Hoja po tekalni stezi za hujšanje: kako pravilno hoditi?

Ste vedeli, da je hoja po tekalni stezi za hujšanje enako učinkovita kot tek? Glavna stvar je pravilno hoditi, opazovati tehniko gibov, vzdrževati tempo, vzdrževati čas in kilometrino. Z rednimi vadbami lahko ne samo gradite mišice in izboljšate zdravje, temveč občutno povečate izgubo teže.

Vsi vemo, da lahko ženske, ki želijo shujšati, zelo energično in včasih tudi nepremišljeno dosežejo svoj cilj. Medtem ima hoja po tekalni stezi poleg očitnih koristi tudi kontraindikacije. Ne pozabite, da noben pristop ne sme biti v nasprotju s koristmi za telo. Nobena "lepota" in nobeno hujšanje ni vredno takšnih žrtev!

Kako pravilno hoditi po tekalni stezi?

Najprej ugotovimo, kako pravilno hoditi po tekalni stezi, da shujšate v zadnjici, zadnjici in trebuhu. Mimogrede, ko telo začne porabljati kalorije, najprej porabi na mestih, kjer je presežek. Nekoliko kasneje postopek postane bolj enakomeren, roke se zmanjšajo, zapusti druga brada in na žalost prsni koš.

Trajanje

Zaradi česa na splošno pride do izgube teže? Odvečna teža je energija, ki jo je oseba prejela s hrano v presežku, vendar je ni porabila. Zakaj ga je tako veliko vsrkal, je že drugo vprašanje, mimogrede, odgovor nanj, pa tudi razumevanje problema, lahko v prihodnosti pomaga, da se spet ne bodo osovraženi kilogrami.

Da bi izgubila težo, mora ženska porabiti nakopičeno energijo, torej fizično obremeniti telo, na primer na tekalni stezi. Hkrati mora spremljati prehrano in nadzorovati, da vhodne kalorije ne presegajo njihove porabe. Naša fiziologija je taka, da v prvih 30-40 minutah vadbe telo črpa energijo iz glikogena, ki ga skrbno kopičijo jetra. Šele nato se obrne neposredno na maščobe.

Skladno s tem mora vaš program hoje po tekalni stezi vključevati povprečen čas vsake vadbe najmanj 1 uro.

1 pravilo. Trajanje 1 vaje hoje na tekalni stezi za hujšanje je 1-1,5 ure.

Pravilnost

Mnoge ženske zanima, kako pogosto naj hitro teče na tekalni stezi za hujšanje? Fitnes trenerji in strokovnjaki za prehrano se strinjajo, da bi moralo biti gibanje redno in po možnosti dnevno. Vendar pa obstajajo odtenki:

• Začetniki naj bodo previdni. Začnite z vadbo 2-3 krat na teden;
• Bolj izkušene deklice spodbujajo k uporabi tekalne steze vsak drugi dan;
• Ko se obremenitev ne zdi pretežka - začnite spreminjati hitrostne načine, povečajte čas vadbe, poskrbite si za vadbo s hojo po naklonski tekalni stezi;
• Če želite hitro shujšati, priporočamo, da to počnete vsak dan, kombinirate gibanje s prehrano in zdravim načinom življenja.

Pravilo 2. V idealnem primeru je treba trening za hujšanje izvajati vsak dan in redno povečevati obremenitev.

Hitrost

Glede na ocene naj bi kardio hoja za hujšanje na tekalni stezi potekala v udobnem območju srčnega utripa. Skoraj vsi sodobni vadbeni stroji so danes opremljeni s kardio senzorjem. Spremljajte njegove odčitke, tako da srčni utrip ne presega 130 utripov na minuto.

S tem tempom lahko dolgo vadite, ne da bi škodovali svojemu zdravju in se ne počutite zelo utrujeni. Seveda vam ni treba takoj pospešiti, kot da bi bili družina Kevin McCallister, ki zamuja na letalo v Francijo.

• Vsaka lekcija naj se začne z ogrevanjem - s počasnim sprehodom po tekalni stezi;
• Postopoma povečujte hitrost simulatorja, da v 15-20 minutah dosežete srčni utrip 130 utripov. / min;
• V zadnjih 5-10 minutah treninga se hitrost spet zmanjša in si prizadeva za nemoten prehod v stanje mirovanja.

Pravilo 3. Priporočen utrip med aktivno fazo vaje za hujšanje je 130 utripov. / min.

Dih

To je zelo pomemben parameter, ki vpliva ne samo na učinkovitost treninga, temveč tudi na vzdržljivost športnika in njegovo udobno zdravstveno stanje. Ko hodite po poti za izgorevanje maščob, je pomembno pravilno dihati:

• Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta;
• Prizadevajte si za ohranjanje enakomernega dihalnega ritma;
• Približen vzorec vdiha in izdiha za miren sprehod je videti 2/4. To pomeni, da vdihnejo vsaka 2 koraka, izdihnejo vsake 4, torej drugi korak po vdihu. Če intenzivno hodite in se praktično premikate v tek, uporabite podoben 3/3 vzorec;
• Držite se srednje globine dihanja. Pri površinskem vdihu hitro postanete brez sape, če pa dihate pregloboko, se vam bo zaradi pretoka kisika vrtelo v glavi;
• Če ste brez sape, ustavite in obnovite sapo. Nato nadaljujte.

Pravilo 4. Za hiter korak mora ritem dihanja pri hoji po tekalni stezi za hujšanje ustrezati shemi: 3 koraki - vdih, 3 koraki - izdih.

Pravilno dihanje bo zmanjšalo tveganje za omotico in zvišanje krvnega tlaka. Oblikuje dobro koncentracijo športnika in povečuje njegovo vzdržljivost. Ne pozabite, da ne more biti govora o spoštovanju tehnike hoje, če človek diha nepravilno.

Tehnika

Hoditi morate z ravnim hrbtom, pogled gleda naprej. Pazite, da stopala stopijo na pas stroja in se nežno kotalijo od pete do peta. Roke upognite v komolcih in jim dovolite, da intuitivno vodijo vaše gibe telesa. Izberite udobne trenerke in udobna oblačila.

Različice hoje

Če vas zanima, kako med hojo shujšati na tekalni stezi, bodite pripravljeni na izmenjavo različnih različic "hoje".

1. Intervalna hoja. Njeno bistvo je v pogosti menjavi ritmov - od mirnega do hitrega in obratno. Hitrost hoje lahko povečate ali zmanjšate, spremenite naklon delovnega pasu simulatorja.
2. Nordijska hoja. Preprosto povedano, to je smučanje, vendar brez smuči in palic. Športnik posnema smučarsko tehniko dela s palicami, kar mu pomaga ohranjati dani tempo. Nanaša se na nežen tip obremenitve;
3. Z naklonom navkreber. Ta različica vam omogoča, da močneje uporabljate ciljne mišice, hitreje začnete postopek hujšanja;
4. Z utežmi. Če želite povečati obremenitev, lahko vzamete majhne dumbbells, obesite posebne uteži na noge ali na pasu položite vrečke z utežmi.

Pravilo 5. Za hitro hujšanje je pomembno, da izmenjate različne različice hoje - tako bo telo deležno ustrezne obremenitve, mišice pa bodo nenehno v dobri formi.

Ciljna muskulatura

Ugotovimo, katere mišice delujejo pri hoji po tekalni stezi, to vam bo pomagalo bolje razumeti, na katerih območjih se bo hitreje shujšalo.

1. Najprej sodelujejo glutealne mišice;
2. Drugič, kvadriceps in biceps stegnenice;
3. Vključene so tudi telečje mišice;
4. Golenice spredaj in zadaj;
5. Fleksorji in ekstenzorji prstov na nogah;
6. Muskulatura tiska in hrbta;
7. Mišice ramen in podlakti.

Kot lahko vidite, med vadbo na tekalni stezi delujejo mišice skoraj celotnega telesa. Prosimo, upoštevajte, da če povečate naklon pasu, se bo povečala obremenitev telečjih in stegenskih mišic. Če hodite z utežmi, si lahko ne samo zagotovite izgubo teže, ampak tudi izboljšate kakovost mišične mase, oblikujete čudovit relief in z ustrezno prehrano lahko celo povečate njen volumen.

Koristi, škoda in kontraindikacije

Najprej se pogovorimo o prednostih hoje po tekalni stezi, saj je še veliko več minusov!

• Sposobnost ohranjanja hladne fizične oblike brez nepotrebnega stresa. To je pomembno za ženske, ki želijo shujšati s športom, vendar imajo zdravstvene omejitve;
• Hoja je odličen način za krepitev srca in dihanja ter povečanje vzdržljivosti.
• Tekalna steza omogoča uravnavanje količine obremenitve, kar je zelo priročno, saj ima vsak človek svojo začetno raven;
• Takšen trening je zaradi nizke obremenitve z zmernim tempom dovoljen starejšim, pa tudi med nosečnostjo;
• Zagotavlja sprejemljiv stres na sklepe in vezi;

Vadba lahko škoduje le, če vadite brez sistema, nepremišljeno, brez upoštevanja zgoraj naštetih pravil. V tem primeru tvegate, da se boste poškodovali, poslabšali svoje zdravje in hitro postali razočarani nad treningom.

Prav tako si lahko škodujete, če hodite s kontraindikacijami:

• Poškodba hrbtenice;
• Travmatska poškodba možganov;
• Kardiovaskularne bolezni v akutni fazi;
• Epilepsija;
• Stanja po srčnem napadu ali možganski kapi;
• Poslabšanje kroničnih bolezni;
• Onkološke novotvorbe;
• Vnetni procesi, tudi pri povišani telesni temperaturi.

Pravilo 6. Da bi ženske in moški čim bolje izkoristili hojo po tekalni stezi, telovadite vedno dobrega zdravja in dobre volje. Če obstajajo kontraindikacije iz zdravstvenih razlogov, se posvetujte s svojim zdravnikom.

Nasveti in ocene za hujšanje z uporabo tekalne steze

No, zdaj veste, kakšne so prednosti hoje po tekalni stezi, in poznate glavna pravila uspešnih treningov za hujšanje. Tu je še nekaj nasvetov za povečanje učinkovitosti:

1. Pazite na prehrano in uživajte nizkokalorično prehrano. Hkrati mora biti prehrana uravnotežena, vključno s sadjem, zelenjavo, beljakovinami, zapletenimi ogljikovimi hidrati. Zmanjšajte maščobo, vendar je ne režite popolnoma. Za hujšanje, paro ali dušeno hrano opustite hitro hrano, pecivo in sladkarije.
2. Pij veliko vode. Priporočena količina je odvisna od začetne teže, vendar začnite pri povprečnih vrednostih: ženska, ki tehta 70 kg, mora čez dan popiti približno 2 litra čiste mirne vode do 19-20.00;
3. Poleg tekalne steze ne pozabite tudi na druge stroje in vadbo. Program hujšanja naj bo celovit.
4. Vedno se spomnite, kako dolgo morate hoditi po tekalni stezi, da shujšate - vsaj 1 uro na dan.
5. Če želite razredčiti svojo lekcijo in se ne dolgočasiti, izberite kul seznam predvajanja ali vklopite zanimivo serijo;
6. Ne poskušajte takoj shujšati hitro. Kot kaže praksa, počasneje kot se kilogrami topijo, večja je verjetnost, da se ne bodo nikoli več vrnili.

Glede na ocene pravilna hoja po tekalni stezi pomaga pri lajšanju stresa. Ženska se sprosti in prepusti skrbi. S fizično utrujenostjo prihaja mir, občutek dosežka, ponos nase. To so najboljši motivatorji za hujšanje, verjemite mi!

Analizirali smo preglede takšnega hujšanja na internetu in se prepričali, da je hoja po tekalni stezi izjemno učinkovita. Najpomembneje je upoštevati priporočila in se držati izbranega programa. Vadba je primerna za vse ljudi - tako odrasle kot otroke, nosečnice in tiste, ki okrevajo po poškodbah ali boleznih.

Vzorec programa usposabljanja

Torej veste, kaj daje hoja po tekalni stezi, v zaključku pa bi radi predstavili preprost in učinkovit program treninga. Z njihovo pomočjo boste začeli s postopkom hujšanja in ves čas držali prst na utripu:

60-minutni program za začetnike in napredne športnike.

• Ogrevanje s hitrostjo 3-5 km / h 5-7 minut;
• 5 minut gre 5-7 km / h, nato 5 minut 7-10 km / h;
• 10 minut se premikamo s hitrostjo 4-6 km / h;
• V naslednjih 15 minutah lahko v kompleks vključite element zapleta: intervalni tek, spreminjanje naklona delovnega pasu ali vzemite dumbbells. Če šele začenjate, nadaljujte z zmernim tempom;
• 10 minut vožnje s hitrostjo 6-8 km / h;
• V zadnjih 10 minutah postopoma znižujte hitrost in se počasi, do postanka.

Ko se ukvarjate s hujšanjem, si zapomnite glavno stvar - vse vaše delo bo izničeno, če ne boste upoštevali priporočil ali poskušali čim prej doseči, kar želite. Ne pozabite postopoma povečevati obremenitve in vedno prisluhnite svojim občutkom. Vsaka dejavnost bi morala razveseljevati, sicer pa, zakaj je sploh potrebna?

Poglej si posnetek: ZDRAVJE,MODA,LEPOTA - VID - (November 2024).