Viseč mehak trebuh ne povzroča le nezadovoljstva s svojo postavo, lahko tudi kronične bolezni, težave s hrbtom in držo. Toda ni treba hiteti, da bi izvedli petdeset ponovitev "dvigovanja trupa iz ležečega položaja", vredno je premišljeno izbrati sklop vaj za tisk, ob upoštevanju številnih dejavnikov.
Prvi koraki
Prva in najpomembnejša izbira je odločitev, da imamo zdravo telo. Naslednji korak je ocena sebe in svojih zmožnosti: starost, kategorija teže, izkušnje z vadbo, kraj in čas treninga, športna oprema.
Pri izbiri pouka v telovadnici je vredno ugotoviti, kateri simulatorji in oprema so na voljo, ali obstaja redni trener. Na podlagi teh informacij načrtujte svojo vadbeno rutino. Vaje na domu so lahko enako učinkovite, če upoštevate načrt treninga in sledite svoji tehniki.
Posebna športna oprema bo izboljšala učinek treningov na domu. Gimnastični valj, fitball in uteži (uteži in uteži) so zelo primerni za razgibavanje mišic tiska: pomagali bodo diverzificirati in zapletati trening.
Očitno bi morali tako začetniki kot starejši začeti z majhnimi, a rednimi vajami. Novinci v vrstah športnikov pogosto podcenjujejo pomen ogrevanja in ne skrbijo preveč za izvedbeno tehniko - zaradi teh napak je trening neuporaben. Starejši ljudje navadno precenjujejo svoje moči, izbirajo zapletene sklope vaj za trebuh in nerazumno intenzivno vadijo, kar pogosto vodi do poškodb.
Kako odvečna teža vpliva na izbiro vadbenega kompleksa
Ljudje s prekomerno telesno težo morajo razumeti, da za plastjo maščobnih oblog ni mogoče določiti prečrpane stiskalnice, prvi vadbeni kompleksi pa naj bodo namenjeni normalizaciji telesne teže. In ne samo gibanje - hujšanje je nemogoče brez sprejetja zdravih prehranjevalnih navad.
Pomembno je, da redne vaje za trebuh vključujejo samo trebušne mišice in zato ne porabijo dovolj kalorij za hujšanje. Obstaja več načinov za povečanje porabe energije med vadbo:
- Za nekaj časa prestavite sklope vaj za tisk in trening posvetite aerobni vadbi (imenovani tudi kardio vadba). Gre za treninge, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati s povečanim srčnim utripom, porabijo povečano količino kalorij in se pogosto uporabljajo za hujšanje. Šele po normalizaciji teže začnite z vajami za trebušne mišice in se odločite za vadbene komplekse za začetnike. Ta metoda bo trajala dlje časa, vendar ljudje z diagnozo debelosti bolje uporabljajo ta pristop.
- Druga možnost vključuje vzporedno hujšanje in razvoj trebušnih mišic, tak kompleks je primeren za ljudi z rahlo odvečno težo; izguba teže se pojavi tudi zaradi kardio obremenitev. Če želite to narediti, lahko v video blogih fitnes trenerjev najdete jutranje vaje in ogrevanja z uporabo kardio vadbenih kompleksov ali pa izvajate dve vrsti vadb ločeno - aerobne in za trebušne mišice.
- Uporaba vadbenega kompleksa za zmanjšanje trebuha med drugim vključuje vaje s povečano porabo energije, ki uporabljajo trebušne mišice. Upoštevati je treba, da je ta vzorec vadbe za tisk manj učinkovit kot klasični vadbeni kompleksi. Ta možnost je primerna za ljudi z normalno težo in nizko vsebnostjo maščob v trebuhu.
Komplet vaj za tisk za zmanjšanje trebuha
Ne pozabite se pred treningom ogreti in raztegniti, načrtujte 3-4 treninge na teden.
- Počepi. Začetni položaj: noge so nekoliko širše od ramen narazen, dlani so stisnjene pred seboj (v zapleteni različici lahko roke iztegnete naprej in v dlaneh držite majhne bučke). Med izdihom se morate usesti v položaj bokov, vzporedno s tlemi, rahlo razprti kolena vstran, in nekaj sekund zamrzniti. Med vdihom vstanite. Pomembno je, da med počepom ohranjate napete trebušne mišice. Začeti morate z 2-3 nizi po 10-15 krat, postopoma do 30 ponovitev.
- Deadlift. Treba se je upogniti iz stoječega položaja, prijeti mreno (lahko uporabite uteži ali dumbbells), se poravnati, enakomerno in navpično dvigniti športno opremo, nato pa mreno vrniti na svoje mesto. Vendar je bolje, da to vajo izvajate pod vodstvom trenerja ali pa natančno preberete tehniko. V začetnem položaju naj bodo noge rahlo narazen in rahlo upognjene; glave ne smete dvigovati ali spuščati. Bolje je začeti z majhno težo, postopoma povečevati obremenitev. Izvedite tri nize 8-10 krat, ko se teža poveča, zmanjšajte število ponovitev na 2-3. Upoštevati je treba, da moški to vajo uporabljajo za povečanje mišične mase, v nasprotju z ženskami, ki se na to obremenitev odzovejo s hujšanjem (če ne naredijo prevelikega števila ponovitev).
- Deska. Začetni položaj: opora, ki leži na komolcih. Napeti trebušne mišice, poravnati noge in hrbet ter zamrzniti v tem položaju 1-2 minuti. Ponovite 4-5 krat. Ta vaja deluje na kompleks mišic in je namenjena povečanju vzdržljivosti.
- Sesalnik. Ta vaja vam bo pomagala zategniti trebuh in zmanjšati pas za nekaj centimetrov. Priporočen čas za to je zjutraj na tešče takoj po prebujanju. Globoko vdihnite, nato pa pri izdihu potegnite v sprednjo steno trebuha, občutek mora biti, da je mišica rektus abdominis pritisnjena na hrbtenico in v pljučih ni več zraka. Zamrznite 15-45 sekund in počasi izdihnite. Ponovite 5-10 krat.
Komplet vaj za tisk in zadnjico
Ta kompleks je primeren za dekleta in začetnike, vključuje vaje, ki vključujejo glutealne mišice in trebuh. Načrtujte 3-4 treninge na teden.
- Počepi na eni nogi. Začetni položaj: stoji na eni nogi. Roke je bolje dati za glavo, čepeti morate brez naglice in nenadnih gibov. Izvedite v treh nizih po 15-25 ponovitev.
- Glute most. Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke na tleh so usmerjene na stranice, noge so upognjene v kolenih. Zadnjico je treba odtrgati od tal in eno nogo iztegniti navzgor, nekaj sekund zamrzniti, se vrniti v začetni položaj in ponoviti z drugo nogo. Vajo izvedite v 2 nizih po 20-25 ponovitev.
- Pedaliranje. Začetni položaj: ležite na hrbtu, roke odstranite za glavo, noge dvignite nad tla. Krožno premikajte z nogami, kot da poganjate kolo. Vajo izvedite hitro v treh sklopih po 30 sekund.
- Povratne škrtanje z dvigom zadka. Začetni položaj: ležanje na tleh, noge dvignjene nad tla pod kotom 30 stopinj. Dvigniti noge in se potegniti navzgor, dvigniti medenico s tal, za nekaj sekund zamrzniti in se vrniti v začetni položaj, stopala se ne smejo dotikati tal, ne smete preveč mahati z nogami. Roke lahko iztegnete vzdolž telesa ali jih držite na klopi ali stolu. Izvedite v dveh nizih po 15-20 ponovitev.
- Hoja po zadnjici.
Komplet vaj z kettlebellom za trebušne mišice
Dobre rezultate dajejo vadbeni kompleksi z utežnimi materiali. Deklice se ne bi smele bati vaj z dodatno težo - žensko telo neradi pridobi mišično maso in to počne le z "večkratnim" treningom. Kettlebell je mogoče uporabiti pri skoraj vseh vajah za trebuh, vendar so v tem sklopu izbrani obremenitve, ki bodo brez uteži izgubile svojo učinkovitost. Takšen trening je bolje zamenjati z drugimi kompleksi, načrtovanje uteži en ali dva dni v tednu.
- Stranski ovinki s kettlebell-om. Začetni položaj: stoji, noge so narazen v širini ramen, leva roka za glavo, desna - drži kettlebell. Treba se je upogniti v desno in se poravnati. Po 20-25 ponovitvah zamenjajte roki in ponovite enako število krat. Vajo izvajajte v dveh pristopih.
- Dijagonalna dvigala s kettlebell-om. Začetni položaj: stoje, kolena pokrčena v polovičnem počepu, obe roki držimo kettlebell. Roke s kettlebell-om vzemite navzdol na levo, nato pa poravnajte noge z kettlebell-om desno navzgor. Ne da bi se vrnili v začetni položaj, nadaljujte z izvajanjem v levo in dol. Ponovite 15-krat, nato spremenite smer gibanja uteži - desno navzdol in levo navzgor. Nastopajte v dveh pristopih.
- Kettlebell škrtanje. Začetni položaj: ležite na tleh, roke iztegnite pred seboj in držite kettlebell, noge pokrčite v kolenih. Izvesti je treba sukanje - potegniti ramenski pas na medenico in paziti, da spodnji del hrbta ne odpade od tal. Roke med izvedbo ostanejo iztegnjene pred vami. Ponovite 15-20 krat v dveh nizih.
- Dvigne noge. Začetni položaj: ležite na tleh, roke iztegnite pred seboj in držite kettlebell, noge so iztegnjene in dvignjene nad tlemi. Noge je treba izmenično dvigniti levo od kettlebell-a in desno od kettlebell-a, se vrniti v začetni položaj in paziti, da se stopala ne dotikajo tal. Izvedite dva pristopa 15-20 krat.
