Številne novince v svetu športa zanima, kako pravilno teči na tekalni stezi. Simulator je navzven videti preprosto, a impresiven zaslon z gumbi, ročaji in drugimi atributi je malce strašljiv. Kljub temu je tekalna steza morda najbolj priljubljen vadbeni stroj v telovadnici. Omogoča vam, da nastavite kakovostno kardio obremenitev, ki ustreza določenemu organizmu.
Prilagodite lahko hitrost, tempo, trajanje aktivnosti, vidite porabo kalorij, prevoženo razdaljo, srčni utrip in dosežene rezultate. Tek na tekalni stezi ima tako koristi kot škodo, njihove velikosti pa so neprimerljive (v korist prvih). Bi se radi o tem prepričali?
Korist in škoda
- Okrepi se celoten mišični skelet, ker takšna vaja vključuje mišice, skoraj celo telo;
- Naprava omogoča uravnavanje velikosti obremenitve, tako da jo lahko uporabljajo ljudje z različnimi stopnjami usposobljenosti;
- Dekleta bodo zagotovo cenila prednosti simulatorja za postavo, saj tekaški trening med hujšanjem omogoča, da porabite 600–800 kalorij na uro;
- Kakšne se vam zdijo prednosti teka na tekalni stezi za telo? Tako je - to je odlična vadba za pljuča, srce in ožilni sistem. Športnikov krvni tlak je normaliziran, kri je nasičena s kisikom, pljuča se povečajo. Posledično se zdravje izboljša, vzdržljivost se poveča;
- Presnova se izboljša, koža postane bolj elastična, intenzivnost celulita se zmanjša;
- Tekalna steza pomaga tudi lajšati nakopičeno draženje, se znebiti stresa, odvrniti od obsesivnih misli.
Tekalna steza seveda ne more povzročiti občutne škode, če pravilno tečete, opazujete tehniko in se prosite za primerno obremenitev. Med slabostmi naprave opažamo naslednje:
- Tek v parku bo vedno bolj pravilen in bolj zdrav, saj tu dihate svež zrak. Niti ena telovadnica vam tudi z najkakovostnejšim prezračevanjem ne bo mogla zagotoviti takšnih pogojev;
- Čeprav se tehnika teka na tekalni stezi ne razlikuje od tehnike v naravnih razmerah, aparat kljub temu ustvarja umetno okolje. Če tečete po ulici, pesku, gramozu, asfaltu ali celo tekalni stezi, so vaši sklepi in mišice bolj "domači" obremenitvi.
- Če želite teči na tekalni stezi, morate kupiti članstvo v telovadnici, ki je pogosto precej drago. Prav tako se boste morali prilagoditi urniku fitnesa.
- Če želite pravilno teči, boste morali razumeti nastavitve aparata, prositi za pomoč bolj izkušene športnike. Na ulici lahko tečete sami, kadar koli podnevi ali ponoči.
- Športniki morajo upoštevati varnostne ukrepe, saj je tekalna steza rekord po številu nesreč v telovadnici. Tu je kratek sklop pravil za delo z napravo: ne morete se držati za ograje (če je naprava opremljena z njimi), si oglejte platno pod nogami, skočite z veliko hitrostjo in vadite v čevljih, ki niso namenjeni za tek.
- Druga pomanjkljivost, da ne omenjamo, kaj bi bilo narobe, je monotonost in dolgčas. Predstavljajte si, da morate celo uro preživeti na enem mestu in izvajati ponavljajoča se dejanja. Svetujemo vam, da se založite z dobrim seznamom predvajanja.
V odgovoru na vprašanje, ali je tek na tekalni stezi škodljiv, bomo rekli "ne", vendar poudarjamo, da ne bi smeli imeti kontraindikacij:
- Ob prisotnosti debelosti je pravilno začeti s hojo po progi, šele nato preiti na tek;
- Ne morete teči s povečanim pritiskom;
- Bolezni mišično-skeletnega sistema;
- Vnetni procesi, ki jih spremljajo bolečine, povečana telesna temperatura;
- Bolezni srca, dihal;
- Po srčnem infarktu ali možganski kapi;
- Z glavkomom;
- Po operacijah na trebuhu;
- S poškodbami;
- Med nosečnostjo (priporočljiva je hoja).
Torej, našteli smo prednosti in slabosti teka na tekalni stezi, zdaj pa se pogovorimo o tehniki.
Kako pravilno teči?
Če se sprašujete, kako pravilno začeti teči na tekalni stezi, se najprej naučite pravil.
- Vsako vadbo vedno začnite z ogrevanjem - naredite majhen sklop vaj za ogrevanje sklepov in mišic. Primerni so pregibi, zamahi, počepi, raztezanje, krožni gibi;
- Glede na tehniko teka na tekalni stezi začnite pouk pravilno s hojo, po nekaj minutah preklopite na tek;
- Telesa ne morete takoj nastaviti na visoko obremenitev, zato je pomembno, da spremljate hitrost pulza, tako da so vedno v normalnem območju (120-130 utripov / min);
- Dobro zasnovani treningi vedno temeljijo na povečanju obremenitve. Poskusite vsak teden povečati svojo nalogo za 5-7%;
- Marsikoga zanima, kako dolgo je treba pravočasno teči po tekalni stezi, mi pa bomo odgovorili, da mora biti minimalni interval vsaj 30 minut. Ni smiselno delati manj, bolje je ta čas porabiti za druge simulatorje. Mimogrede, če želite vedeti, kako dolgo morate teči na tekalni stezi za hujšanje, bodite pripravljeni preživeti vsaj 50 minut na pasu. Dejstvo je, da telo le 40-45 minut po začetku športne aktivnosti začne črpati energijo iz nakopičenih maščob. Prej deluje na glikogen, skrbno shranjen v jetrih.
- Da bi povečali učinkovitost vaje, bi bilo pravilno menjati tempo teka iz hitrega v počasni ali pa pasu dati rahel naklon navzgor. Če se sprašujete, kako hitro teči na tekalni stezi, vam svetujemo, da najprej prisluhnete svojim občutkom. Priporočljivo je preteči največ 300 m z največjim pospeškom, nato pa tek. Optimalna hitrost teka na tekalni stezi je 6-8 km / h;
- Vadbo končajo s kljuko - izvajajo dihalne vaje, gnetejo vezi, se raztezajo.
Tehnika teka: učenje pravilnega gibanja
Pravilni tek na tekalni stezi za začetnike temelji na pravilnem spoštovanju gibalne tehnike. Slednji vključuje naslednje elemente:
- Gibi rok;
- Položaj trupa;
- Noga.
Roke
Gibajo se sinhrono z nogami, v drugačnem vrstnem redu. Roke so stisnjene v ohlapne pesti, roke so upognjene v komolčnem sklepu pod pravim kotom. V trenutkih povečevanja hitrosti gibanja se poveča tudi pogostost premikanja rok.
Nastanitev
Nagnjen naprej za največ 7 °. Hrbtenica je držana naravnost, upogibi hrbta niso dovoljeni. Glava je dvignjena, pogled gleda naprej;
Noge
Razmislite, kako pravilno teči na mehanski tekalni stezi na srednjih razdaljah ali pri visokih hitrostih. Pri prvi možnosti velja pravilo brez dviga kolena. Športnik teče, premika se kot pri vaji "premoči golenice nazaj", ne da bi se pa z nogavicami dotaknil duhovnikov. V trenutku pospeševanja je treba, nasprotno, kolena dvigniti navzgor in naprej, kot pri teku z visokim dvigom kolka. V obeh primerih je treba noge najprej položiti na prste, nato jih valjati na peto.
Zasebne napake
Če želite vedeti, kako se naučiti teči na tekalni stezi, si oglejte te pogoste napake, ki jih naredijo številni začetniki:
- Neupoštevanje varnostnih ukrepov. Preobremenjeno s poškodbami;
- Odklon v telesu. Nastavi kritično obremenitev hrbtenice;
- Ne upoštevanje ogrevanja in ohlajanja. Preobremeni mišice in sklepe;
- Lekcija, ko se počutite slabo. Nevarno za zdravje.
- Nepravilen kot nagiba proge. V začetni fazi ne sme presegati 5 °.
Preučili smo, koliko morate teči na tekalni stezi, in preučili tudi tehniko gibov. Spodaj so programi za tek na tekalni stezi, ki jih lahko uspešno uporablja vsak športnik.
Možnosti pouka
Izberete lahko katero koli shemo, hkrati pa bo pravilno, da predhodno ocenite svojo telesno pripravljenost, težo, starost in zdravstveno stanje.
Torej, kako lahko telovadite na tekalni stezi?
- Hoditi. Lahko se izvaja kot samostojna vadba ali dopolni s tekom. Telo nežno obremeni, zato je dovoljeno ljudem s prekomerno telesno težo, nosečnicam z boleznimi srčno-žilnega sistema;
- Hiter sprehod. Pravilno je z njo začeti lekcijo, pravilno bo tudi preklop na hiter korak, da se po hitrem teku utrip umiri;
- Hitra hoja navkreber. Naklon rezila se lahko poveča do 15%. Vadba vam omogoča, da trenirate vzdržljivost, koordinacijo, mišično moč;
- Tek. Večina športnikov prihaja teči na stroju na ta način. Je učinkovit režim za izgorevanje maščob in izboljšanje vzdržljivosti;
- Intervalni tek. Tek navkreber. Ti dve možnosti sta razvrščeni kot zapleteni in sta priporočljivi samo športnikom z dobro telesno pripravljenostjo. Kako dolgo lahko vodite to tekalno stezo? Pravilno je, da se tem vajam posvečamo največ 20 minut celotnega časa predavanja. Preostanek obdobja namenite hitri hoji ali tek v zmernem tempu.
Kako pogosto lahko tečete na tekalni stezi, da čim prej dosežete rezultate? Najbolj pravilna in optimalna shema za kardio trening je 3-krat na teden. Če ne trenirate maratona in niste profesionalni športnik, vam ni treba teči pogosteje. Ne pozabite, vsak trening mora biti zabaven in prijeten. V nasprotnem primeru še dolgo ne boste ostali v dvorani!
