Pri pripravah na kakršno koli razdaljo je izredno pomembno pravilno voditi obdobje pred startom, ki traja mesec dni pred dirko. Tudi maraton v tem pogledu ni nobena izjema. Bistvo priprav v zadnjem mesecu pred dirko je, da je treba najti kompetentno ravnovesje med potrebnimi obremenitvami in gladkim zmanjšanjem intenzivnosti.
V današnjem članku želim prikazati primer programa, ki je bil sestavljen za maratonca 2,42. Pravzaprav je bil to prvi maraton tekača. Vendar je bil 5 tednov pred štartom polmaraton premagan v 1.16, kar je kazalo na potencial. In na splošno je bil pred polmaratonom opravljen dober obseg treninga. Zato bi lahko s kompetentnim vodstvom do začetka računali na ciljni rezultat 2 uri 42 minut.
Vhodni podatki
Starost na začetku 42 let. Tekaške izkušnje že več let, vendar s prekinitvami in nestabilnim treningom. V šestih mesecih pred maratonom je bila povprečna kilometrina na teden približno 100 km. Intervalni trening je bil izveden na ravni praga anaerobne presnove, intervalov hitrosti, intervalov IPC. Enkrat na teden je obvezen dolg tek od 30 do 35 km v aerobnem načinu. V enem tednu so izvedli 2 intervala, enega dolgega. Ostalo je počasen tek.
Takoj sem opazil popolno pomanjkanje treningov v maratonskem tempu. Verjamem, da so zelo pomembni za amaterja, saj telo prilagodijo določeni hitrosti in pomagajo psihološko prilagoditi ciljnemu tempu. Da, vsi močni športniki tega ne vadijo. Toda moje osebno mnenje je, da ga je treba dodati programom. Tudi včasih žrtvujejo kakšno intervalno delo.
4 tedne pred začetkom
Pon: počasen tek 10 km; Torek: Križ s hitrostjo 3,51 maratona. Pravzaprav je izšlo 3,47; Sre: obnovitveni tek 12 km; Čet: Intervalno usposabljanje o ANSP. 4 odseki po 3 km z 800 metri jogginga. Cilj - tempo 3.35. Pravzaprav je izšlo 3,30; Pet: Okrevanje 40-50 minut; Sub: Dolgo teči 28 km enostavno; Sonce: počitek.
Glede na to, da je maratonski tempo lažji od intervalnega treninga, je bil ta teden v obremenitvi lažji kot prejšnji tedni v programu tekača. Poleg tega je bil za naslednji teden predviden preizkus pred maratonom. Zato je bilo treba telo nekoliko raztovoriti.
3 tedne pred začetkom
Pon: 10 km obnovitvenega teka; Z: počasni tek 12 km; Sre: maratonski tempo 22 km. Kontrolna dirka pred maratonom. Cilj je 3,51. Pravzaprav se je izkazalo 3,48, a dirka je bila težka. Čet: obnovitveni tek 10 km; Pet: Tek 12 km. Počasi; Sub: Dolga vožnja 28 km. Tecite 20 km počasi. Nato 5 km pri ciljnem tempu maratona, kar je 3,50. In potem zaklepanje; Sonce: počitek.
Teden je bil osredotočen na testno vožnjo. Klasična kontrolna dirka pred maratonom je 3-4 tedne pred maratonom 3-4 tedne pred štartom. V tem primeru se takšna dirka ni "vklopila" v program. Zato smo se odločili, da ga zmanjšamo na 22 km, hkrati pa dajemo tudi teden dni vzporedno brez intervalnih obremenitev, saj se je čutilo, da je po prejšnjih intenzivnih tednih in polmaratonu obstajala določena nakopičena utrujenost. Kot je opazil sam tekač, je bil program glede obremenitve lažji od tistega, za katerega je bil samostojno angažiran. Zato sem pogosto poskušal teči hitreje od ciljnega tempa, kar pa ni koristilo. Nasprotno, več ne pomeni boljšega. Kontrolna dirka je bila zaključena nekoliko hitreje, kot je bilo potrebno. A zanj je bilo porabljenega več energije, kot je bilo potrebno.
2 tedna pred začetkom
Pon: 10 km obnovitvenega teka; W: Progresivni tek. 5 km počasi. Nato 5 km ob 3.50. nato 4 km ob 3.35. Nato 2 km za priklop; Sre: počasi 12 km; Čet: Intervalno usposabljanje o ANSP. 2 krat po 3 km z 1 km teka. Vsak segment s hitrostjo 3,35; Pet: počasnih 12 km; Sub: Spremenljiv tek 17 km. Izmenično 1 km počasi in 1 km pri ciljnem tempu maratona; Sonce: počitek
Začenja se prihajajoči teden. Intenzivnost postopoma upada. Tudi zvezki. Progresivni tek je predpisan v torek. Resnično obožujem tovrstne treninge. V enem treningu lahko delate s ciljnim tempom, trenirate zahtevani parameter, občutite, kako telo deluje v ozadju utrujenosti. Na primer, kako simulirati maratonski cilj? Na treningu za to ne tecite maratona. In progresivni tek bo delo odlično opravil. Utrujenost se kopiči in tempo raste.
Približno 10 dni pred maratonom skoraj vedno predpišem 2x 3K intervalne treninge z dobrim okrevanjem. To je že podporna intervalna obremenitev. Ne zahteva veliko truda. Tudi izmenični tek teži k temu, da ostaneš aktiven.
En teden pred začetkom
Pon: 12 km teči počasi; Torek: Počasnih 15 km. V krosu preteči 3 km s ciljnim tempom maratona ob 3,50; Sre: Počasi 12 km. Med krožnim tekom tecite 3-krat po 1 km z dobrim počitkom med odseki v ciljnem tempu maratona; Četrtek: 10 km počasi; Pet: Počasnih 7 km. V krogu preteči 1 km s ciljnim tempom maratona; Sobota: počitek; Sonce: MARATON
Kot lahko vidite, teden dni pred štartom v anaerobnem načinu ni bilo opravljeno niti eno delo. Kot nosilne obremenitve je vključen samo maratonski tempo. Najprej, da bi razvili občutek za tempo. In telo je od začetka delovalo s pravo intenzivnostjo.
Rezultati maratona
Maraton je potekal na Dunaju 7. aprila 2019. Proga je ravna. Končni rezultat 2: 42,56. Postavitev je zelo dobra. Prva polovica maratona v 1: 21,24. Drugi z majhnim utekanjem je 1: 21,22. V bistvu taktika enakomernega teka.
Naloga opravljena. Torej je imel tekačev eyeliner prav.
Poudariti želim, da je ta vrsta eyelinerja le primer. To ni merilo. Poleg tega, odvisno od posameznih značilnosti, morda ne bo prinesel želenih koristi. In v nekaterih primerih dajte preveč intenzivnosti in povzročajte prekomerno delo. Zato je ta članek napisan samo v informativne namene. Da se boste seznanili s pristopom, analizirajte, kaj vam lahko ustreza ta program in kaj ne. In že na tej podlagi si naredite breme za maraton.
Da bo vaša priprava na razdaljo 42,2 km učinkovita, se morate vključiti v dobro zasnovan program treninga. V počastitev novoletnih praznikov v trgovini z vadbenimi programi 40% POPUSTA, pojdite in izboljšajte svoj rezultat: http://mg.scfoton.ru/
