Eno prvih vprašanj, ki zanima prihodnjega športnika: kako združljivi so koncepti, kot sta CrossFit in zdravo srce? Konec koncev, kot veste, je intenzivnost procesa treninga včasih preprosto previsoka. Kako to vpliva na srce športnika? Ugotovimo.
Glavna "mišica" športnikovega crossfita
Kot pravijo velikani - "takole." Da, ne biceps ali triceps, ampak srce - to je glavna mišica vsakega športnika CrossFita, ki ga moramo "črpati". Srce tudi v mirnem stanju in pri običajnem človeku nenehno opravlja izjemno delo in doživlja obremenitve, kot noben drug organ.
Kako deluje?
Deluje dan in noč in grozljivo si je predstavljati, saj na dan naredi neverjetnih 100.000 kontrakcij. In s težavo naredite 100 burpejev 😉
Ni naključje, da je v eni ali drugi meri naš motor eden vodilnih na mračnem seznamu naravnih vzrokov smrti. Zato je kot noben drug organ za nas pomemben in mora biti pozoren nanj.
Kakšen je Je nekakšna črpalka, ki črpa našo kri in oskrbuje telo s kisikom in drugimi pomembnimi snovmi. Kako lahko sami sledimo odvisnosti?
| Večje kot je telo (telesni volumen) | Več truda je treba, da ga oskrbi s krvjo |
| Več krvi potrebuje telo | Bolj ko mora srce za to delati |
| Kako lahko opravi več dela? | Delajte pogosteje ali se bolj potrudite |
| Kako se lahko okrepi? | Povečal naj bi se volumen (hipertrofija L-srca) * |
Prosimo, upoštevajte: ne govorimo o povečanju velikosti srca, in sicer o glasnosti.
* Pomembno: na žalost nismo uspeli najti niti ene avtoritativne medicinske študije na temo l-hipertrofije srca in prednosti posebnega srčnega treninga za njegovo doseganje. (razen raziskav V. Silujanova - o njem spodaj)
Kljub temu smo mnenja, da je zmerni trening srca nujen za vsakega športnika. Kako definirati to moderiranje, ji slediti in doseči odlične atletske rezultate, preberite v nadaljevanju.
Zakaj je to pomembno za športnika?
Predstavljajmo si abstraktno situacijo. 2 osebi s podobnimi fizičnimi parametri opravljata enako obremenitev. Le 1 tehta 75 kg, drugi pa 85 kg. Drugi, da bi ohranili enak tempo kot prvi, zahteva intenzivnejše delo srca. Posledično se poveča srčni utrip in naš športnik številka 2 se zaduši.
Bi moral torej športnik CrossFit trenirati srce? Vsekakor ja. Izurjeno srce ne poveča le njegove vzdržljivosti, temveč tudi uporaben volumen srca. In zdaj ne govorimo o teži ali velikosti glavne mišice telesa, temveč o sposobnosti srca, da črpa veliko večjo količino krvi, ki jo telo potrebuje med fizičnim naporom. Navsezadnje celo 10 odvečnih kilogramov prisili srce težke teže, da v eni minuti porabi do 3 litre dodatnega kisika. Predstavljajte si, kako mora srce delovati z največjo hitrostjo, da dovaja kisik v mišice.
Učinek crossfita na srce
Zdaj je čas, da ugotovimo, ali CrossFit škoduje vašemu srcu - kako visokointenzivni trening vpliva na delovanje srca. Obstajata 2 diametralno nasprotna mnenja:
- Da, CrossFit ubije srce.
- Boli samo napačen pristop k treningu.
Ugotovimo oboje.
Mnenje za
Ključni utemeljeni argument v prid mnenju, da CrossFit škoduje srcu, je študija profesorja V.N. Seluyanov "Srce ni stroj". (študijo si lahko preberete tukaj - glej). Prispevek govori o škodljivosti srca pri visokointenzivnem delu profesionalnih športnikov, smučarjev in tekačev. In sicer o neizogibnosti patoloških posledic kot posledica rednega dolgotrajnega visokointenzivnega treninga v pulznem območju nad 180 utripov / min.
Redno in dolgotrajno več kot 180! Preberite - v 5. poglavju gre le za to in je razmeroma majhno.
Mnenje proti
Mnenje športnikov, ki menijo, da je učinek CrossFita na srce, le pozitiven. Glavne argumente lahko povzamemo na naslednji način:
- V takem pulznem območju je praktično nemogoče delati redno in dolgo časa.
- Če k treningu pristopite pametno in razporedite obremenitve glede na stopnjo pripravljenosti in druge vhodne dejavnike, potem bo CrossFit in srce še dolgo, dolgo živelo v simbiozi.
Video je ravno o tem:
Delo v pravilnem območju srčnega utripa
Poklicni športniki pravijo, da je treba trenirati srce. In CrossFit pri tem ne bo ovira, če se boste držali določenih pravil. Tu je najpomembnejše merilo nadzor pulza med treningom.
Če niste profesionalni športnik CrossFita, na primer ne sodelujete v tekmovanju, potem vam bodo za zdrav pristop k treningu koristna naslednja priporočila:
- Povprečni delovni utrip ne sme presegati 150 utripov / min (za začetnike - 130 utripov / min)
- Spremljajte svojo prehrano in vsakodnevno rutino - dovolj spanja
- Pustite si dovolj časa za okrevanje po vadbi CrossFit - je izredno pomemben za zdravje srca.
Povprečni podatki o območjih srčnega utripa - kako dolgo lahko v katerem načinu srčnega utripa trenirate:
Kako trenirati srce?
Kakšen je torej pravi način za trening za zdravo vadbo srčne mišice? Poleg osnovnih pravil, ki smo jih omenili zgoraj, se morate natančno odločiti, kako bomo to storili in kako pravilno izračunati utrip.
Cilj = spremljanje območja srčnega utripa, tako da ne presega 110-140 utripov na minuto. Če je presežen, upočasnimo tempo in uravnavamo enakomeren srčni utrip med vadbo. V tem primeru je treba zagotoviti, da med kompleksom impulz ne pade pod 110 utripov / min.
Najboljše vaje
Tradicionalna metoda v tem primeru so uravnotežene kardio obremenitve. In sicer:
- Teči;
- Smučanje;
- Veslanje;
- Kolo;
- Sani.
Če vključimo katero koli kardio vadbo v naše komplete crossfit in skrbno spremljamo srčni utrip, bomo dosegli želeni rezultat. To hkrati ne pomeni, da boste pri delu z železom udarjali nadzor impulza - nasprotno, še vedno se morate prepričati, da ne presega zgoraj omenjenih meja.
Kako prebrati utrip?
Obstajata dva priljubljena načina za sledenje in nadzor srčnega utripa. Staromoden način je, da to upoštevate "zase". Prst namreč položimo na zapestje ali katero koli drugo mesto, kjer se aktivno izračunava utrip in za 6 sekund preštejemo število utripov, medtem ko teh 6 sekund merimo na časovniku. Rezultat pomnožimo z 10 - in voila, tu je naš utrip. Seveda je metoda sprva precej nenavadna in za mnoge se bo zdela nesposobna.
Za "lene" računovodje srčnega utripa so izumili merilnike srčnega utripa. Tu je vse preprosto - v celotnem treningu sproti prikazujejo vaš srčni utrip. Kako izbrati merilnik srčnega utripa - govorili bomo v naslednjih pregledih. Skratka, izberemo bodisi različico zapestja zadnje generacije (draga) bodisi tradicionalno, vendar vedno s prsni pasom, saj so vsi ostali zelo krivi za natančnost, ki nam lahko samo škodi.
Vam je všeč? Repost je dobrodošel! Vam je bilo gradivo v pomoč? Ali je še kaj vprašanj? Pozdrav v komentarjih.
