Top 15 vaj za biceps: kompleksi in programi usposabljanja * Crossfit

Vsak človek, ki pride v telovadnico, razmišlja o močnih mišicah rok. In najprej je pozoren na razvoj upogibne mišice bicepsa na roki - bicepsa. Kako ga pravilno trenirati in katere so najučinkovitejše vaje za biceps? O tem preberite v našem članku.

Malo o anatomiji bicepsa

Preden razmislimo o vajah za črpanje bicepsov, osvežimo anatomsko znanje. Biceps je majhna mišična skupina, ki sodeluje pri upogibanju roke v komolcu. Ima vzvodno strukturo - to pomeni, da bližje ko je teža roki, težje se morate napinjati, da črpate.

Druga pomembna lastnost je, da biceps ni ena mišica, temveč kompleks tesno prepletenih mišičnih skupin:

Kratka glava bicepsa. Odgovoren za najbolj naravno dvigovanje uteži za telo z rokami, obrnjenimi proti športniku (s supinacijo).
Dolga glava bicepsa. Glavna mišična glava daje bicepsu maso in moč. Funkcije so enake. Poudarek na glavi je odvisen od širine oprijema (ozek - dolg, širok - kratek).
Brachialis. Drugo ime - ramenska mišica, ki se nahaja pod bicepsi, je odgovorna za dvigovanje uteži z nevtralnim in obratnim oprijemom.

Opomba: v resnici brahialis ne spada v mišico bicepsa, vendar popolnoma poveča volumen roke, kot da bi potisnil biceps.

Načela usposabljanja

Če želite pravilno oblikovati kompleks za biceps, si zapomnite preprosta načela njegovega treninga:

Kljub skoraj popolni odsotnosti osnovnih vaj za razgibavanje mišic fleksorja bicepsa deluje odlično pri vseh vajah za hrbet. Zato ga običajno namestimo na dan hrbta in ga zaključimo v 2-3 izolacijskih vajah.
Za črpanje bicepsa je dovolj, da uporabimo eno lupino. Lahko pa tudi izmenično, mišice obožujejo nove vaje in nenavadne kote gibanja.
Biceps je majhna mišična skupina, ki ni zasnovana za intenzivno, dolgotrajno delo. Zato je dovolj le en trening z upogibanjem rok na 2-4 vaje na teden.

Vaje

Razmislite o osnovnih vajah za črpanje bicepsov.

Osnovno

Edina osnovna vaja za biceps je poteg na vodoravni palici z ozkim vzvratnim oprijemom. Kljub temu, da je pri tem gibanju vključen tudi hrbet, lahko poudarek prestavite na biceps brachii, ne da bi komolce iztegnili do konca in se z upogibanjem rok osredotočili na dviganje.

Osnovni so tudi različni upognjeni nizi in jermenice, vendar za hrbtne mišice. Tu delujejo bicepsi v manjši meri. Zato je skoraj ves trening za to mišično skupino sestavljen iz izolacije.

Izolacijski

Zaradi majhnega volumna je biceps najlažje razviti s kompleksom s pretežno izolirnimi vajami. Vsi imajo podobno tehniko in se razlikujejo le po položaju roke in telesa. Zato jih bomo obravnavali v skupinah.

Stoječa biceps / dumbbell biceps curl

Ta vaja se šteje za dovolj enostavno za učenje in zagotavlja osnovno moč bicepsa. Izvajati ga je treba v skladu z amplitudo in številom ponovitev 8-12. Ni treba goljufati in nihati s telesom, bolje je imeti manj teže in delati jasno v skladu s tehniko:

Vzemi školjko. Štangla je lahko izdelana z ravno ali ukrivljeno palico. Razlika je le v udobju vaših ščetk. Oprijem je v širini ramen ali nekoliko ožji. Dumbbells lahko takoj sprostite z držanjem stran od vas, lahko pa tudi dvignete roko iz nevtralnega ročaja. Če dumbbella ne zasukate, ampak ga še naprej dvigujete brez supinacije, boste dobili vajo v obliki kladiva. Dobro razvije brahialis in mišice podlakti. Narediti obe dumbbells hkrati ali izmenično ni tako pomembno, glavna stvar je tehnika.
Počasi dvignite izstrelek v najvišje stanje, ne da bi se trzali ali premikali hrbet. Poskusite, da komolcev ne premikate naprej.
V tem stanju naj bo 2-3 sekunde.
Spustite ga čim počasneje navzdol, ne da bi popolnoma razkrili roke v komolcih.

Podaljšanje rok v komolcih ob večkratnem dvigovanju poveča obremenitev, jo preusmeri iz mišic v kite, kar ne dopušča težjega dela in ogroža poškodbe pri delu z velikimi utežmi.

Dviganje sedežev z utežmi

Program vadbe za biceps pogosto vključuje različice prejšnje vaje v sedečem položaju. Učinkovitejši so, saj so tudi v začetnem položaju biceps brachii raztegnjeni in napeti. Poleg tega je varanje izključeno s fiksiranjem telesa.

Tehnika je popolnoma enaka prejšnji različici.

Dviganje palice / dumbbells na klopi Scotta

Če ne veste, kako pravilno izvajati vaje za biceps in ne želite o tem vprašati inštruktorja, uporabite Scottovo klop. Oblikovne značilnosti simulatorja vam omogočajo, da popolnoma izključite ne samo hrbtne mišice, temveč tudi delte z dela, zahvaljujoč temu boste prejeli koncentrirano vadbo za biceps. S tehniko bo težko narediti napako.

Zaželeno je, da trenirate z W-drogom, da zmanjšate obremenitev zapestja. Če izvajate vajo z utežmi, je najbolje, da jo izvajate po vrsti z vsako roko.

Izvedbena tehnika:

Sedite na klopi, telo pritisnite ob posebno blazino, na katero morate položiti roke na vrh.
Vzemite izstrelek s stojal simulatorja, če se ne dosežete, se lahko rahlo dvignete. Če vadite s partnerjem ali trenerjem, vam lahko da mreno.
Gladko dvignite izstrelek.
Naj bo 2-3 sekunde na vrhuncu.
Spustite ga čim počasneje navzdol, ne da bi popolnoma odvijal roko v komolcih.

Nagnjeni nad biceps kodre

Obstaja več možnosti za izvajanje tega gibanja. Skupno jim je, da je telo nagnjeno k tlom, roka visi (strogo pravokotno na tla), vendar se komolec ne sme premikati, tako kot telo samo. Izkaže se zelo natančna študija bicepsa, če je teža pravilno izbrana.

Med najpogostejšimi različicami gibanja je mogoče ločiti upogibanje z mreno med ležanjem na nagnjeni klopi:

Pogosta možnost je tudi upogibanje roke z utežmi v naklonu, druga roka pa naslonjena na stegno. Pogosteje se izvaja stoje, možno pa je tudi sedeče:

Sem spadajo tudi koncentrirani kodri z bučicami. Tu je delovna roka naslonjena na stegno, vendar je pomen enak:

Te vaje je treba postaviti na sam konec vadbe.

Dviganje na bloku in v simulatorjih

V sodobnih fitnes klubih je veliko različnih naprav za biceps. Vredno jih je preizkusiti in izbrati tisto, na kateri boste čim bolje začutili delo mišice, ki jo obdelujete. Ni vam jih treba dati na začetek vadbe za roke, lahko pa jih uporabite proti koncu, da "dokončate" biceps. Ena najpogostejših možnosti je simulator, ki simulira Scottovo klop:

Na spodnjem bloku in v križišču je mogoče izvesti tudi več različnih upogibanja. Z uporabo spodnjega bloka lahko izdelate dvigala z ravnim ali rahlo ukrivljenim ročajem, z vrvjo brez supinacije (analog "kladiva") ali z eno roko:

Najbolj priročno je delati iz zgornjega bloka v križancu, hkrati pa upogniti roke, dvignjene do nivoja ramen, ali upogniti roke brez supinacije z vrvjo (razvijanje brahialisa):

Kako trenirati?

Koliko vaj za biceps opravite v enem treningu? Odgovor na to vprašanje je odvisen od vrste dejavnosti same.

Če se profilirate v treningu bicepsa (ko zaostaja) in želite pospešiti svoj rezultat, izberite ločen dan roke v razdelitvi in ga tudi črpajte na zadnji dan:

Na dan rok se izmenjuje: vaja za biceps - vaja za triceps.
Skupaj bo na ta dan dovolj, da izvedemo 4 vaje: tri za biceps in eno za brahialis. In 3-4 za triceps.
Prvi naj bo vedno poteg z vzvratnim oprijemom, dviganje mrene za biceps med stoječimi ali sedečimi bučkami.
Druga je še ena vaja z istega seznama ali fleksija na Scottovi klopi.
Tretji je najbolje postaviti eno od dvigal v pobočje ali na blok.
Po enem dnevu hrbta je dovolj, da opravite dve vaji v obliki črpalke za 15-20 ponovitev v 3 serijah.

Če upoštevamo splošni program za težo / sušenje v okviru razcepa, je smiselno združiti biceps s hrbtom. Potem so dovolj dve, največ tri vaje.

Učinkovit program usposabljanja

Za učinkovito delo mišice upogibalke bicepsa uporabite klasične programe ^

Program	Kako pogosto	Dohodne vaje
Dan roke za biceps	Enkrat na teden + še enkrat 1-2 vaji za biceps v obliki črpalke po hrbtu	Curl z mreno 4x10 Bench press z ozkim oprijemom 4x10 Scott Bench Curl 3x12 Francoska klop 3x12 Dvigne se na spodnjem bloku z ravnim ročajem 3x12-15 Podaljšanje rok izza glave z vrvjo na bloku 3x12 Dviganje uteži na naklonski klopi z nevtralnim oprijemom 4x10-12 Podaljšek rok z vrvjo na zgornjem bloku 3x15
Razdeljen nazaj + biceps	Ne več kot enkrat na teden, enakomerno porazdeljeno z drugimi treningi	Povleci s širokim oprijemom 4x10-12 Deadlift 4x10 Prepognjena nad vrstico 3x10 Vrstica zgornjega bloka s širokim oprijemom na prsni koš 3x10 Dviganje palice za biceps med stoječim 4x10-12 Dviganje uteži med sedenjem na naklonski klopi 4x10
Domov	Dvakrat na teden	Povleci z vzvratnim oprijemom 4x12-15 Dviganje dumbbells za biceps, medtem ko stojite izmenično 3 * 10-12 Koncentrirana sedeča dvigala z utežmi 3 * 10-12 Kladiva z utežmi, ki stojijo 4x12

Izid

Trening bicepsov za številne športnike je glavni cilj v telovadnici pred poletno sezono. Da pa bo mišica res velika, ne pozabite na osnovne vaje za hrbet in noge. Kljub prisotnosti specializacije bodo mišice do določene točke rasle skupaj s skupno maso, ki jo nabere ravno klasična osnova: mrtvi dvig, stiske z mreno, vlečenje, močan počep itd.