Torej, med izvajanjem kompleksa ne poskušajte počivati. Lahko pa med njima vzamete kratek odmor od 2 do 5 minut. Pomembno: če ste začetnik in se vaše telo še ni prilagodilo visokointenzivnim treningom, bodite previdni in obremenitev postopoma povečujte od seje do seje.
Ne vadite na prazen ali poln želodec. 2-3 ure (odvisno od vašega metabolizma) pred treningom se prepričajte, da se obremenite z beljakovinsko-ogljikovimi hidrati (ogljikovi hidrati morajo biti zapleteni - na primer ajda). Ko pridete na vadbo na prazen želodec, lahko dobesedno po 10-15 minutah treninga občutite popoln zlom.
Počitek med treningi. Samo profesionalni športniki, ki dobro čutijo svoje telo, lahko vsak dan izvajajo komplete crossfit. Običajni način - 1-dnevni trening, 1-dnevni počitek.
Sledite svoji vadbeni tehniki. Bolje to storiti z manj teže dobro kot z veliko obremenitvijo, vendar naključno.
Priporočljivo je, da se po koncu treninga za moč (raztezanje, vaje za trebuh, vaje za križ, lahka kardio itd.) Ohladite. Zdi se, da to ni stvar moškega - pravite, ampak ne. Ta del kompleksa je izredno pomemben tako za moške kot za ženske.

Kakovostno ogrevanje pred crossfit treningom za moške iz "Borodach":

Programi usposabljanja za crossfit za moške doma

Za vas smo pripravili več učinkovitih programov usposabljanja za moške za različne priložnosti. Vse jih združuje dejstvo, da so primerni za vadbo doma. Skupaj bosta izvedena 2 programa:

Če ste omejeni v športni opremi, potem nimate športne opreme z zgornjega seznama (niti kettlebells in dumbbells).
Program usposabljanja z vsemi potrebnimi orodji - vodoravno palico, škatlo, dumbbells itd.

Pozor! Če želite v CrossFitu doseči resne športne rezultate, je še vedno pomembno, da se založite z opremo - vsaj vodoravno palico in uteži!

Program treninga številka 1 (brez športne opreme)

Prvi program treninga za moške doma brez posebne opreme.

1. in 3. teden

Urnik pouka za 1. in 3. teden. Ne pozabite spremljati svojega napredka - po možnosti v kompleksih, kjer morate opraviti več krogov, tem bolje, poskusite število krogov povečevati iz tedna v teden.

1. dan	Delamo 16 minut (1 vaja se izmenjuje vsako minuto, to je po 8 minut): počepi s skokom ven - 10-krat; burpee - 10-krat. Počivajte 2 minuti. Več krogov v 10 minutah, bolje: sklece - 10-krat; izpadi - 10-krat na vsaki nogi. Na koncu kompleksa naredimo palico 4-krat po 1 minuto z intervali 20 sekund za počitek.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Krožna vadba 30 minut brez počitka (več krogov, tem bolje): burpee - 7-krat; čoln - 10-krat; V trebušnjaki - 10-krat; sklece s tal - 10-krat.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Delamo 12 minut (več krogov, bolje): sklece z nogami na kavču ali kateri koli drugi višini - 7-krat; skok počepi - 10-krat. Delamo 15 minut (več krogov, bolje): burpee - 10-krat; trebušnjaki - 15-krat. Na koncu kompleksa naredimo palico 4-krat po 1 minuto z intervali 20 sekund za počitek.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

2. in 4. teden

Naslednje komplekse izvajamo že v 2. in 4. tednu našega programa:

1. dan	Delamo 16 minut (izmenično 1 vaja na minuto, to je po 8 minut): počepi na eni nogi - 7-krat za vsako; izpadi s skakanjem (po vsakem naletu na eno nogo skok s prenosom položaja, da se naletimo na drugo nogo) - 7-krat na vsaki nogi. Delamo 15 minut (več krogov, bolje): burpee - 10-krat; deska - 60 sekund.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Delamo 30 minut (krožni trening): V trebušnjaki - 15-krat; čoln - 10-krat; deska - 60 sekund; burpee - 10-krat.
4. dan	Rekreacija
5. dan	Delamo, dokler ne zaključimo celotnega kompleksa - s poudarkom na 40-60 minutah: burpees - 30-krat; izpadi - 50-krat na vsaki nogi; sklece - 100-krat; počepi (brez teže in brez skokov) - 200-krat; trebušnjaki - 50-krat.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

Program domače vadbe št

Prehod na popolnejši program treninga za domači crossfit. Tokrat s športno opremo.

1. in 3. teden

1. dan	Delamo 15 minut (več krogov, bolje): klasični poteg - 7-krat; potisni gumbi - 10-krat. Počivajte 2 minuti. Delamo 15 minut (več krogov, bolje): globoki počepi z utežmi - 10-krat; skakanje na škatli - 10-krat.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Delamo 12 minut (izmenično 1 vaja na minuto, to je 6 minut za vsako): stiskalnica z utežmi, ki leži na klopi (če obstaja) ali na tleh s povečanjem teže, vsak naslednji pristop (zadnja 2 pristopa brez povečanja z največjo težo za vas) - 10-krat; sklece s tal - 10-krat. Delamo 15 minut (več krogov, bolje): noga se dvigne na prečko - 10-krat; vrv - 50-krat (15, če znate podvojiti).
4. dan	Rekreacija
5. dan	Čas je, da malo pojemo. Kompleks "Murph" bomo naredili v domači interpretaciji in nekoliko skrajšani. Delamo, dokler ne zaključimo celotnega kompleksa - s poudarkom na 40-60 minutah: skakalna vrv - 200-krat (ali 75 dvojic); poteg - 75-krat; sklece - 100-krat; počepi - 200-krat; skakalna vrv - 200-krat (ali 75 dvojic).
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

2. in 4. teden

1. dan	Delamo 15 minut (več krogov, bolje): gugalnica z kettlebell (ali dumbbells) - 10-krat; klop z bučicami - 7-krat. Počivajte 5 minut. Delamo 10 minut (več krogov, bolje): globoki počepi z utežmi - 10-krat; burpee - 10-krat.
2. dan	Rekreacija
3. dan	Delamo 12 minut (izmenično 1 vaja na minuto, to je 6 minut za vsako): izpadi z dumbbells - 10-krat; burpee - 10-krat. Delamo 15 minut (več krogov, bolje): trebušnjaki - 10-krat; vrv - 50-krat (15, če znate podvojiti).
4. dan	Rekreacija
5. dan	Delamo 12 minut (izmenično 1 vaja na minuto, to je 6 minut za vsako): 7 strogih potegov; 10 skokov na polje. Delamo 15 minut (več krogov, bolje): kretnja bučic s tal - 5-krat z vsako roko; približevanje stopal do vodoravne palice - 6-krat; 10 sklec.
6. dan	Rekreacija
7. dan	Rekreacija

V prihodnosti lahko povečate intenzivnost teh programov - povečate delovne uteži, število ponovitev in krogov. Glavna stvar je, da ne pretiravate in se ne vozite v pretreniranost. Izdelate lahko tudi bolj zapletene WOD-je iz tistih, ki vam ustrezajo glede na razpoložljivost opreme.

Delite primere svojega treninga in uspeha! Če vam je bilo gradivo všeč, ne oklevajte in o tem obvestite svoje prijatelje. Imate še vprašanja? Pozdrav v komentarjih.

koledar dogodkov

skupaj dogodkov 66